sentimentul este inconfundabil. Luați primul pas din pat dimineața, după un antrenament dur, și de îndată ce piciorul atinge podeaua, un val de durere trece prin corpul vostru. Se numește durere musculară cu debut întârziat (DOMS) și este adesea prețul gloriei după ce vă împingeți corpul la limitele sale fizice.cu toții am experimentat DOMS și știm că nu este distractiv. Putem face DOMS să dispară mai repede? Putem preveni cu totul?,
ce este întârzierea durerii musculare?
DOMS este durere sau disconfort care apare ca urmare a unor leziuni musculare după efort fizic intens. De obicei apare la una până la două zile după ce se produce deteriorarea și poate dura câteva zile.severitatea durerii depinde de cât de mult au apărut leziuni musculare., În general, o durere mai mare apare cu mișcări noi (cum ar fi atunci când începeți o nouă rutină de exerciții) și contracții musculare excentrice (de exemplu, porțiunea de „coborâre” a exercițiilor de ridicare, aterizarea dintr-un salt sau alergarea în jos.practic, atunci când vă exercitați, provocați leziuni ale membranelor celulare musculare, ceea ce creează inflamații și eliberează radicali liberi. Corpul dvs. simte daunele și generează un răspuns inflamator, trimițând celule albe din sânge și lichid suplimentar către celulele musculare deteriorate., Toate aceste „lucruri” suplimentare cauzează umflarea, ducând la durerea, rigiditatea și slăbiciunea asociate cu DOMS.,
a Scăpa de Durere Musculara Debut Întârziat
Conform unui 2003 comentariu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, există trei moduri de încredere pentru a ușura dureri:
- a Trata leziuni musculare cu masaj sau exercitii usoare
- Trata inflamatie cu dureri de medicamente, gheață sau de compresie
- Tratarea radicalilor liberi cu antioxidanti si alte suplimente nutritive
Aceste trei planuri de atac au diferite niveluri de eficacitate. Să le descompunem în funcție de ceea ce spune cercetarea.,
LEGATE de: Bate Dureri Musculare cu Gheață și Căldură
Trata Leziuni Musculare
Exercițiu provoacă rupturi in fibrele musculare, ceea ce ia timp pentru a repara. Între timp, am rămas cu DOMS. Multe metode de recuperare încearcă să trateze direct leziunile musculare.Stretching: potrivit unei revizuiri, peste 40 de ani de cercetare a ajuns la concluzia că întinderea, înainte sau după exercițiu, face foarte puțin pentru a ajuta la durere.,masaj: un studiu din 1994 sugerează că obținerea unui masaj la două ore după exercițiu poate reduce durerea prin întreruperea procesului inflamator al organismului. Un studiu din 2014 privind rularea spumei a găsit efecte similare. Deși acest lucru poate face ca durerea să dispară, fiți conștienți de faptul că inflamația este o parte necesară a vindecării, iar întreruperea prematură a inflamației poate întârzia recuperarea completă.stimularea electrică: utilizarea unităților e-stim, cum ar fi cele găsite în majoritatea sălilor de antrenament atletic, a produs rezultate mixte în ameliorarea DOMS., O revizuire din 2011 a concluzionat că, deși mai multe tipuri de dispozitive e-stim au crescut fluxul de sânge, ceea ce ar putea accelera teoretic procesul de vindecare, nu au reușit să scape în mod fiabil de DOMS.
Trata Inflamația
Excesul de inflamatie poate duce la durere și umflarea asociate cu departamentele de peste mare., Unele dintre cele mai cercetate metode antiinflamatorii includ:
medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS): AINS fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul și naproxenul, pot reduce simptomele dureroase ale DOMS după exerciții fizice. Cu toate acestea, potrivit cercetărilor, AINS pot întârzia vindecarea musculară prin întreruperea procesului inflamator.terapia la rece: multe forme de terapie la rece (pachete de gheață, băi reci etc.) au fost studiate în scopul îmbunătățirii recuperării musculare. În ciuda utilizării sale pe scară largă, glazura nu s-a dovedit eficientă ca antiinflamator, potrivit unui studiu din 2007., De fapt, unele cercetări indică faptul că terapia la rece poate chiar întârzia recuperarea de la exerciții fizice.compresie: o revizuire din 2013 a constatat că purtarea de îmbrăcăminte de compresie după exercițiu a redus durerea musculară percepută, dar a văzut efecte mai mici asupra recuperării de la sprint și sărituri.
LEGATE de: 6 Alimente Anti-Inflamatorii pentru a Calma Dureri Musculare
Trata Radicalii Liberi
Multi oameni iau suplimente nutritive, în special antioxidanți, în speranța de a recupera mai repede., Iată câteva dintre cele mai cercetate suplimente:
vitamina C: un studiu din 1992 a constatat că administrarea a 1 gram de vitamina C pe zi cu trei zile înainte de exercițiile fizice intense și șapte zile după exercițiu a redus durerea cu până la 44 la sută.
vitamina E: puține studii au arătat că administrarea de vitamina E poate reduce DOMS, potrivit unui raport din 2003. Aceste constatări contestate din 1990 care au sugerat că vitamina E poate reduce semnele de leziuni musculare după exerciții fizice.,aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA): un studiu din 2010 a constatat că suplimentarea cu BCAA înainte de antrenamentul intens în greutate a redus semnificativ durerea, posibil prin limitarea leziunilor musculare.
care este verdictul?poate cea mai fiabilă metodă de ameliorare a DOMS este o combinație de masaj (cum ar fi rularea spumei), compresie, nutriție adecvată și recuperare activă. Așa este—să te ridici și să te miști este una dintre cele mai simple modalități de a te scăpa de domuri fără să faci medicamente pentru durere sau să stai într-o cadă cu gheață.,
data viitoare când vă simțiți bruscat de la antrenament, încercați aceste metode pentru o recuperare rapidă.
Credit Foto: Getty Images / / Thinkstock