O sentimento é inconfundível. Você dá o primeiro passo fora da cama na manhã seguinte a um treino duro, e assim que o seu pé bate no chão, uma onda de dor corre através do seu corpo. Chama-se dor muscular retardada de início (DOMS), e é muitas vezes o preço da glória depois de empurrar o seu corpo para os seus limites físicos.todos experimentámos DOMS e sabemos que não é divertido. Podemos fazer o dom desaparecer mais depressa? Podemos evitá-lo completamente?,o que é a dor muscular retardada?
DOMS é dor ou desconforto que ocorre como resultado de danos musculares após exercício extenuante. Geralmente aparece de um a dois dias após o dano é feito e pode durar por vários dias.
a gravidade da dor depende da quantidade de danos musculares ocorridos., Geralmente, maior dor ocorre com novos movimentos (como quando você começa uma nova rotina de exercício) e contrações musculares excêntricas (por exemplo, a parte “baixando” de exercícios de elevação, aterrissando de um salto ou descida correndo.basicamente, quando faz exercício, causa danos nas membranas das células musculares, o que cria inflamação e liberta radicais livres. O seu corpo sente os danos e gera uma resposta inflamatória, enviando glóbulos brancos e fluido extra para as células musculares danificadas., Todo este “material” extra causa inchaço, levando à dor, rigidez e fraqueza associadas com os DOMS.,
Livrar-se da Dor Muscular de Início Retardado
de Acordo com uma revisão de 2003, publicado no Journal of Strength and conditioning Research, existem três métodos seguros para aliviar as suas dores:
- Tratar o dano muscular com massagem ou exercício leve
- Tratar a inflamação com medicação para a dor, gelo ou compressão
- Tratar os radicais livres com antioxidantes e outros suplementos nutricionais
Estes três planos de ataque têm diferentes níveis de eficácia. Vamos dividi-los de acordo com o que a pesquisa diz.,
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Treat the Muscle Damage
o exercício causa pequenas lágrimas nas fibras musculares, que levam tempo para reparar. Entretanto, ficamos com o DOMS. Muitos métodos de recuperação tentam tratar os danos musculares diretamente.alongamento: de acordo com uma revisão, mais de 40 anos de pesquisa concluiu que o alongamento, antes ou depois do exercício, faz muito pouco para ajudar com a dor.,Massagem: um estudo de 1994 sugere que fazer uma massagem duas horas após o exercício pode reduzir a dor interrompendo o processo inflamatório do corpo. Um estudo de 2014 sobre a laminagem de espuma encontrou efeitos semelhantes. Embora isto possa fazer com que a dor desapareça, esteja ciente de que a inflamação é uma parte necessária da cura, e interromper a inflamação prematuramente pode atrasar a recuperação total.estimulação elétrica: o uso de unidades de E-stim, como as encontradas na maioria das salas de treinamento esportivo, produziu resultados mistos no alívio de DOMS., Uma revisão de 2011 concluiu que, embora vários tipos de dispositivos e-stim aumentassem o fluxo sanguíneo, o que teoricamente poderia acelerar o processo de cura, eles não conseguiram se livrar com segurança de DOMS.
Tratar a Inflamação
Excesso de inflamação, pode levar à dor e inchaço associado com o DOM., Alguns dos métodos anti-inflamatórios mais pesquisados incluem:
fármacos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs): os anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), tais como o ibuprofeno e o naproxeno, podem reduzir os sintomas dolorosos DOMS após o exercício. No entanto, de acordo com a pesquisa, os AINEs podem atrasar a cura muscular, interrompendo o processo inflamatório.terapia a frio: muitas formas de terapia a frio (pacotes de gelo, banhos de frio, etc.) foram estudados com o propósito de melhorar a recuperação muscular. Apesar de seu uso generalizado, a cereja não foi provada eficaz como um anti-inflamatório, de acordo com um estudo de 2007., Na verdade, algumas pesquisas indicam que a terapia com frio pode até atrasar a recuperação do exercício.Compressão: uma revisão de 2013 descobriu que o uso de vestuário de compressão após o exercício reduziu a percepção de dor muscular, mas viu efeitos menores sobre a recuperação de sprinting e desempenho de salto.
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Tratar os Radicais Livres
Muitas pessoas tomam suplementos nutricionais, especificamente antioxidantes, na esperança de recuperar mais rápido., Aqui estão alguns dos suplementos mais pesquisados:
vitamina C: Um estudo de 1992 descobriu que tomar 1 grama de vitamina C por dia três dias antes do exercício extenuante e sete dias após o exercício reduziu a dor em até 44%.vitamina E: poucos estudos demonstraram que a ingestão de vitamina E pode reduzir os dom, de acordo com um relatório de 2003. Estes resultados contestados a partir de 1990 que sugeriram vitamina E pode reduzir os sinais de danos musculares após o exercício.,
aminoácidos de Cadeia Ramificada( BCAAs): um estudo realizado em 2010 concluiu que a suplementação com BCAAs antes de um treino intenso de peso reduziu significativamente a dor, possivelmente limitando as lesões musculares.qual é o veredicto?
talvez o método mais confiável de aliviar os DOM seja uma combinação de massagem (como laminagem de espuma), compressão, nutrição adequada e recuperação ativa. Isso é certo—levantar-se e andar por aí é uma das maneiras mais simples de se livrar de DOMS sem tomar remédios para a dor ou sentar-se em uma banheira de gelo.,
da próxima vez que você se sentir áspero de seu treino, tente estes métodos para uma rápida recuperação.
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