tunne on kutkuttava. Voit ottaa tämän ensimmäisen askeleen sängystä aamulla, kun kova harjoitus, ja heti, kun jalka osuu lattiaan, aalto kipu syöksyy läpi kehon. Sitä kutsutaan Viivästyneen Lihasten Arkuus (DOMS), ja se on usein hinta kunniaa kun työntää kehosi sen fyysinen raja.
olemme kaikki kokeneet hommia ja tiedämme, ettei se ole hauskaa. Saammeko domin katoamaan nopeammin? Voimmeko estää sen kokonaan?,
mikä on viivästynyt lihasten arkuus?
DOMS on kipua tai epämukavuutta, joka esiintyy seurauksena lihasvaurioiden jälkeen rasittava liikunta. Se näkyy yleensä yhdestä kahteen päivää vahingon jälkeen ja voi kestää useita päiviä.
arkuuden vaikeusaste riippuu siitä, kuinka paljon lihasvaurioita esiintyi., Yleisesti, suurempi arkuus ilmenee uusia liikkeitä (kuten silloin, kun aloitat uuden käyttää rutiininomaisesti) ja eksentrinen lihasten supistukset (esimerkiksi, ”alentaa” osa nosto harjoituksia, lasku hypätä tai alamäkeen käynnissä.)
käytännössä liikuttaessa aiheuttaa lihassolukalvoille vaurioita, jotka aiheuttavat tulehdusta ja vapauttavat vapaita radikaaleja. Kehon aistit vahinkoja ja luo tulehdusreaktion, lähettämällä valkosoluja ja ylimääräistä nestettä vaurioitunut lihas soluja., Kaikki tämä ylimääräinen ”tavaraa” aiheuttaa turvotusta, mikä johtaa kipua, jäykkyyttä ja heikkoutta liittyvät Toms.,
Eroon Viivästyneen Lihasten Arkuus
Mukaan 2003 arvostelu julkaistu Lehdessä Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus, on olemassa kolme luotettavia tapoja helpottaa sinun kivut ja säryt:
- Hoitaa lihas vahinkoa hieronta tai kevyt liikunta
- Hoitoon tulehdus, kipu lääkitys, jäätä tai pakkaus
- Käsitellä vapaita radikaaleja, antioksidantteja ja muita lisäravinteita, jotka
Nämä kolme suunnitelmia hyökkäys on eri tasolla tehokkuuden. Hajotetaan ne tutkimuksen mukaan.,
aiheeseen LIITTYVÄT: Beat Lihasten Arkuus Jään ja Lämpöä
Hoitoon lihasvaurioita
Liikunta aiheuttaa pieniä repeämiä lihaksen kuituja, mikä vie aikaa korjata. Sillä välin meillä on vielä Homs. Monet palautumismenetelmät pyrkivät hoitamaan lihasvaurioita suoraan.
Venyttely: n Mukaan tarkastelun, yli 40 vuoden tutkimus on todennut, että venyttely, joko ennen tai jälkeen liikunnan, ei juuri auttaa kanssa arkuus.,
Hieronta: vuoden 1994 tutkimuksen mukaan hieronnan saaminen kaksi tuntia harjoituksen jälkeen voi vähentää arkuutta keskeyttämällä kehon tulehdusprosessin. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa vaahtomuovista löytyi samanlaisia vaikutuksia. Vaikka tämä voi tehdä kipu mene pois, olla tietoinen siitä, että tulehdus on välttämätön osa paranemista, ja häiritsevät tulehdus ennenaikaisesti voi viivästyttää täydellinen toipuminen.
sähköstimulaatio: e-stim-yksiköiden käyttö, kuten useimmissa urheilullisissa harjoitustiloissa, on tuottanut sekavia tuloksia Homsin lievittämisessä., 2011 tarkastelu totesi, että vaikka useita erilaisia e-stim laitteiden lisääntynyt bloodflow, joka voisi teoriassa nopeuttaa paranemista, ne eivät luotettavasti päästä eroon DOMS.
Hoitoon Tulehdus,
Ylimääräinen tulehdus voi aiheuttaa kipua ja turvotusta liittyy DOMS., Joitakin tutkituimpia tulehduskipulääkkeitä ovat:
steroideihin kuulumattomat tulehduskipulääkkeet (NSAID): tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni ja naprokseeni, voivat vähentää tomien kivuliaita oireita liikunnan jälkeen. Tutkimusten mukaan Tulehduskipulääkkeet voivat kuitenkin hidastaa lihasten paranemista häiritsemällä tulehdusprosessia.
kylmähoito: monenlaista kylmähoitoa (jääpakkauksia, kylmäkylpyjä jne.) on tutkittu lihasten palautumisen tehostamiseksi. Huolimatta sen laajamittaista käyttöä, kuorrutus ei ole osoittautunut tehokkaaksi anti-inflammatorisia, mukaan 2007-tutkimus., Joidenkin tutkimusten mukaan kylmähoito saattaa jopa viivästyttää liikunnasta toipumista.
Pakkaus: 2013 katsauksessa todettiin, että yllään puristus vaatteita harjoituksen jälkeen vähentää koettu lihaskipu, mutta näki pienempiä vaikutuksia toipuminen sprinting ja hyppy suorituskykyä.
aiheeseen LIITTYVÄT: 6 Tulehdusta Elintarvikkeet Lievittää Lihasten Arkuus,
Käsitellä Vapaita Radikaaleja
Monet ihmiset ottavat ravintolisiä, erityisesti antioksidantteja, toiveita toipumassa nopeammin., Tässä muutamia eniten tutkittu lisäravinteet:
C-Vitamiini: vuoden 1992 tutkimuksessa todettiin, että ottaa 1 gramma C-Vitamiinia päivässä kolme päivää ennen rasittava liikunta ja seitsemän päivää post-exercise vähentää arkuus jopa 44 prosenttia.
E-vitamiini: harvat tutkimukset ovat osoittaneet, että E-vitamiinin ottaminen voi vähentää Dom-arvoja, todetaan vuoden 2003 raportissa. Tämä kiistänyt havainnot 1990 ehdotti, että E-Vitamiini voi vähentää merkkejä lihasten vaurioita harjoituksen jälkeen.,
Haaraketjuisia Aminohappoja (Bcaa): 2010 tutkimuksessa havaittiin, että täydentäminen Bcaata ennen intensiivisen voimaharjoittelun merkittävästi vähentää arkuus, mahdollisesti rajoittamalla lihasten vaurioita.
mikä on tuomio?
Ehkä kaikkein luotettava tapa lievittää DOMS on yhdistelmä hieronta (kuten foam rolling), puristus, oikea ravinto ja aktiivista hyödyntämistä. Aivan oikein—saada ylös ja liikkua on yksi helpoimmista tavoista päästä eroon itse DOMS ilman popping kipulääkitystä tai istuma-amme jään.,
kun seuraavan kerran tunnet olosi treenistä karheaksi, kokeile näitä menetelmiä pikaiseen palautumiseen.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock