14 mrt Hoe lang duurt het eigenlijk om resultaten van oefening te zien?
als oefenfysioloog vragen mijn cliënten me altijd ” hoe lang duurt het om resultaten te zien?”. En het is een goede vraag!
of ze nu spieren willen opbouwen of aërobe uithoudingsvermogen willen verhogen om 10K in een bepaalde tijd te draaien, iedereen is op zoek naar resultaten., Als je nieuwsgierig bent hoe je lichaam reageert op lichaamsbeweging (en hoe lang het duurt om veranderingen te zien), lees dan verder…
onthoud dat je ‘regelmatige fysieke activiteit’moet doen om resultaten te krijgen. Dit betekent dat je op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten lichamelijke activiteit doet. Als je dat niet kunt, probeer dan zo fysiek actief te zijn als je kunt in je huidige gezondheidstoestand. Elke activiteit is goede activiteit en iets is altijd beter dan niets.
hoe lang duurt het om resultaten te zien?,
hartslag – veranderingen binnen een paar weken
het hart is een spier, en naarmate u fitter wordt, zal uw hart sterker worden. Dit leidt tot een verhoogd slagvolume, wat betekent dat uw hart meer bloed per hartslag zal pompen dan voorheen. Dit kan op zijn beurt uw rusthartslag verlagen.
hartslag in rust kan met maximaal 1 hartslag/min afnemen bij sedentaire personen met elke week aerobe training, ten minste gedurende enkele weken. Andere studies hebben kleinere reducties aangetoond met minder dan 5 slagen na maximaal 20 weken aerobe training.,
uw maximale hartslag blijft doorgaans onveranderd bij regelmatige training en zal in de loop van de tijd sneller afnemen als onderdeel van het normale verouderingsproces.
mensen die fitter zijn hebben ook de neiging om een hartslag te hebben die sneller herstelt na het sporten.
bloeddruk – veranderingen in enkele weken
inspanning veroorzaakt een bescheiden verlaging van de bloeddruk bij diegenen met een borderline of matige hoge bloeddruk., De gemiddelde verlaging van de systolische en diastolische bloeddruk voor degenen die hoge bloeddruk hebben en regelmatige aërobe activiteit uitvoeren is respectievelijk 7 en 6 mmHg.
Eén studie toonde aan dat een eenvoudige verhoging van het aantal stappen kan leiden tot een verlaging van de systolische bloeddruk met ~4 mmHg. Dit lijkt misschien klein, maar een 5 mmHg daling vermindert de kans op overlijden door beroerte met 14%!
personen met een bloeddruk in een ‘normale’ range ervaren op lange termijn weinig verandering in hun bloeddruk in rust of tijdens inspanning.,
aërobe Fitness (ook bekend als VO2max)– veranderingen in een maand of twee
VO2max, het hoogst mogelijke zuurstofverbruik tijdens maximale of uitputtende oefening, is een goede indicator van iemands fysieke fitheid. Met uithoudingstraining kan ons lichaam meer zuurstof leveren aan de werkende spieren waardoor het langer en met minder inspanning meer kan doen.
verbeteringen variëren van 5-30% met een regelmatig, langdurig programma. Ongetrainde individuen kunnen verbeteringen van 15-20% in hun VO2max zien na een 20-weken aërobe trainingsprogramma., Hierdoor kunnen ze een activiteit (bijvoorbeeld hardlopen) met een hogere intensiteit uitvoeren.
Spiergeschiktheid-verwacht kleine veranderingen te zien in de eerste paar weken
binnen drie tot zes maanden, kan een individu een verbetering van 25 tot 100% in zijn spiergeschiktheid zien – mits een regelmatig weerstandsprogramma wordt gevolgd.
De meeste vroege sterktewinsten zijn het resultaat van de neuromusculaire verbindingen die leren beweging te produceren. Soms goed voor maximaal 50% van de sterkte verbeteringen in de vroege stadia van een sterkte-gebaseerde programma.,
veranderingen in spiergrootte van resistentietraining zijn zeer variabel – van geen enkele verandering tot ongeveer 60% toename met een resistentieprogramma op lange termijn.
gewichtsverlies-resultaten binnen weken
inspanning kan worden gebruikt als een effectief hulpmiddel voor gewichtsverlies en ook het voorkomen van gewichtstoename. Mensen die willen afvallen moeten ernaar streven om fysiek actief te zijn voor 60 + minuten per dag om belangrijke veranderingen op te merken. Het moet ook op een matige intensiteit.
Eén studie met 52 zwaarlijvige mannen rapporteerde een afname van het lichaamsgewicht van 7,5 kg gedurende 3 maanden, alleen met inspanning., Deelnemers deden ~60 minuten oefening per dag met een doel van 700 calorieën (~2940kJ) besteed.
een andere studie met 52 mannen en vrouwen met overgewicht meldde een gewichtsverlies van 7% gedurende 16,8 weken met alleen inspanning. De hoeveelheid voltooide activiteit was 7,4 (+/- 0,5) uur per week.
geestelijke gezondheid-veranderingen in slechts 10 minuten!
hoewel regelmatige lichaamsbeweging tal van fysieke voordelen biedt, komt het ook onze psychologische gezondheid ten goede. Zelfs korte wandelingen, met een lage intensiteit, kunnen onze stemming en energie verbeteren., U kunt positieve effecten beginnen op te merken na slechts 10 minuten aerobe training.
dingen om te onthouden
- Het is belangrijk om je te concentreren op het genieten van de fysieke activiteit die je doet. Oefening is niet alleen een manier om gewicht te verliezen of hoge bloeddruk te verlagen! We noemen dit uw intrinsieke motivatie – lees hier meer over het verfijnen van uw intrinsieke motivatie.
- probeer lichaamsbeweging te zien als een levenslange reis in plaats van een project op korte termijn. Denk bijvoorbeeld aan hoe gewichtsverlies uw gezondheid op lange termijn zal verbeteren, in plaats van u alleen te helpen in die jurk te passen!,
- vind iets waar je opgewonden door bent en gemotiveerd om te doen. Dat kan een sociale Netbal zijn of een les in je plaatselijke sportschool. Als je ernaar uitkijkt dan is er een grotere kans dat je je er op de lange termijn aan houdt.
- Maak een plan-niet zeker hoe – lees hier meer.
- betrek vrienden en familie – het zal u helpen om uw doelen te bereiken.