La sensation est incomparable. Vous faites ce premier pas hors du lit le matin après une séance d’entraînement difficile, et dès que votre pied frappe le sol, une vague de douleur se précipite à travers votre corps. C’est ce qu’on appelle la douleur musculaire retardée (DOMS), et c’est souvent le prix de la gloire après avoir poussé votre corps à ses limites physiques.
nous avons tous expérimenté DOMS et savons que ce n’est pas amusant. Peut-on faire partir les DOMS plus vite? Pouvons-nous l’empêcher complètement?,
Qu’est-ce que la douleur musculaire retardée?
DOMS est une douleur ou un inconfort qui survient à la suite de lésions musculaires après un exercice intense. Il apparaît généralement un à deux jours après le dommage et peut durer plusieurs jours.
la gravité de la douleur dépend de la quantité de dommages musculaires survenus., Généralement, une plus grande douleur se produit avec de nouveaux mouvements (comme lorsque vous commencez une nouvelle routine d’exercice) et des contractions musculaires excentriques (par exemple, la partie « Abaissement » des exercices de levage, l’atterrissage d’un saut ou la descente.)
fondamentalement, lorsque vous faites de l’exercice, vous endommagez les membranes des cellules musculaires, ce qui crée une inflammation et libère des radicaux libres. Votre corps détecte les dommages et génère une réponse inflammatoire, envoyant des globules blancs et du liquide supplémentaire aux cellules musculaires endommagées., Tout ce « truc » supplémentaire provoque un gonflement, entraînant la douleur, la raideur et la faiblesse associées aux DOMS.,
se débarrasser de la douleur musculaire retardée
selon une revue publiée en 2003 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, il existe trois moyens fiables de soulager vos douleurs:
- traiter les dommages musculaires avec un massage ou un exercice léger
- traiter l’inflammation avec des analgésiques, de la glace ou de la compression
- traiter les radicaux libres avec des antioxydants et d’autres suppléments nutritionnels
Ces trois niveaux d’efficacité. Décomposons-les selon ce que dit la recherche.,
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traiter les dommages musculaires
L’exercice provoque de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, qui prennent du temps à réparer. En attendant, nous sommes laissés avec des DOMS. De nombreuses méthodes de récupération tentent de traiter directement les dommages musculaires.
Stretching: selon une revue, plus de 40 ans de recherche ont conclu que les étirements, que ce soit avant ou après l’exercice, aident très peu à soulager la douleur.,
Massage: une étude de 1994 suggère qu’un massage deux heures après l’exercice peut réduire la douleur en interrompant le processus inflammatoire du corps. Une étude de 2014 sur le roulement de mousse a trouvé des effets similaires. Bien que cela puisse faire disparaître la douleur, sachez que l’inflammation est une partie nécessaire de la guérison et que la perturbation prématurée de l’inflammation peut retarder le rétablissement complet.
Stimulation électrique: l’utilisation d’unités e-stim, comme celles que l’on trouve dans la plupart des salles d’entraînement sportif, a produit des résultats mitigés pour soulager les DOM., Un examen de 2011 a conclu que bien que plusieurs types de dispositifs e-stim aient augmenté le flux sanguin, ce qui pourrait théoriquement accélérer le processus de guérison, ils n’ont pas réussi à se débarrasser de manière fiable des DOM.
Traiter l’Inflammation
en Excès peut entraîner l’inflammation, la douleur et l’enflure associées avec des DOMS., Certaines des méthodes anti-inflammatoires les plus recherchées comprennent:
médicaments Anti-inflammatoires Non stéroïdiens (AINS): les AINS en vente libre, tels que l’ibuprofène et le naproxène, peuvent réduire les symptômes douloureux des DOM après l’exercice. Cependant, selon la recherche, les AINS peuvent retarder la guérison musculaire en perturbant le processus inflammatoire.
thérapie par le froid: nombreuses formes de thérapie par le froid (packs de glace, bains froids, etc.) ont été étudiés dans le but d’améliorer la récupération musculaire. Malgré son utilisation généralisée, le glaçage n’a pas été prouvé efficace comme anti-inflammatoire, selon une étude de 2007., En fait, certaines recherches indiquent que la thérapie par le froid peut même retarder la récupération après l’exercice.
Compression: un examen de 2013 a révélé que le port de vêtements de compression après l’exercice réduisait la douleur musculaire perçue, mais que les effets sur la récupération des performances de sprint et de saut étaient plus faibles.
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traiter les radicaux libres
beaucoup de gens prennent des suppléments nutritionnels, en particulier des antioxydants, dans l’espoir de récupérer plus rapidement., Voici quelques-uns des suppléments les plus recherchés:
vitamine C: Une étude de 1992 a révélé que la prise de 1 gramme de vitamine C par jour trois jours avant un exercice intense et sept jours après l’exercice réduisait la douleur jusqu’à 44%.
vitamine E: peu d’études ont montré que la prise de vitamine E peut réduire les DOM, selon un rapport de 2003. Cela a contesté les résultats de 1990 qui suggéraient que la vitamine E pouvait réduire les signes de dommages musculaires après l’exercice.,
acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA): une étude de 2010 a révélé que la supplémentation en BCAA avant un entraînement de poids intense réduisait significativement la douleur, peut-être en limitant les dommages musculaires.
Quel est le Verdict?
La méthode la plus fiable pour soulager les DOMS est peut-être une combinaison de massage (comme le roulement de mousse), de compression, de nutrition adéquate et de récupération active. C’est vrai—se lever et se déplacer est l’un des moyens les plus simples de se débarrasser des DOMS sans faire éclater des médicaments contre la douleur ou s’asseoir dans une baignoire de glace.,
la prochaine fois que vous vous sentirez bousculé par votre entraînement, essayez ces méthodes pour un prompt rétablissement.
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