Das gefühl ist unverkennbar. Sie machen den ersten Schritt aus dem Bett am Morgen nach einem harten Training, und sobald Ihr Fuß auf den Boden trifft, eilt eine Welle von Schmerzen durch Ihren Körper. Es heißt verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS), und es ist oft der Preis des Ruhms, nachdem Sie Ihren Körper an seine physischen Grenzen gebracht haben.
Wir haben alle DOMS erlebt und wissen, dass es keinen Spaß macht. Können wir DOMS schneller verschwinden lassen? Können wir es ganz verhindern?,
Was Ist Verzögerter Beginn Muskelkater?
DOMS sind Schmerzen oder Beschwerden, die als Folge von Muskelschäden nach anstrengendem Training auftreten. Es erscheint normalerweise ein bis zwei Tage nach dem Schaden und kann mehrere Tage dauern.
Die Schwere der Schmerzen hängt davon ab, wie viel Muskelschaden aufgetreten ist., Im Allgemeinen treten größere Schmerzen bei neuen Bewegungen auf (z. B. wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen) und bei exzentrischen Muskelkontraktionen (z. B. beim „Absenken“ von Hebeübungen, bei der Landung von einem Sprung oder beim Abwärtslaufen).)
Grundsätzlich verursachen Sie beim Training Schäden an den Muskelzellmembranen, was zu Entzündungen führt und freie Radikale freisetzt. Ihr Körper spürt den Schaden und erzeugt eine Entzündungsreaktion, die weiße Blutkörperchen und zusätzliche Flüssigkeit an die beschädigten Muskelzellen sendet., All dieses zusätzliche „Zeug“ verursacht Schwellungen, die zu Schmerzen, Steifheit und Schwäche führen, die mit DOMS verbunden sind.,
Loswerden von verzögertem Beginn Muskelkater
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2003, der im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, gibt es drei zuverlässige Möglichkeiten, um Ihre Schmerzen zu lindern:
- Behandeln Sie die Muskelschäden mit Massage oder leichter Übung
- Behandeln Sie die Entzündung mit Schmerzmitteln, Eis oder Kompression
- Behandeln Sie die freien Radikale mit Antioxidantien und anderen Nahrungsergänzungsmitteln
Diese drei Angriffspläne haben unterschiedliche Wirksamkeit. Lassen Sie uns sie nach dem aufschlüsseln, was die Forschung sagt.,
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Behandeln die Muscle Schaden
Übung verursacht winzige tränen in die muskel fasern, die nehmen zeit zu reparieren. In der Zwischenzeit haben wir DOMS. Viele Wiederherstellungsmethoden versuchen, den Muskelschaden direkt zu behandeln.
Stretching: Laut einer Überprüfung sind über 40 Jahre Forschung zu dem Schluss gekommen, dass Stretching, ob vor oder nach dem Training, sehr wenig bei Schmerzen hilft.,
Massage: Eine Studie aus dem Jahr 1994 legt nahe, dass eine Massage zwei Stunden nach dem Training Schmerzen lindern kann, indem der Entzündungsprozess des Körpers unterbrochen wird. Eine 2014 durchgeführte Studie zum Schaumrollen ergab ähnliche Effekte. Obwohl dies dazu führen kann, dass die Schmerzen verschwinden, sollten Sie sich bewusst sein, dass Entzündungen ein notwendiger Teil der Heilung sind und eine vorzeitige Unterbrechung der Entzündung die vollständige Genesung verzögern kann.
Elektrische Stimulation: Die Verwendung von E-Stim-Einheiten, wie sie in den meisten Sporttrainingsräumen zu finden sind, hat zu gemischten Ergebnissen bei der Linderung von DOMS geführt., Eine Überprüfung aus dem Jahr 2011 ergab, dass verschiedene Arten von E-Stim-Geräten zwar den Blutfluss erhöhten, was theoretisch den Heilungsprozess beschleunigen könnte, es jedoch nicht gelang, DOMS zuverlässig loszuwerden.
Behandle die Entzündung
Eine übermäßige Entzündung kann zu Schmerzen und Schwellungen führen, die mit DOMS verbunden sind., Einige der am meisten erforschten entzündungshemmenden Methoden umfassen:
nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs): Rezeptfreie NSAIDs wie Ibuprofen und Naproxen können schmerzhafte Symptome von DOMS nach dem Training reduzieren. Untersuchungen zufolge können NSAIDs jedoch die Muskelheilung verzögern, indem sie den Entzündungsprozess stören.
Kältetherapie: Viele Formen der Kältetherapie (Eisbeutel,Kältebäder usw.) untersucht wurden, die für den Zweck der Förderung der Muskelregeneration. Trotz seiner weit verbreiteten Verwendung hat sich die Vereisung laut einer Studie aus dem Jahr 2007 nicht als entzündungshemmend erwiesen., In der Tat zeigen einige Untersuchungen, dass die Kältetherapie sogar die Genesung vom Training verzögern kann.
Kompression: Eine Überprüfung aus dem Jahr 2013 ergab, dass das Tragen von Kompressionskleidung nach dem Training die wahrgenommenen Muskelschmerzen verringerte, jedoch geringere Auswirkungen auf die Erholung von Sprint-und Sprungleistung hatte.
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Behandeln Sie die freien Radikale
Viele Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere Antioxidantien, in der Hoffnung, sich schneller zu erholen., Hier sind einige der am meisten erforschten Nahrungsergänzungsmittel:
Vitamin C: Eine Studie aus dem Jahr 1992 ergab, dass die Einnahme von 1 Gramm Vitamin C pro Tag drei Tage vor anstrengendem Training und sieben Tage nach dem Training die Schmerzen um bis zu 44 Prozent reduzierte.
Vitamin E: Laut einem Bericht von 2003 haben nur wenige Studien gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin E DOMS reduzieren kann. Diese umstrittenen Ergebnisse von 1990, die darauf hindeuteten, dass Vitamin E Anzeichen von Muskelschäden nach dem Training reduzieren kann.,
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass die Ergänzung mit BCAAs vor intensivem Krafttraining die Schmerzen signifikant reduzierte, möglicherweise durch Begrenzung von Muskelschäden.
Was ist das Urteil?
Die vielleicht zuverlässigste Methode zur Linderung von DOMS ist eine Kombination aus Massage (wie Schaumrollen), Kompression, richtiger Ernährung und aktiver Erholung. Das ist richtig-Aufstehen und sich bewegen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um sich von DOMS zu befreien, ohne Schmerzmittel zu knallen oder in einer Wanne mit Eis zu sitzen.,
Wenn Sie sich das nächste Mal vom Training aufgeraut fühlen, versuchen Sie diese Methoden für eine schnelle Genesung.
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