14 Mar hur lång tid tar det egentligen att se resultat från träning?
som en övning fysiolog, frågar mina kunder alltid mig ”hur lång tid tar det att se resultat?”. Och det är en bra fråga!
oavsett om de vill bygga muskler eller öka aerob uthållighet att köra 10K i en viss tid, alla letar efter resultat., Om du är nyfiken på hur din kropp reagerar på motion (och hur lång tid det tar att se förändringar), läs sedan på…
kom bara ihåg att för att få resultat måste du göra ”regelbunden fysisk aktivitet”. Detta innebär att du gör minst 30 minuters fysisk aktivitet på de flesta dagar i veckan. Om du inte kan, försök att vara så fysiskt aktiv som du kan i ditt nuvarande hälsotillstånd. Varje aktivitet är bra aktivitet och något är alltid bättre än ingenting.
hur lång tid tar det att se resultat?,
hjärtfrekvens – förändringar inom några veckor
hjärtat är en muskel, och när du blir montör blir din det starkare. Detta leder till en ökad stroke volym, vilket innebär att ditt hjärta kommer att pumpa mer blod per takt än tidigare. Detta kan i sin tur minska din vilopuls.
vilopuls kan minska med upp till 1 slag / min hos stillasittande individer med varje vecka av aerob träning, åtminstone i några veckor. Andra studier har visat mindre minskningar med färre än 5 slag efter upp till 20 veckors aerob träning.,
din maximala hjärtfrekvens förblir vanligtvis oförändrad med regelbunden träning och är mer sannolikt att minska över tiden som en del av den normala åldringsprocessen.
människor som är montörer tenderar också att ha en hjärtfrekvens som återhämtar sig snabbare efter träning.
blodtryck – förändringar i några veckor
motion orsakar blygsamma blodtryckssänkningar hos dem som har gräns eller måttliga nivåer av högt blodtryck., Den genomsnittliga minskningen av systoliskt och diastoliskt blodtryck för dem som har högt blodtryck och utför regelbunden aerob aktivitet är 7 respektive 6 mmHg.
en studie visade att en ökning av ditt stegtal kan leda till en minskning av systoliskt blodtryck på ~4 mmHg. Detta kan tyckas litet, men en 5 mmHg-droppe minskar risken för dödsfall genom stroke med 14%!
personer med blodtryck i ett ”normalt” intervall upplever liten långsiktig förändring i deras BP i vila eller med motion.,
Aerobic Fitness (aka VO2max)– förändringar i en månad eller två
VO2max, vilket är den högsta syreförbrukningen möjligt under maximal eller uttömmande träning, är en bra indikator på någons fysiska kondition. Med uthållighetsträning kan vår kropp leverera mer syre till arbetsmusklerna så att det gör mer längre och med minskad ansträngning.
förbättringar varierar från 5-30% med ett regelbundet, hållbart program. Otränade individer kan se förbättringar av 15-20% i deras VO2max efter ett 20-veckors aerob träningsprogram., Detta gör det möjligt för dem att utföra en aktivitet (t.ex. körning) med högre intensitet.
muskel fitness-förväntar sig att se små förändringar under de första veckorna
inom tre till sex månader, en individ kan se en 25 till 100% förbättring i sin muskel kondition-ger en regelbunden motstånd program följs.
de flesta av de tidiga vinsterna i styrka är resultatet av de neuromuskulära anslutningarna som lär sig hur man producerar rörelse. Ibland står för upp till 50% av styrka förbättringar i de tidiga stadierna av ett styrkebaserat program.,
förändringar i muskelstorlek från motståndsträning är mycket varierande – från ingen förändring alls upp till ungefär 60% ökar med ett långsiktigt motståndsprogram.
viktminskning – resultat inom veckor
motion kan användas som ett effektivt verktyg för viktminskning och även förhindra viktökning. Människor som vill gå ner i vikt bör sträva efter att vara fysiskt aktiva i 60+ minuter per dag för att märka några betydande förändringar. Det måste också vara med en måttlig intensitet.
en studie med 52 överviktiga män rapporterade en viktminskning på 7, 5 kg under 3 månader med enbart motion., Deltagarna gjorde ~60 minuters träning per dag med ett mål på 700 kalorier (~2940kJ) förbrukade.
en annan studie med 52 överviktiga män och kvinnor rapporterade en viktminskning på 7% under 16.8 veckor med enbart motion. Antalet avslutade aktiviteter var 7,4 (+/- 0,5) timmar per vecka.
Mental hälsa – förändringar i så lite som 10 minuter!
Även om det finns många fysiska fördelar med regelbunden fysisk aktivitet, gynnar det också vår psykiska hälsa. Även korta promenader, med låg intensitet, kan förbättra vårt humör och energinivåer., Du kan börja märka positiva effekter efter så lite som 10 minuters aerob träning.
saker att komma ihåg
- Det är viktigt att fokusera på att njuta av den fysiska aktiviteten du gör. Motion är inte bara ett sätt att gå ner i vikt eller minska högt blodtryck! Vi kallar detta din inneboende motivation-Läs mer om finjustera din inneboende motivation här.
- försök att titta på fysisk aktivitet som en livslång resa snarare än ett kortsiktigt projekt. Tänk till exempel på hur viktminskning kommer att förbättra din långsiktiga hälsa, snarare än att bara hjälpa dig att passa in i den klänningen!,
- hitta något som du är upphetsad av och motiverad att göra. Det kan vara socialt Nätboll eller en klass på ditt lokala gym. Om du ser fram emot det så finns det en större chans att du kommer att hålla fast vid det på lång sikt.
- gör en plan – inte säker på hur – Läs mer här.
- få vänner och familj inblandade – det kommer att hjälpa dig att uppnå dina mål.