14 Mar ¿cuánto tiempo se tarda realmente en ver los resultados del ejercicio?
como fisiólogo de ejercicios, mis clientes siempre me preguntan «¿cuánto tiempo tomará ver los resultados?”. Y es una buena pregunta!
ya sea que quieran desarrollar músculo o aumentar la resistencia aeróbica para correr 10K en un tiempo establecido, todo el mundo está buscando resultados., Si tienes curiosidad sobre cómo responde tu cuerpo al ejercicio (y cuánto tiempo te lleva ver los cambios), sigue leyendo
solo recuerda que para obtener resultados, necesitas hacer ‘actividad física regular’. Esto significa hacer al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana. Si no puedes, entonces trata de ser tan físicamente activo como puedas en tu estado actual de salud. Cualquier actividad es buena actividad y algo siempre es mejor que nada.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?,
Frecuencia Cardíaca: cambia en un par de semanas
el corazón es un músculo, y a medida que te pongas en forma, tu corazón se hará más fuerte. Esto conduce a un aumento en el volumen del accidente cerebrovascular, lo que significa que su corazón bombeará más sangre por latido que antes. Esto puede, a su vez, disminuir su frecuencia cardíaca en reposo.
la frecuencia cardíaca en reposo puede disminuir hasta 1 latido / min en individuos sedentarios con cada semana de entrenamiento aeróbico, al menos durante algunas semanas. Otros estudios han demostrado reducciones más pequeñas con menos de 5 latidos después de hasta 20 semanas de entrenamiento aeróbico.,
su frecuencia cardíaca máxima normalmente se mantiene sin cambios con el entrenamiento regular y es más probable que disminuya con el tiempo como parte del proceso normal de envejecimiento.
Las personas que están en forma también tienden a tener una frecuencia cardíaca que se recupera más rápido después del ejercicio.
presión arterial-cambios en unas pocas semanas
El ejercicio causa reducciones modestas en la presión arterial en aquellos que tienen niveles límite o moderados de presión arterial alta., La reducción promedio de la presión arterial sistólica y diastólica para aquellos que tienen presión arterial alta y realizan actividad aeróbica regular es de 7 y 6 mmHg, respectivamente.
un estudio mostró que simplemente aumentar su Conteo de pasos puede conducir a una reducción en la presión arterial sistólica de ~4 mmHg. Esto puede parecer pequeño, pero una caída de 5 mmHg reduce la probabilidad de muerte por accidente cerebrovascular en un 14%!
Las personas con presión arterial en un rango «normal» experimentan poco cambio a largo plazo en su pa en reposo o con ejercicio.,
aptitud aeróbica (también conocida como VO2max): los cambios en un mes o dos
VO2max, que es la tasa más alta de consumo de oxígeno posible durante el ejercicio máximo o exhaustivo, es un gran indicador de la aptitud física de alguien. Con el entrenamiento de resistencia, nuestro cuerpo puede entregar más oxígeno a los músculos que trabajan, lo que le permite hacer más durante más tiempo y con un esfuerzo reducido.
Las mejoras varían de 5 a 30% con un programa regular y sostenido. Las personas no entrenadas pueden ver mejoras de 15-20% en su VO2max después de un programa de entrenamiento aeróbico de 20 semanas., Esto les permite realizar una actividad (por ejemplo, correr) a una intensidad más alta.
aptitud muscular: espere ver pequeños cambios en las primeras semanas
dentro de tres a seis meses, un individuo puede ver una mejora del 25 al 100% en su aptitud muscular, siempre que se siga un programa de resistencia regular.
La mayoría de las primeras ganancias En fuerza son el resultado de las conexiones neuromusculares aprendiendo a producir movimiento. A veces representa hasta el 50% de las mejoras de fuerza en las primeras etapas de un programa basado en la fuerza.,
Los cambios en el tamaño muscular del entrenamiento de resistencia son muy variables, desde ningún cambio en absoluto hasta aumentos de aproximadamente el 60% con un programa de resistencia a largo plazo.
pérdida de Peso-resultados en cuestión de semanas
El ejercicio se puede utilizar como una herramienta eficaz para la pérdida de peso y también la prevención del aumento de peso. Las personas que desean perder peso deben apuntar a ser físicamente activos durante más de 60 minutos por día para notar cualquier cambio significativo. También tiene que ser a una intensidad moderada.
un estudio con 52 hombres obesos reportó una disminución de peso corporal de 7.5 kg durante 3 meses usando solo ejercicio., Los participantes hicieron ~60 minutos de ejercicio por día con un objetivo de 700 calorías (~2940kj) gastadas.
otro estudio con 52 hombres y mujeres con sobrepeso reportó una pérdida de peso del 7% durante 16.8 semanas con ejercicio solo. La cantidad de actividad completada fue de 7,4 (+/- 0,5) horas por semana.
salud Mental-cambios en tan solo 10 minutos!
si bien hay numerosos beneficios físicos de la actividad física regular, también beneficia nuestra salud psicológica también. Incluso las caminatas breves, a baja intensidad, pueden mejorar nuestro estado de ánimo y los niveles de energía., Puede comenzar a notar efectos positivos después de tan solo 10 minutos de entrenamiento aeróbico.
cosas para recordar
- Es importante centrarse en disfrutar de la actividad física que haces. ¡El ejercicio no es solo una manera de perder peso o reducir la presión arterial alta! A esto lo llamamos su motivación intrínseca – lea más sobre cómo ajustar su motivación intrínseca aquí.
- trate de ver la actividad física como un viaje de por vida en lugar de un proyecto a corto plazo. Por ejemplo, piense en cómo la pérdida de peso mejorará su salud a largo plazo, en lugar de solo ayudarlo a ponerse ese vestido.,
- encuentra algo que te emocione y motive a hacer. Eso podría ser netball social o una clase en su gimnasio local. Si usted está mirando adelante a que entonces hay una mayor posibilidad de que se adhieren a él a largo plazo.
- Hacer un plan-No estoy seguro de cómo-leer más aquí.
- involucre a sus amigos y familiares, lo ayudará a lograr sus objetivos.