het gevoel is onmiskenbaar. Je neemt die eerste stap uit bed de ochtend na een zware training, en zodra je voet de vloer raakt, een golf van pijn raast door je lichaam. Het heet vertraagde aanvang spierpijn (DOMS), en het is vaak de prijs van glorie na het duwen van je lichaam om zijn fysieke grenzen.
we hebben allemaal DOMS ervaren en weten dat het niet leuk is. Kunnen we DOMS sneller laten verdwijnen? Kunnen we het helemaal voorkomen?,
Wat Is vertraagde beginnende spierpijn?
DOMS is pijn of ongemak dat optreedt als gevolg van spierbeschadiging na zware inspanning. Het verschijnt meestal een tot twee dagen nadat de schade is aangericht en kan enkele dagen duren.
de ernst van de pijn hangt af van de hoeveelheid spierbeschadiging., Over het algemeen, grotere pijn treedt op met nieuwe bewegingen (zoals wanneer u een nieuwe oefening routine begint) en excentrieke spiercontracties (bijvoorbeeld, het “verlagen” gedeelte van het tillen oefeningen, landing van een sprong of downhill running.)
in principe veroorzaakt u tijdens het sporten schade aan de spiercelmembranen, wat ontstekingen veroorzaakt en vrije radicalen afgeeft. Uw lichaam voelt de schade en genereert een ontstekingsreactie, waardoor witte bloedcellen en extra vocht naar de beschadigde spiercellen worden gestuurd., Al deze extra “spul” veroorzaakt zwelling, wat leidt tot de pijn, stijfheid en zwakte geassocieerd met DOMS.,
het wegwerken van vertraagde beginnende spierpijn
volgens een overzicht van 2003 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, zijn er drie betrouwbare manieren om uw pijn en pijn te verlichten:
- behandel de spierbeschadiging met massage of lichte inspanning
- behandel de ontsteking met pijnmedicatie, ijs of compressie
- behandel de vrije radicalen met antioxidanten en andere voedingssupplementen
Deze drie plannen van aanval hebben verschillende niveaus van effectiviteit. Laten we ze opsplitsen volgens wat het onderzoek zegt.,
gerelateerd: Beat spierpijn met ijs en warmte
behandel spierbeschadiging
inspanning veroorzaakt kleine scheurtjes in de spiervezels, die tijd vergen om te herstellen. In de tussentijd blijven we achter met DOMS. Veel herstelmethoden proberen de spierschade direct te behandelen.
Stretching: volgens een overzicht heeft meer dan 40 jaar onderzoek geconcludeerd dat stretching, zowel voor als na het sporten, zeer weinig helpt bij pijn.,
Massage: een studie uit 1994 suggereert dat het krijgen van een massage twee uur na inspanning pijn kan verminderen door het ontstekingsproces van het lichaam te onderbreken. Een 2014 studie naar schuim rollen gevonden soortgelijke effecten. Hoewel dit kan maken de pijn weg te gaan, zich ervan bewust dat ontsteking is een noodzakelijk onderdeel van genezing, en het verstoren van ontsteking voortijdig kan volledig herstel vertragen.
elektrische stimulatie: het gebruik van e-stim-eenheden, zoals die in de meeste Atletische trainingsruimten, heeft gemengde resultaten opgeleverd bij het verlichten van DOMS., Een beoordeling uit 2011 concludeerde dat hoewel verschillende soorten e-stim-apparaten de doorbloeding verhoogden, wat het genezingsproces theoretisch zou kunnen versnellen, ze DOMS niet betrouwbaar konden verwijderen.
Treat the Inflammation
overmatige ontsteking kan leiden tot pijn en zwelling geassocieerd met DOMs., Enkele van de meest onderzochte anti-inflammatoire methoden zijn:
niet-steroïde Anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID ‘s): vrij verkrijgbare NSAID’ s, zoals ibuprofen en naproxen, kunnen pijnlijke symptomen van Dom ‘ s na inspanning verminderen. Echter, volgens onderzoek, NSAID ‘ s kunnen vertragen spier genezing door het verstoren van het ontstekingsproces.
Koude Therapie: vele vormen van koude therapie (ijszakken, koude baden, enz.) zijn bestudeerd met het oog op het verbeteren van spierherstel. Ondanks het wijdverbreide gebruik, is icing niet bewezen effectief als een anti-inflammatoire, volgens een studie van 2007., In feite, wat onderzoek wijst op koude therapie kan zelfs vertragen herstel van oefening.
compressie: een 2013 review bleek dat het dragen van compressie kleding na het sporten verminderde waargenomen spierpijn, maar zag kleinere effecten op het herstel van sprinten en springen prestaties.
gerelateerd: 6 ontstekingsremmende voedingsmiddelen om spierpijn te verlichten
behandel de vrije radicalen
veel mensen nemen voedingssupplementen, met name antioxidanten, in de hoop sneller te herstellen., Hier zijn een paar van de meest onderzochte supplementen:
vitamine C: een studie uit 1992 toonde aan dat het innemen van 1 gram vitamine C per dag drie dagen voor zware inspanning en zeven dagen na inspanning pijn tot 44 procent verminderde.
vitamine E: uit een rapport uit 2003 blijkt dat het innemen van vitamine E Dom ‘ s kan verminderen. Deze betwiste bevindingen uit 1990 die suggereerden vitamine E kan tekenen van spierschade na inspanning te verminderen.,
Branched Chain Amino Acids (BCAA’ s): een studie uit 2010 toonde aan dat het aanvullen met BCAA ‘ s voorafgaand aan intensieve gewichtstraining de pijn aanzienlijk verminderde, mogelijk door spierbeschadiging te beperken.
Wat is het oordeel?
misschien wel de meest betrouwbare methode om DOMS te verlichten is een combinatie van massage (zoals het rollen van schuim), compressie, goede voeding en actief herstel. Dat klopt—opstaan en bewegen is een van de eenvoudigste manieren om jezelf te ontdoen van DOMS zonder knallen pijnmedicatie of zitten in een bad van ijs.,
de volgende keer dat u zich ruw voelt van uw training, probeer deze methoden voor een snel herstel.
Fotokrediet: Getty Images / / Thinkstock