Ten pocit je nezaměnitelný. Vezmi si, že první krok ven z postele ráno po náročném tréninku, a jakmile se vaše noha dotkne podlahy, vlna bolesti spěchá přes vaše tělo. Říká se tomu opožděný nástup bolesti svalů (DOMS), a to je často cena slávy poté, co tlačí vaše tělo na své fyzické limity.
všichni jsme zažili DOMS a víme, že to není žádná legrace. Můžeme udělat DOMS odejít rychleji? Můžeme tomu úplně zabránit?,
co je zpožděný nástup svalové bolesti?
DOMS je bolest nebo nepohodlí, která se vyskytuje v důsledku poškození svalů po namáhavém cvičení. Obvykle se objevuje jeden až dva dny po poškození a může trvat několik dní.
závažnost bolesti závisí na tom, kolik poškození svalů došlo., Obecně platí, že větší bolestivost se vyskytuje s novými pohyby (jako když začnete nový cvičební rutiny) a excentrické svalové kontrakce (například „snížení“ část zvedání cvičení, přistání ze skoku nebo z kopce běží.)
v podstatě při cvičení způsobujete poškození membrán svalových buněk, což vytváří zánět a uvolňuje volné radikály. Vaše tělo cítí poškození a vytváří zánětlivou odpověď, posílá bílé krvinky a další tekutinu do poškozených svalových buněk., To vše navíc“ věci “ způsobuje otok, což vede k bolesti, ztuhlosti a slabosti spojené s DOMS.,
jak se Zbavit opožděným Nástupem Bolesti Svalů
Podle 2003 recenzi zveřejněné v Journal of Strength a Klimatizace Výzkum, jsou tam tři spolehlivé způsoby, jak zmírnit vaše bolesti a bolesti:
- Léčit svalové poškození s masáží nebo lehké cvičení
- Léčit zánět s léky proti bolesti, led nebo komprese
- Zacházet s volným radikálům s antioxidanty a další nutriční doplňky
Tyto tři plány útoku mají různou úrovní efektivity. Rozeberme je podle toho, co říká výzkum.,
SOUVISEJÍCÍ: Porazit Bolesti Svalů s Ledem a Tepla,
Léčit Poškození Svalů
Cvičení způsobuje trhlinky ve svalových vláknech, které se čas na opravu. Mezitím nám zbyl DOMS. Mnoho metod obnovy se pokouší léčit poškození svalů přímo.
strečink: podle recenze více než 40 let výzkumu dospělo k závěru, že protahování, ať už před nebo po cvičení, velmi málo pomáhá s bolestivostí.,
masáž: studie z roku 1994 naznačuje, že masáž dvě hodiny po cvičení může snížit bolestivost přerušením zánětlivého procesu těla. Studie z roku 2014 o válcování pěny zjistila podobné účinky. I když to může způsobit, že bolest zmizí, uvědomte si, že zánět je nezbytnou součástí hojení a předčasné přerušení zánětu může oddálit úplné zotavení.
elektrická stimulace: použití jednotek e-stim, jako jsou jednotky nalezené ve většině atletických tréninkových místností, přineslo smíšené výsledky při zmírnění DOMS., 2011 přezkum dospěl k závěru, že ačkoli několik typů e-stim zařízení se zvýšil krvotokem, která by teoreticky mohla urychlit proces hojení, se jim nepodařilo spolehlivě zbavit DOMS.
Léčit Zánět
Nadměrné zánět může vést k bolesti a otoky spojené s zámořské departmenty., Některé z nejvíce zkoumaných protizánětlivých metod zahrnují:
nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID): volně prodejné NSAID, jako je ibuprofen a naproxen, mohou po cvičení snížit bolestivé příznaky DOMS. Podle výzkumu však NSAID mohou zpomalit hojení svalů narušením zánětlivého procesu.
studená terapie: mnoho forem studené terapie(ledové obaly, studené lázně atd.) byly studovány za účelem zvýšení svalové regenerace. Navzdory rozšířenému použití nebyla námraza podle studie z roku 2007 prokázána jako účinná jako protizánětlivá., Ve skutečnosti některé výzkumy naznačují, že studená terapie může dokonce oddálit zotavení z cvičení.
Komprese: 2013 přezkoumání zjistila, že nošení kompresní prádlo po cvičení snižuje vnímané bolesti svalů, ale viděl menší účinky na zotavení z sprint a skákání výkon.
SOUVISEJÍCÍ: 6 Anti-Pobuřující Potraviny k Úlevě od Bolesti Svalů
Zacházet Volných Radikálů
Mnoho lidí si výživové doplňky, zejména antioxidanty, v naději, že se zotavuje rychleji., Zde jsou některé z nejvíce zkoumaných doplňků:
Vitamin C: 1992 studie zjistila, že užívání 1 gramu Vitamínu C za den, tři dny před namáhavém cvičení a sedm dní po cvičení snižuje bolestivost až o 44 procent.
Vitamin E: jen málo studií ukázalo, že užívání vitaminu E může podle zprávy z roku 2003 snížit DOMS. Tato sporná zjištění z roku 1990, která naznačovala, že vitamín E může po cvičení snížit známky poškození svalů.,
Aminokyselin s Rozvětveným Řetězcem (Bcaa): studie z roku 2010 zjistila, že se doplňuje s Bcaa před intenzivní silový trénink výrazně snížena bolestivost, případně omezením poškození svalů.
jaký je verdikt?
snad nejspolehlivější metodou zmírnění DOMS je kombinace masáže (jako je např. válcování pěny), komprese, správná výživa a aktivní regenerace. To je pravda – vstávání a pohyb kolem je jedním z nejjednodušších způsobů, jak se zbavit domů, aniž byste museli objevovat léky proti bolesti nebo sedět ve vaně ledu.,
až se příště budete cítit drsně z tréninku, zkuste tyto metody pro rychlé zotavení.
Foto: Getty Images / / Thinkstock