La sensación es inconfundible. Usted da ese primer paso fuera de la cama la mañana después de un entrenamiento duro, y tan pronto como su pie golpea el piso, una ola de dolor se precipita a través de su cuerpo. Se llama dolor muscular de inicio retardado (DOMS), y a menudo es el precio de la gloria después de empujar su cuerpo a sus límites físicos.
Todos hemos experimentado DOMS y sabemos que no es divertido. ¿Podemos hacer que los DOMS se vayan más rápido? ¿Podemos prevenirlo por completo?,
¿Qué es el dolor muscular de inicio retardado?
DOMS es el dolor o malestar que se produce como resultado de daño muscular después del ejercicio vigoroso. Por lo general, aparece uno o dos días después de que se haya producido el daño y puede durar varios días.
la gravedad del dolor depende de cuánto daño muscular se produjo., Por lo general, un mayor dolor ocurre con nuevos movimientos (como cuando comienzas una nueva rutina de ejercicios) y contracciones musculares excéntricas (por ejemplo, la parte de «bajar» de los ejercicios de elevación, aterrizar de un salto o correr cuesta abajo.)
Básicamente, cuando hace ejercicio, causa daño a las membranas celulares musculares, lo que crea inflamación y libera radicales libres. Su cuerpo detecta el daño y genera una respuesta inflamatoria, enviando glóbulos blancos y líquido adicional a las células musculares dañadas., Todas estas «cosas» adicionales causan hinchazón, lo que lleva al dolor, la rigidez y la debilidad asociadas con DOMS.,
deshacerse del dolor muscular de inicio retardado
de acuerdo con una revisión de 2003 publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research, hay tres formas confiables de aliviar sus dolores y molestias:
- tratar el daño muscular con masaje o ejercicio ligero
- tratar la inflamación con analgésicos, hielo o compresión
- tratar los radicales libres con antioxidantes y otros suplementos nutricionales
estos tres planes de ataque niveles de eficacia. Vamos a desglosarlos de acuerdo a lo que dice la investigación.,
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tratar el daño muscular
El ejercicio causa pequeños desgarros en las fibras musculares, que toman tiempo para repararse. Mientras tanto, nos quedamos con DOMS. Muchos métodos de recuperación intentan tratar el daño muscular directamente.
estiramiento: según una revisión, más de 40 años de investigación han concluido que el estiramiento, ya sea antes o después del ejercicio, hace muy poco para ayudar con el dolor.,
Masaje: un estudio de 1994 sugiere que recibir un masaje dos horas después del ejercicio puede reducir el dolor al interrumpir el proceso inflamatorio del cuerpo. Un estudio de 2014 sobre el laminado de espuma encontró efectos similares. Aunque esto puede hacer que el dolor desaparezca, tenga en cuenta que la inflamación es una parte necesaria de la curación, y interrumpir la inflamación prematuramente puede retrasar la recuperación completa.
estimulación eléctrica: el uso de unidades e-stim, como las que se encuentran en la mayoría de las salas de entrenamiento atlético, ha producido resultados mixtos en el alivio de DOMS., Una revisión de 2011 concluyó que aunque varios tipos de dispositivos e-stim aumentaron el flujo sanguíneo, lo que teóricamente podría acelerar el proceso de curación, no lograron deshacerse de manera confiable de los DOMS.
el Tratamiento de la Inflamación
el Exceso de inflamación puede llevar a que el dolor y la hinchazón asociados con DOM., Algunos de los métodos antiinflamatorios más investigados incluyen:
antiinflamatorios no esteroideos (AINE): los AINE de venta libre, como el ibuprofeno y el naproxeno, pueden reducir los síntomas dolorosos de los DOMS después del ejercicio. Sin embargo, según la investigación, los AINE pueden retrasar la curación muscular al interrumpir el proceso inflamatorio.
terapia de frío: muchas formas de terapia de frío(bolsas de hielo, baños fríos, etc.) han sido estudiados con el propósito de mejorar la recuperación muscular. A pesar de su uso generalizado, el glaseado no ha demostrado ser eficaz como antiinflamatorio, según un estudio de 2007., De hecho, algunas investigaciones indican que la terapia de frío puede incluso retrasar la recuperación del ejercicio.
compresión: una revisión de 2013 encontró que usar prendas de compresión después del ejercicio redujo el dolor muscular percibido, pero vio efectos más pequeños en la recuperación del rendimiento de carreras de velocidad y saltos.
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tratar los radicales libres
muchas personas toman suplementos nutricionales, específicamente antioxidantes, con la esperanza de recuperarse más rápido., Estos son algunos de los suplementos más investigados:
vitamina C: Un estudio de 1992 encontró que tomar 1 gramo de vitamina C por día tres días antes del ejercicio extenuante y siete días después del ejercicio redujo el dolor hasta en un 44 por ciento.
vitamina E: pocos estudios han demostrado que la ingesta de vitamina E puede reducir las DOMS, según un informe de 2003. Estos hallazgos disputados de 1990 que sugirieron que la vitamina E puede reducir los signos de daño muscular después del ejercicio.,
aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) : un estudio de 2010 encontró que la suplementación con BCAA antes del entrenamiento con pesas intenso redujo significativamente el dolor, posiblemente al limitar el daño muscular.
¿Cuál es el veredicto?
quizás el método más confiable para aliviar DOMS es una combinación de masaje (como el balanceo de espuma), compresión, nutrición adecuada y recuperación activa. Así es: levantarse y moverse es una de las formas más simples de deshacerse de DOMS sin tomar analgésicos o sentarse en una bañera de hielo.,
la próxima vez que te sientas maltratado por tu entrenamiento, prueba estos métodos para una recuperación rápida.crédito de la Foto: Getty Images / / Thinkstock