La sensazione è inconfondibile. Fai quel primo passo fuori dal letto la mattina dopo un duro allenamento, e non appena il piede colpisce il pavimento, un’ondata di dolore scorre attraverso il tuo corpo. Si chiama Indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS), ed è spesso il prezzo della gloria dopo aver spinto il tuo corpo ai suoi limiti fisici.
Abbiamo tutti sperimentato DOMS e sappiamo che non è divertente. Possiamo far sparire DOMS più velocemente? Possiamo impedirlo del tutto?,
Che cos’è il dolore muscolare ad insorgenza ritardata?
DOMS è dolore o disagio che si verifica a causa di danni muscolari dopo un intenso esercizio fisico. Di solito appare da uno a due giorni dopo che il danno è stato fatto e può durare per diversi giorni.
La gravità del dolore dipende da quanto danno muscolare si è verificato., Generalmente, maggiore dolore si verifica con nuovi movimenti (come quando si inizia una nuova routine di esercizio) e contrazioni muscolari eccentriche (ad esempio, la porzione “abbassamento” degli esercizi di sollevamento, atterraggio da un salto o discesa.)
Fondamentalmente, quando si esercita, si causano danni alle membrane delle cellule muscolari, che crea infiammazione e rilascia radicali liberi. Il tuo corpo percepisce il danno e genera una risposta infiammatoria, inviando globuli bianchi e liquidi extra alle cellule muscolari danneggiate., Tutto questo extra” roba ” provoca gonfiore, che porta al dolore, rigidità e debolezza associati DOMS.,
Sbarazzarsi di Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata
Secondo una revisione del 2003 pubblicato nel Journal of Strength e Condizionamento Ricerca, ci sono tre modi affidabili per alleviare i vostri dolori e dolori:
- Trattare il danno muscolare con il massaggio o l’esercizio di luce
- Trattare l’infiammazione con dolore farmaco, ghiaccio o di compressione
- Trattare i radicali liberi con antiossidanti e altri supplementi nutrizionali
Queste tre piani di attacco hanno diversi livelli di efficacia. Analizziamoli in base a ciò che dice la ricerca.,
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Trattare il danno muscolare
Esercizio provoca piccole lacrime nelle fibre muscolari, che richiedono tempo per riparare. Nel frattempo, siamo rimasti con DOMS. Molti metodi di recupero tentano di trattare direttamente il danno muscolare.
Stretching: secondo una recensione, oltre 40 anni di ricerca hanno concluso che lo stretching, prima o dopo l’esercizio, fa molto poco per aiutare con il dolore.,
Massaggio: Uno studio del 1994 suggerisce che ottenere un massaggio due ore dopo l’esercizio può ridurre il dolore interrompendo il processo infiammatorio del corpo. Uno studio del 2014 sul rotolamento della schiuma ha trovato effetti simili. Anche se questo può rendere il dolore andare via, essere consapevoli del fatto che l’infiammazione è una parte necessaria della guarigione, e interrompere l’infiammazione prematuramente può ritardare il recupero completo.
Stimolazione elettrica: L’uso di unità e-stim, come quelle che si trovano nella maggior parte delle sale di allenamento atletico, ha prodotto risultati misti nell’alleviare il DOMS., Una revisione del 2011 ha concluso che, sebbene diversi tipi di dispositivi e-stim aumentassero il flusso sanguigno, il che potrebbe teoricamente accelerare il processo di guarigione, non sono riusciti a sbarazzarsi in modo affidabile del DOMS.
Trattare l’Infiammazione
l’Eccesso di infiammazione può portare a dolore e il gonfiore associati con DOMS., Alcuni dei metodi antinfiammatori più ricercati includono:
Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS): i FANS da banco, come l’iprofene e il naprossene, possono ridurre i sintomi dolorosi del DOMS dopo l’esercizio. Tuttavia, secondo la ricerca, i FANS possono ritardare la guarigione muscolare interrompendo il processo infiammatorio.
Terapia del freddo: molte forme di terapia del freddo(impacchi di ghiaccio, bagni freddi, ecc.) sono stati studiati allo scopo di migliorare il recupero muscolare. Nonostante il suo uso diffuso, la glassa non si è dimostrata efficace come antinfiammatorio, secondo uno studio del 2007., In effetti, alcune ricerche indicano che la terapia del freddo può anche ritardare il recupero dall’esercizio fisico.
Compressione: una recensione del 2013 ha rilevato che indossare indumenti di compressione dopo l’esercizio riduce il dolore muscolare percepito, ma ha visto effetti minori sul recupero dalle prestazioni di sprint e salto.
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Trattamento di Radicali Liberi
Molte persone prendono integratori alimentari, in particolare antiossidanti, nella speranza di recuperare più velocemente., Ecco alcuni degli integratori più ricercati:
Vitamina C: uno studio del 1992 ha rilevato che l’assunzione di 1 grammo di vitamina C al giorno tre giorni prima di un intenso esercizio fisico e sette giorni dopo l’esercizio ha ridotto il dolore fino al 44%.
Vitamina E: Pochi studi hanno dimostrato che l’assunzione di vitamina E può ridurre il DOMS, secondo un rapporto del 2003. Questo contestato risultati da 1990 che ha suggerito la vitamina E può ridurre i segni di danno muscolare dopo l’esercizio.,
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): uno studio del 2010 ha rilevato che l’integrazione con BCAA prima di un intenso allenamento con i pesi riduceva significativamente il dolore, possibilmente limitando il danno muscolare.
Qual è il verdetto?
Forse il metodo più affidabile per alleviare il DOMS è una combinazione di massaggio (come il rotolamento della schiuma), compressione, corretta alimentazione e recupero attivo. Proprio così-alzarsi e muoversi è uno dei modi più semplici per sbarazzarsi di DOMS senza popping medicina del dolore o seduti in una vasca di ghiaccio.,
La prossima volta che ti senti malmenato dal tuo allenamento, prova questi metodi per una pronta guarigione.
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