uczucie jest niepowtarzalne. Bierzesz ten pierwszy krok z łóżka rano po ciężkim treningu, a gdy tylko twoja stopa uderzy w podłogę, fala bólu pędzi przez twoje ciało. Nazywa się to opóźnionym bólem mięśniowym (DOMS) i często jest to cena chwały po popchnięciu ciała do jego fizycznych granic.
wszyscy doświadczyliśmy DOMS i wiemy, że to nie zabawa. Możemy sprawić, że DOMS odejdzie szybciej? Czy możemy temu całkowicie zapobiec?,
Co To jest opóźniona bolesność mięśni?
DOMS jest bólem lub dyskomfortem, który występuje w wyniku uszkodzenia mięśni po wysiłku fizycznym. Zwykle pojawia się jeden do dwóch dni po uszkodzeniu i może trwać kilka dni.
nasilenie bolesności zależy od ilości uszkodzeń mięśni., Ogólnie rzecz biorąc, większa bolesność występuje z nowymi ruchami (jak po rozpoczęciu nowej rutyny ćwiczeń) i ekscentrycznymi skurczami mięśni (na przykład” opuszczanie ” część ćwiczeń podnoszących, lądowanie ze skoku lub zjazdu.)
zasadniczo podczas ćwiczeń powodujesz uszkodzenie błon komórkowych mięśni, co powoduje stan zapalny i uwalnia wolne rodniki. Twoje ciało wyczuwa uszkodzenia i generuje odpowiedź zapalną, wysyłając białe krwinki i dodatkowy płyn do uszkodzonych komórek mięśniowych., Wszystko to dodatkowe „rzeczy” powoduje obrzęk, co prowadzi do bólu, sztywność i osłabienie związane z DOMS.,
pozbycie się opóźnionego wystąpienia bolesności mięśni
według przeglądu z 2003 r.opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research, istnieją trzy niezawodne sposoby łagodzenia bólu:
- lecz uszkodzenia mięśni za pomocą masażu lub lekkiego ćwiczenia
- lecz zapalenie za pomocą leków przeciwbólowych, lodu lub kompresji
- lecz wolne rodniki za pomocą przeciwutleniaczy i innych suplementów diety
te trzy plany ataku mają różne poziomy skuteczności. Podzielmy je według tego, co mówią badania.,
powiązane: Pokonaj bolesność mięśni lodem i ciepłem
lecz uszkodzenia mięśni
ćwiczenia powodują drobne łzy we włóknach mięśniowych, które wymagają czasu na naprawę. W międzyczasie zostaje nam DOMS. Wiele metod odzyskiwania próbują leczyć uszkodzenia mięśni bezpośrednio.
Stretching: według przeglądu, ponad 40 lat badań stwierdzono, że rozciąganie, czy przed lub po wysiłku, robi bardzo niewiele, aby pomóc z bólem.,
Masaż: badanie z 1994 roku sugeruje, że masaż dwie godziny po wysiłku może zmniejszyć ból, przerywając proces zapalny organizmu. Badanie z 2014 r. dotyczące walcowania pianki wykazało podobne efekty. Chociaż może to sprawić, że ból odejdzie, należy pamiętać, że stan zapalny jest niezbędną częścią gojenia, a przerwanie stanu zapalnego przedwcześnie może opóźnić pełną regenerację.
stymulacja elektryczna: użycie jednostek e-stim, takich jak te Znalezione w większości sal treningowych, przyniosło mieszane wyniki w łagodzeniu DOMS., Przegląd 2011 stwierdził, że chociaż kilka rodzajów urządzeń E-stim zwiększyło przepływ krwi, co teoretycznie mogłoby przyspieszyć proces gojenia, nie udało im się niezawodnie pozbyć DOMS.
leczyć zapalenie
nadmierne zapalenie może prowadzić do bólu i obrzęku związanego z DOMS., Niektóre z najbardziej zbadanych metod przeciwzapalnych obejmują:
niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ): Over-the-counter NLPZ, takie jak ibuprofen i naproksen, może zmniejszyć bolesne objawy DOMS po wysiłku. Jednak według badań, NLPZ może opóźnić gojenie mięśni poprzez zakłócenie procesu zapalnego.
terapia zimnem: wiele form terapii zimnem (okłady lodowe, kąpiele zimne itp.) zostały przebadane w celu poprawy regeneracji mięśni. Pomimo jego powszechnego stosowania, zgodnie z badaniem z 2007 roku, lukier nie okazał się skuteczny jako środek przeciwzapalny., W rzeczywistości, niektóre badania wskazują, leczenie zimnem może nawet opóźnić odzyskiwanie z ćwiczeń.
Kompresja: przegląd z 2013 roku wykazał, że noszenie odzieży kompresyjnej po wysiłku zmniejszało odczuwany ból mięśni, ale miało mniejszy wpływ na regenerację po sprincie i skokach.
powiązane: 6 przeciwzapalne żywności, aby złagodzić bolesność mięśni
leczyć wolne rodniki
Wiele osób przyjmuje suplementy diety, szczególnie przeciwutleniacze, w nadziei na szybszą regenerację., Oto kilka z najbardziej zbadanych suplementów:
witamina C: badanie z 1992 roku wykazało, że przyjmowanie 1 grama witaminy C dziennie trzy dni przed wysiłkowym wysiłkiem fizycznym i siedem dni po treningu zmniejszyło bolesność nawet o 44 procent.
witamina E: niewiele badań wykazało, że przyjmowanie witaminy E może zmniejszyć DOMS, zgodnie z raportem z 2003 roku. To kwestionowane wyniki z 1990 roku, które sugerowały, że witamina E może zmniejszyć oznaki uszkodzenia mięśni po wysiłku fizycznym.,
aminokwasy rozgałęzione (BCAA): badanie 2010 wykazało, że suplementacja BCAA przed intensywnym treningiem siłowym znacznie zmniejszyła bolesność, prawdopodobnie poprzez ograniczenie uszkodzenia mięśni.
jaki werdykt?
być może najbardziej niezawodną metodą odciążania DOMS jest połączenie masażu( takiego jak wałkowanie piany), kompresji, prawidłowego odżywiania i aktywnego regeneracji. To prawda—wstawanie i poruszanie się jest jednym z najprostszych sposobów, aby pozbyć się DOMS bez popping leki przeciwbólowe lub siedzi w wannie z lodem.,
następnym razem, gdy poczujesz się szorstki po treningu, wypróbuj te metody, aby szybko wyzdrowieć.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock