14 Mar jak dlouho to vlastně trvá vidět výsledky z cvičení?
Jako Cvičení Fyziolog, moji klienti se mě vždycky ptají, „jak dlouho bude trvat, vidět výsledky?”. A je to dobrá otázka!
ať už chtějí budovat svaly nebo zvyšovat aerobní vytrvalost, aby běhali 10K v nastaveném čase, každý hledá výsledky., Pokud jste zvědaví, jak vaše tělo reaguje na cvičení (a jak dlouho to trvá vidět změny), pak čtěte dál…
Jen pamatujte, že získat výsledky, budete muset udělat pravidelné fyzické aktivity. To znamená, že ve většině dnů v týdnu děláte alespoň 30 minut fyzické aktivity. Pokud nemůžete, zkuste být fyzicky aktivní, jak můžete ve svém současném zdravotním stavu. Každá aktivita je dobrá aktivita a něco je vždy lepší než nic.
jak dlouho trvá vidět výsledky?,
srdeční frekvence-změny během několika týdnů
srdce je sval, a jak se dostanete montér, Vaše to bude silnější. To vede ke zvýšenému objemu mrtvice, což znamená, že vaše srdce pumpuje více krve na rytmus než dříve. To může zase snížit klidovou srdeční frekvenci.
klidová srdeční frekvence se může snížit až o 1 rytmus / min u sedavých jedinců s každým týdnem aerobního tréninku, alespoň po dobu několika týdnů. Jiné studie prokázaly menší snížení s méně než 5 úderů po až 20 týdnech aerobního tréninku.,
Vaše maximální srdeční frekvence obvykle zůstává při pravidelném tréninku nezměněna a je pravděpodobnější, že se v průběhu času sníží v rámci normálního procesu stárnutí.
lidé, kteří jsou fitter, mají také tendenci mít srdeční frekvenci, která se po cvičení rychleji zotavuje.
krevní tlak-změny během několika týdnů
cvičení způsobuje mírné snížení krevního tlaku u těch, kteří mají hraniční nebo střední hladiny vysokého krevního tlaku., Průměrné snížení systolického a diastolického krevního tlaku pro ty, kteří mají vysoký krevní tlak a provádět pravidelné aerobní aktivity je 7 a 6 mmHg, resp.
jedna studie ukázala, že pouhé zvýšení počtu kroků může vést ke snížení systolického krevního tlaku ~4 mmHg. To se může zdát malé, ale pokles o 5 mmHg snižuje pravděpodobnost úmrtí mrtvicí o 14%!
u jedinců s krevním tlakem v „normálním“ rozmezí dochází k malé dlouhodobé změně jejich BP v klidu nebo při cvičení.,
Aerobní Fitness (aka VO2max)– změny v měsíc nebo dva,
VO2max, což je nejvyšší rychlost spotřeby kyslíku možné při maximální nebo vyčerpávající cvičení, je to skvělý indikátor fyzické zdatnosti. S vytrvalostním tréninkem může naše tělo dodávat více kyslíku do pracovních svalů, což mu umožňuje dělat více déle a se sníženým úsilím.
vylepšení se pohybují od 5-30% s pravidelným, trvalým programem. Netrénované jedinci mohou vidět zlepšení 15-20% v jejich VO2max po 20-týdenní aerobní tréninkový program., To jim umožňuje provádět činnost (např. běh) s vyšší intenzitou.
Muscle fitness – očekávat, že vidět malé změny v prvních několika týdnů
Během tří až šesti měsíců, jednotlivec může vidět 25 až 100% zlepšení v jejich svalové fitness – poskytování pravidelné odporu následoval program.
Většina z časných zisky v síle, jsou výsledkem nervosvalové spojení se učí, jak produkovat pohyb. Někdy představuje až 50% zlepšení síly v raných fázích programu založeného na síle.,
změny velikosti svalů z tréninku odporu jsou vysoce variabilní-od žádné změny až po zhruba 60% zvýšení s dlouhodobým programem rezistence.
hubnutí-výsledky během týdnů
cvičení lze použít jako účinný nástroj pro hubnutí a také prevenci přírůstku hmotnosti. Lidé, kteří chtějí zhubnout, by měli mít za cíl být fyzicky aktivní po dobu 60 + minut denně, aby si všimli významných změn. Musí být také v mírné intenzitě.
jedna studie s 52 obézními muži vykázala pokles tělesné hmotnosti o 7, 5 kg během 3 měsíců pouze cvičením., Účastníci dělali ~60 minut cvičení denně s cílem 700 kalorií (~2940kj) vynaložených.
Další studie s 52 obézní muži a ženy hlášena ztráta hmotnosti o 7% více než 16,8 týdny cvičení sám. Množství dokončené aktivity bylo 7,4 (+/- 0,5) hodin týdně.
duševní zdraví-změny za pouhých 10 minut!
i když existuje mnoho fyzických přínosů z pravidelné fyzické aktivity, prospívá také našemu psychickému zdraví. Dokonce i krátké procházky s nízkou intenzitou mohou zlepšit naši náladu a energetickou hladinu., Můžete začít zaznamenávat pozitivní účinky po pouhých 10 minutách aerobního tréninku.
věci k zapamatování
- je důležité zaměřit se na užívání fyzické aktivity, kterou děláte. Cvičení není jen způsob, jak zhubnout nebo snížit vysoký krevní tlak! Říkáme tomu vaše vnitřní motivace-přečtěte si více o jemném doladění vaší vnitřní motivace zde.
- zkuste se podívat na fyzickou aktivitu spíše jako na celoživotní cestu než na krátkodobý projekt. Například, přemýšlet o tom, jak hubnutí zlepší vaše dlouhodobé zdraví, spíše než jen vám pomůže zapadnout do těch šatů!,
- najděte něco, co jste nadšeni a motivováni k tomu. To by mohlo být sociální netball nebo třída ve vaší místní tělocvičně. Pokud se na to těšíte, je větší šance, že se na to budete dlouhodobě držet.
- Vytvořte plán-nejste si jisti, jak-Přečtěte si více zde.
- zapojte přátele a rodinu-pomůže vám dosáhnout vašich cílů.