14 Mar hvor lang tid tager det faktisk at se resultater fra træning?
som træningsfysiolog spørger mine klienter mig altid “hvor lang tid tager det at se resultater?”. Og det er et godt spørgsmål!
uanset om de ønsker at opbygge muskler eller øge aerob udholdenhed til at køre 10K på et bestemt tidspunkt, søger alle resultater., Hvis du er nysgerrig efter, hvordan din krop reagerer på motion (og hvor lang tid det tager at se ændringer), så læs videre…
bare husk at for at få resultater, skal du gøre ‘regelmæssig fysisk aktivitet’. Det betyder at gøre mindst 30 minutters fysisk aktivitet på de fleste dage i ugen. Hvis du ikke kan, så prøv at være så fysisk aktiv som du kan i din nuværende sundhedstilstand. Enhver aktivitet er god aktivitet, og noget er altid bedre end ingenting.
hvor lang tid tager det at se resultater?,
puls-ændringer inden for et par uger
hjertet er en muskel, og når du bliver montør, bliver din det stærkere. Dette fører til et øget slagvolumen, hvilket betyder, at dit hjerte vil pumpe mere blod pr. Dette kan igen reducere din hvilepuls.hvilepuls kan falde med op til 1 slag/min hos stillesiddende personer med hver uge aerob træning, i det mindste i et par uger. Andre undersøgelser har vist mindre reduktioner med færre end 5 slag efter op til 20 ugers aerob træning.,
din maksimale puls forbliver typisk uændret ved regelmæssig træning og er mere tilbøjelig til at falde over tid som en del af den normale aldringsproces.
folk, der er montør, har også en tendens til at have en puls, der kommer sig hurtigere efter træning.
blodtryk – ændringer i løbet af få uger
motion forårsager beskedne reduktioner i blodtrykket hos dem, der har borderline eller moderate niveauer af højt blodtryk., Den gennemsnitlige reduktion i systolisk og diastolisk blodtryk for dem, der har højt blodtryk og udfører regelmæssig aerob aktivitet, er henholdsvis 7 og 6 mmHg.en undersøgelse viste, at blot at øge dit trinantal kan føre til en reduktion i systolisk blodtryk på ~4 mmHg. Dette kan virke lille, men et 5 mmHg-fald reducerer risikoen for død ved slagtilfælde med 14%!
personer med blodtryk i et ‘normalt’ område oplever lidt langvarig ændring i deres BP i hvile eller med træning.,
Aerob Fitness (aka VO2max)– ændringer i en måned eller to
VO2max, hvilket er den højeste sats af ilt forbrug muligt under maksimal eller udtømmende motion, er en god indikator for nogen, er fysisk kondition. Med udholdenhedstræning kan vores krop levere mere ilt til arbejdsmusklerne, så det gør mere længere og med reduceret indsats.
forbedringer spænder fra 5-30% med et regelmæssigt, vedvarende program. Utrænede personer kan se forbedringer af 15-20% i deres Vo2ma.efter en 20-ugers aerob træningsprogram., Dette giver dem mulighed for at udføre en aktivitet (f.eks.
Muscle fitness – forvente at se små ændringer i de første par uger
Inden for tre til seks måneder, en person kan se en 25 til 100% forbedring i deres muskuløse trænings-og – tilvejebringelse af en regelmæssig modstand programmet er fulgt.
de fleste af de tidlige gevinster i styrke er resultatet af de neuromuskulære forbindelser, der lærer at producere bevægelse. Nogle gange tegner sig for op til 50% af styrkeforbedringer i de tidlige stadier af et styrkebaseret program.,
ændringer i muskelstørrelse fra styrketræning er meget varierende – fra ingen ændring overhovedet op til omkring 60% stigninger med et langsigtet modstandsprogram.
vægttab – resultater inden for uger
motion kan bruges som et effektivt værktøj til vægttab og også forhindre vægtøgning. Folk, der ønsker at tabe sig, bør sigte mod at være fysisk aktive i 60+ minutter om dagen for at bemærke eventuelle væsentlige ændringer. Det skal også være med moderat intensitet.en undersøgelse med 52 overvægtige mænd rapporterede et fald i kropsvægten på 7, 5 kg over 3 måneder ved kun at bruge motion., Deltagerne gjorde ~60 minutters motion om dagen med et mål på 700 kalorier (~2940kJ) brugt.en anden undersøgelse med 52 overvægtige mænd og kvinder rapporterede et vægttab på 7% over 16, 8 uger med motion alene. Mængden af aktivitet afsluttet var 7,4 (+/- 0,5) timer om ugen.
Mental sundhed – ændringer i så lidt som 10 minutter!
selvom der er mange fysiske fordele ved regelmæssig fysisk aktivitet, er det også til gavn for vores psykiske helbred. Selv korte gåture med lav intensitet kan forbedre vores humør og energiniveau., Du kan begynde at lægge mærke til positive effekter efter så lidt som 10 minutters aerob træning.
ting at huske
- det er vigtigt at fokusere på at nyde den fysiske aktivitet, du gør. Motion er ikke bare en måde at tabe sig eller reducere højt blodtryk! Det kalder vi din egen motivation – Læs mere om finjustering af din egen motivation her.
- prøv at se på fysisk aktivitet som en livslang rejse snarere end et kortvarigt projekt. Tænk for eksempel på, hvordan vægttab vil forbedre dit langsigtede helbred, snarere end bare hjælpe dig med at passe ind i den kjole!,
- Find noget, du er begejstret af og motiveret til at gøre. Det kan være social netball eller en klasse på dit lokale gym. Hvis du ser frem til det så er der en større chance for du vil holde sig til det på lang sigt.
- lav en plan-ikke sikker på hvordan-Læs mere her.
- få venner og familie involveret – det hjælper dig med at nå dine mål.