Den følelsen er umiskjennelig. Du tar det første skrittet ut av sengen om morgenen etter en tøff treningsøkt, og så snart som foten treffer gulvet, en bølge av smerte bruser gjennom kroppen. Det heter Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), og det er ofte prisen på herligheten etter at du presser kroppen din til sine fysiske grenser.
Vi har alle opplevd DOMS og vet at det ikke er morsomt. Kan vi gjøre DOMS gå bort raskere? Kan vi forhindre det helt?,
Hva Er Delayed Onset Muscle Soreness?
DOMS er smerter eller ubehag som oppstår som et resultat av muskel skade etter anstrengende trening. Det vises vanligvis en til to dager etter at skaden er gjort og kan vare i flere dager.
alvorlighetsgraden av sårhet, avhenger av hvor mye muskler skade oppstått., Generelt, større sårhet oppstår med nye bevegelser (for eksempel når du starter et nytt treningsprogram) og eksentriske muskelkontraksjoner (for eksempel «senke» del av løfte øvelser, landing fra en hoppe eller nedoverbakke kjører.)
i Utgangspunktet, når du trener, du forårsake skade på muskel celle membraner, som skaper betennelse og frigjør frie radikaler. Kroppen sanser skade og genererer en inflammatorisk respons, sending av hvite blodceller og ekstra væske til skadet muskel celler., All denne ekstra «ting» som forårsaker hevelse, som fører til smerter, stivhet og svakhet knyttet til DOMS.,
Bli Kvitt Delayed Onset Muscle Soreness
Ifølge en 2003 gjennomgang publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, det er tre pålitelige måter å lette dine smerter og plager:
- Behandle muskel skade med massasje eller lett trening
- Behandle betennelse med smertestillende medisiner, is eller komprimering
- Behandle frie radikaler med antioksidanter og andre kosttilskudd
Disse tre planer for angrep har varierende grad av effektivitet. La oss bryte dem ned i forhold til hva forskning sier.,
i SLEKT: Slå stølhet med Is og Varme
Behandle Muskel Skade
Trening fører til små rifter i muskelfibre, som tar tid å reparere. I mellomtiden, vi sitter du igjen med DOMS. Mange utvinning metoder forsøk på å behandle muskel skade direkte.
Stretching: i Henhold til en gjennomgang, over 40 år med forskning har konkludert med at det strekker seg, enten før eller etter trening, gjør svært lite for å hjelpe til med sårhet.,
Massasje: 1994 En studie antyder at å få en massasje to timer etter trening kan redusere sårhet ved å forstyrre kroppens inflammatoriske prosessen. En 2014 studie på foam rolling finnes lignende effekter. Selv om dette kan gjøre smerten gå bort, være klar over at betennelse er en nødvendig del av healing, og avskjære betennelse tidlig kan forsinke full gjenoppretting.
Elektrisk Stimulering: bruk av e-stim enheter, slik som de som finnes i de fleste atletisk trening rom, har gitt blandede resultater i lindrende DOMS., En 2011-gjennomgang har konkludert med at selv om flere typer av e-stim enheter økt bloodflow, som kan teoretisk sett fremskynde helbredelsesprosessen, de klarte ikke å på en pålitelig måte å kvitte seg til DOMS.
Behandle Betennelse
Overflødig betennelse kan føre til smerter og hevelse knyttet til DOMS., Noen av de mest undersøkte anti-inflammatorisk metoder inkluderer:
Ikke-Steroidal Anti-Inflammatorisk Legemidler (NSAIDs): Over-the-counter NSAIDs, for eksempel ibuprofen og naproxen, kan redusere smertefulle symptomer av DOMS etter trening. Imidlertid, i henhold til forskning, NSAIDs kan utsette muskelen healing ved å ødelegge den inflammatoriske prosessen.
Kaldt Terapi: Mange former for kaldt terapi (kjøleelementer, kalde bad, osv.) har blitt studert i den hensikt å forbedre muskel utvinning. Til tross for utbredt bruk, ising har ikke blitt påvist effektiv som et anti-inflammatorisk, i henhold til 2007-undersøkelsen., Faktisk, noen forskning viser kalde terapi kan også forsinke restitusjon etter trening.
Compression: En 2013 gjennomgå funnet at bruk komprimering plagg etter trening redusert oppfattet muskel smerter, men så mindre virkninger på utvinning fra sprint og hopp ytelse.
i SLEKT: 6 Anti-Inflammatoriske Matvarer for å Lindre Muskel Ømhet
Behandle Frie Radikaler
Mange mennesker tar kosttilskudd, spesielt antioksidanter, i håp om å få raskere., Her er noen av de mest undersøkte kosttilskudd:
C-Vitamin: En 1992 studie funnet at inntak av 1 gram Vitamin C per dag, tre dager før anstrengende trening og syv dager etter trening ømhet med opp til 44 prosent.
E-Vitamin: Noen studier har vist at inntak av Vitamin E kan redusere DOMS, ifølge en rapport 2003. Dette omstridte funn fra 1990 som tyder på E-Vitamin kan redusere skiltene av muskel-skade etter trening.,
Forgrenede Aminosyrer (BCAAs): 2010 En studie fant at supplere med BCAAs før intens vekt trening betydelig redusert sårhet, muligens ved å begrense muskel skade.
Hva er Dommen?
Kanskje den mest pålitelige metoden for å lindre DOMS er en kombinasjon av massasje (for eksempel skum rullende), komprimering, riktig ernæring og aktive recovery. Det er riktig—å komme opp og flytte rundt er en av de enkleste måter å kvitte deg med DOMS uten dukker smerte medisin, eller sitter i et badekar av is.,
neste gang du føler roughed opp fra treningen din, kan du prøve disse metodene for en rask utvinning.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock