Den følelse er umiskendelig. Du tager det første skridt ud af sengen om morgenen efter en hård træning, og så snart din fod rammer gulvet, skynder en bølge af smerte gennem din krop. Det kaldes forsinket muskelømhed (DOMS), og det er ofte prisen på herlighed efter at have skubbet din krop til sine fysiske grænser.
Vi har alle oplevet DOMS og ved, at det ikke er sjovt. Kan vi få DOMS til at forsvinde hurtigere? Kan vi forhindre det helt?,
Hvad er forsinket muskelømhed?
DOMS er smerte eller ubehag, der opstår som følge af muskelskader efter anstrengende træning. Det vises normalt en til to dage efter, at skaden er udført og kan vare i flere dage.
sværhedsgraden af ømhed afhænger af, hvor meget muskelskade der opstod., Generelt, større ømhed, der opstår med nye bevægelser, ligesom når du starter en ny øvelse rutine) og excentrisk muskelsammentrækninger (for eksempel, “sænkning” del af løfte-øvelser, landing fra en hoppe eller kører ned ad bakke.grundlæggende, når du træner, forårsager du skade på muskelcellemembraner, hvilket skaber betændelse og frigiver frie radikaler. Din krop registrerer skaden og genererer en inflammatorisk reaktion, sende hvide blodlegemer og ekstra væske til de beskadigede muskelceller., Alt dette ekstra “ting” forårsager hævelse, hvilket fører til smerter, stivhed og svaghed forbundet med DOMS.,
at Slippe af med Forsinket start Muskelømhed
Ifølge en 2003 review, offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, der er tre pålidelige måder til at lette din ømhed og smerter:
- Behandle muskelskader med massage eller let motion
- Behandling af betændelse med smerter, medicin, is eller komprimering
- Behandle de frie radikaler med antioxidanter og andre kosttilskud
Disse tre planer af angreb har forskellige grader af effektivitet. Lad os bryde dem ned efter hvad forskningen siger.,
RELATERET: Slå Muskelømhed med Is og Varme
Behandle muskelskader
lille Øvelse får tårer i de muskelfibre, som det tager tid at reparere. I mellemtiden er vi tilbage med DOMS. Mange gendannelsesmetoder forsøger at behandle muskelskaden direkte.
strækning: ifølge en gennemgang har over 40 års forskning konkluderet, at strækning, hvad enten det er før eller efter træning, gør meget lidt for at hjælpe med ømhed.,
Massage: en 1994-undersøgelse antyder, at at få en massage to timer efter træning kan reducere ømhed ved at afbryde kroppens inflammatoriske proces. En 2014-undersøgelse af skumvalsning fandt lignende effekter. Selvom dette kan få smerten til at forsvinde, skal du være opmærksom på, at betændelse er en nødvendig del af helingen, og at forstyrre betændelse for tidligt kan forsinke fuld bedring.
elektrisk stimulering: brugen af E-stim-enheder, såsom dem, der findes i de fleste atletiske træningsrum, har givet blandede resultater til lindring af dom ‘ er., En 2011-gennemgang konkluderede, at selv om flere typer e-stim-enheder øgede blodgennemstrømningen, hvilket teoretisk kunne fremskynde helingsprocessen, kunne de ikke pålideligt slippe af med DOMS.
Behandling af Betændelse
Ekstra betændelse kan føre til smerter og hævelse i forbindelse med OD., Nogle af de mest undersøgte antiinflammatoriske metoder inkluderer:
ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID ‘er): over-the-counter NSAID’ er, såsom ibuprofen og napro .en, kan reducere smertefulde symptomer på DOMS efter træning. Ifølge forskning kan NSAID ‘ er imidlertid forsinke muskelheling ved at forstyrre den inflammatoriske proces.
Koldterapi: mange former for koldterapi (ispakker, kolde bade osv.) er blevet undersøgt med det formål at forbedre muskelgendannelsen. På trods af den udbredte anvendelse har isning ikke vist sig at være effektiv som en antiinflammatorisk, ifølge en undersøgelse fra 2007., Faktisk indikerer nogle undersøgelser, at kold terapi endda kan forsinke bedring fra træning.
kompression: en 2013-gennemgang fandt, at iført kompressionsbeklædning efter træning reducerede opfattet muskelsmerter, men så mindre effekter på bedring efter sprint og hoppeydelse.
RELATERET: 6 Anti-Inflammatoriske Fødevarer til at Lindre Muskelømhed
Behandle de Frie Radikaler
Mange mennesker, der tager kosttilskud, især antioxidanter, i håb om bedring hurtigere., Her er et par af de mest undersøgte kosttilskud:
C-Vitamin: 1992 En undersøgelse fandt, at tage 1 gram C-Vitamin om dagen, tre dage før anstrengende motion og syv dage post-øvelse reduceret ømhed ved op til 44 procent.
E-Vitamin: få undersøgelser har vist, at indtagelse af E-Vitamin kan reducere dom ‘ er, ifølge en rapport fra 2003. Disse omstridte fund fra 1990, der foreslog E-Vitamin, kan reducere tegn på muskelskader efter træning.,
forgrenede aminosyrer (BCAA ‘er): en undersøgelse fra 2010 fandt, at supplering med BCAA’ er før intens vægttræning signifikant reducerede ømhed, muligvis ved at begrænse muskelskader.
Hvad er Dommen?
måske er den mest pålidelige metode til lindring af DOMS en kombination af massage (såsom skumvalsning), kompression, korrekt ernæring og aktiv genopretning. Det er rigtigt-at komme op og flytte rundt er en af de enkleste måder at slippe af med DOMS uden at poppe smertemedicin eller sidde i et isbad.,næste gang du føler dig grov fra din træning, kan du prøve disse metoder til hurtig genopretning.
Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock