az érzés félreérthetetlen. Ezt az első lépést egy kemény edzés után reggel teszi ki az ágyból, és amint a lábad eléri a padlót, fájdalomhullám rohan át a testén. Ez az úgynevezett késleltetett fellépő izomfájdalom (DOMS), és ez gyakran az ár a dicsőség után nyomja a tested, hogy a fizikai határok.
mindannyian tapasztaltuk a DOMS-ot, és tudjuk, hogy ez nem szórakoztató. Lehet, hogy DOMS gyorsabban menjen el? Meg tudjuk akadályozni?,
mi a késleltetett izomfájdalom?
a DOMS olyan fájdalom vagy kellemetlen érzés, amely a megerőltető edzés után izomkárosodás következtében jelentkezik. Ez általában úgy tűnik, egy – két nappal azután, hogy a kár megtörtént, és tarthat néhány napig.
a fájdalom súlyossága attól függ, hogy mennyi izomkárosodás történt., Általában nagyobb fájdalom fordul elő új mozgásokkal (például amikor új edzésprogramot indít) és excentrikus izomösszehúzódásokkal (például az emelő gyakorlatok “csökkentő” része, ugrás vagy lefelé futás.)
alapvetően edzés közben károsítja az izomsejt membránjait, ami gyulladást okoz és szabad gyököket szabadít fel. A szervezet érzékeli a károsodást, és gyulladásos reakciót vált ki, fehérvérsejteket és extra folyadékot juttat a sérült izomsejtekbe., Mindez az extra “cucc” okoz duzzanat, ami a fájdalom, merevség, gyengeség kapcsolódó DOMS.,
Megszabadulni a Késleltetett izomláz
Szerint egy 2003-as felülvizsgálat közzé a Journal of Strength and Conditioning Research, három megbízható módon, hogy megkönnyítse a fájdalmak:
- Kezelni a izomsérülést a masszázs, vagy könnyű testmozgás
- Kezelni a gyulladás, a fájdalom gyógyszeres kezelés, jég vagy kompressziós
- Kezelni a szabad gyökök antioxidánsok, valamint egyéb, táplálék kiegészítők
ez a három a támadás terveit különböző szintű eredményességét. Bontsuk le őket a kutatás szerint.,
kapcsolódó: Beat izomfájdalom jéggel és hővel
kezelje az izomkárosodást
a testmozgás apró könnyeket okoz az izomrostokban, amelyek időbe telik a javítás. Addig is marad a DOMS. Számos helyreállítási módszer megpróbálja közvetlenül kezelni az izomkárosodást.
nyújtás: a felülvizsgálat szerint több mint 40 éves kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a nyújtás, akár edzés előtt, akár után, nagyon kevés segítséget nyújt a fájdalom kezelésében.,
masszázs: egy 1994-es tanulmány azt sugallja, hogy a masszázs két órával az edzés után csökkentheti a fájdalmat a test gyulladásos folyamatának megszakításával. Egy 2014-es tanulmány a habhengerlésről hasonló hatásokat talált. Bár ez a fájdalom elmúlik, ne feledje, hogy a gyulladás a gyógyulás szükséges része, a gyulladás idő előtti megzavarása késleltetheti a teljes gyógyulást.
elektromos stimuláció: az e-stim egységek használata, mint például a legtöbb atlétikai edzőteremben, vegyes eredményeket hozott a DOMS enyhítésében., Egy 2011-es felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy bár többféle e-stim eszköz növelte a véráramlást, ami elméletileg felgyorsíthatja a gyógyulási folyamatot, nem sikerült megbízhatóan megszabadulni a DOMS-tól.
Kezelni a Gyulladás
a Felesleges gyulladás vezethet, hogy a fájdalom, duzzanat kapcsolódó DOMS., Néhány a leginkább kutatott gyulladáscsökkentő módszerek közé tartozik:
nem-szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek( NSAID-ok): over-the-counter NSAID-ok, mint például az ibuprofen és naproxen, csökkentheti a fájdalmas tünetek a DOMS edzés után. A kutatások szerint azonban az NSAID-ok késleltethetik az izomgyógyulást a gyulladásos folyamat megzavarásával.
hideg terápia: a hideg terápia számos formája (jégcsomagok, hideg fürdők stb.) tanulmányozták az izom-helyreállítás fokozása céljából. A széles körben elterjedt használat ellenére a jegesedés nem bizonyult hatékonynak gyulladáscsökkentő hatásúnak, egy 2007-es tanulmány szerint., Valójában néhány kutatás azt jelzi, hogy a hideg terápia késleltetheti a testmozgásból való kilábalást.
tömörítés: egy 2013-as felülvizsgálat megállapította, hogy a kompressziós ruhák viselése edzés után csökkentette az észlelt izomfájdalmat, de kisebb hatást gyakorolt a sprintelés és az ugrási teljesítmény helyreállítására.
kapcsolódó: 6 gyulladáscsökkentő étel az izomfájdalom enyhítésére
kezelje a szabad gyököket
sok ember táplálékkiegészítőt, különösen antioxidánsokat vesz fel a gyorsabb gyógyulás reményében., Íme néhány a leginkább kutatott kiegészítők:
C-Vitamin: egy 1992-es tanulmány megállapította, hogy a napi 1 gramm C-Vitamin bevétele három nappal a megerőltető edzés előtt, hét nappal a testmozgás után 44% – kal csökkentette a fájdalmat.
E-Vitamin: néhány tanulmány kimutatta, hogy az E-Vitamin szedése csökkentheti a DOMS-t, egy 2003-as jelentés szerint. Ez az 1990-es vitatott megállapítás, amely szerint az E-Vitamin csökkentheti az izomkárosodás jeleit edzés után.,
elágazó láncú aminosavak( BCAA): egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy a BCAA-kkal való kiegészítés az intenzív súlyzós edzés előtt jelentősen csökkentette a fájdalmat, esetleg az izomkárosodás korlátozásával.
mi az ítélet?
talán a DOMS enyhítésének legmegbízhatóbb módja a masszázs (például habgörgés), a tömörítés, a megfelelő táplálkozás és az aktív helyreállítás kombinációja. Ez így van-a felkelés és a mozgás az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megszabaduljunk a DOMS-tól anélkül, hogy fájdalomcsillapítót felbukkannánk, vagy egy jégkádba ülnénk.,
a következő alkalommal, amikor úgy érzi, durva fel az edzés, próbálja meg ezeket a módszereket a gyors helyreállítást.
Fotó: Getty Images/ / Thinkstock