känslan är omisskännlig. Du tar det första steget ur sängen på morgonen efter en tuff träning, och så snart din fot träffar golvet, rusar en våg av smärta genom din kropp. Det kallas fördröjd start muskelsårighet (DOMS), och det är ofta priset på ära efter att ha tryckt din kropp till sina fysiska gränser.
Vi har alla upplevt DOMS och vet att det inte är roligt. Kan vi få DOMS att försvinna fortare? Kan vi förhindra det helt och hållet?,
Vad är fördröjd start muskelsårighet?
DOMS är smärta eller obehag som uppstår till följd av muskelskador efter ansträngande träning. Det verkar vanligtvis en till två dagar efter skadan är klar och kan vara i flera dagar.
svårighetsgraden av ömhet beror på hur mycket muskelskada som uppstod., Generellt uppstår större ömhet med nya rörelser (som när du startar en ny träningsrutin) och excentriska muskelkontraktioner (till exempel den ”Sänka” delen av lyftövningar, landning från ett hopp eller nedförsbacke.)
i grund och botten, när du tränar, orsakar du skador på muskelcellmembran, vilket skapar inflammation och frigör fria radikaler. Din kropp känner av skadan och genererar ett inflammatoriskt svar, skickar vita blodkroppar och extra vätska till de skadade muskelcellerna., Allt detta extra ”saker” orsakar svullnad, vilket leder till smärta, styvhet och svaghet i samband med DOMS.,
att bli av med fördröjd start muskelsårighet
enligt en 2003-recension publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research finns det tre tillförlitliga sätt att lindra dina värk och smärtor:
- behandla muskelskadorna med massage eller lätt träning
- behandla inflammationen med smärtstillande läkemedel, is eller kompression
- behandla de fria radikalerna med antioxidanter och andra näringstillskott
dessa tre attackplaner har varierande effektivitetsnivåer. Låt oss bryta ner dem enligt vad forskningen säger.,
relaterat: slå muskelsårighet med is och värme
behandla muskelskadorna
motion orsakar små tårar i muskelfibrerna, vilket tar tid att reparera. Under tiden är vi kvar hos DOMS. Många återhämtningsmetoder försöker behandla muskelskadorna direkt.
Stretching: enligt en recension har över 40 års forskning dragit slutsatsen att sträckning, vare sig före eller efter träning, gör mycket lite för att hjälpa till med ömhet.,
Massage: en 1994 studie tyder på att få en massage två timmar efter träning kan minska ömhet genom att avbryta kroppens inflammatoriska process. En 2014-studie om skumvalsning hittade liknande effekter. Även om detta kan göra smärtan försvinna, vara medveten om att inflammation är en nödvändig del av läkning, och störa inflammation i förtid kan fördröja full återhämtning.
elektrisk stimulering: användningen av e-stim-enheter, som de som finns i de flesta idrottslokaler, har gett blandade resultat för att lindra DOMS., En 2011-översyn drog slutsatsen att även om flera typer av e-stim-enheter ökade blodflödet, vilket teoretiskt kunde påskynda läkningsprocessen, misslyckades de med att på ett tillförlitligt sätt bli av med DOMS.
behandla inflammationen
överdriven inflammation kan leda till smärta och svullnad i samband med DOMS., Några av de mest undersökta antiinflammatoriska metoderna är:
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID): NSAID-receptfria NSAID, såsom ibuprofen och naproxen, kan minska smärtsamma symtom på DOMS efter träning. Men enligt forskning kan NSAID fördröja muskelläkning genom att störa den inflammatoriska processen.
kall terapi: många former av kall terapi (ispaket, kalla bad, etc.) har studerats för att förbättra muskelåterhämtning. Trots sin utbredda användning har isbildning inte visat sig vara effektiv som antiinflammatorisk enligt en 2007-studie., Faktum är att viss forskning indikerar kall terapi kan till och med fördröja återhämtningen från träning.
komprimering: en 2013-recension visade att bär kompressionskläder efter träning minskade upplevd muskelsmärta, men såg mindre effekter på återhämtning från Sprint och hoppprestanda.
relaterat: 6 antiinflammatoriska livsmedel för att lindra muskelsårighet
behandla de fria radikalerna
många människor tar näringstillskott, speciellt antioxidanter, i hopp om att återhämta sig snabbare., Här är några av de mest undersökta kosttillskotten:
Vitamin C: en 1992-studie fann att man tog 1 gram C-Vitamin per dag tre dagar före ansträngande träning och sju dagar efter träning minskad ömhet med upp till 44 procent.
Vitamin E: få studier har visat att ta E-Vitamin kan minska DOMS, enligt en 2003-rapport. Detta omtvistade resultat från 1990 som föreslog E-Vitamin kan minska tecken på muskelskada efter träning.,
grenade aminosyror (BCAAs): en 2010-studie visade att komplettering med BCAA före intensiv viktträning minskade signifikant ömhet, eventuellt genom att begränsa muskelskador.
Vad är domen?
kanske den mest tillförlitliga metoden för att lindra DOMS är en kombination av massage (såsom skumvalsning), kompression, rätt näring och aktiv återhämtning. Det är rätt-att gå upp och flytta runt är ett av de enklaste sätten att befria dig från DOMS utan att poppa smärtmedicin eller sitta i ett badkar med is.,
nästa gång du känner dig grov från ditt träningspass, prova dessa metoder för en snabb återhämtning.
Foto Credit: Getty Images / / Thinkstock