14 Mar Wie lange dauert es eigentlich, um Ergebnisse aus dem Training zu sehen?
Als Übungsphysiologe fragen mich meine Kunden immer: „Wie lange wird es dauern, um Ergebnisse zu sehen?”. Und es ist eine gute Frage!
Ob sie Muskeln aufbauen oder die aerobe Ausdauer erhöhen möchten, um 10K in einer festgelegten Zeit zu laufen, jeder sucht nach ERGEBNISSEN., Wenn Sie neugierig sind, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert (und wie lange es dauert, Änderungen zu sehen), dann lesen Sie weiter…
Denken Sie daran, dass Sie „regelmäßige körperliche Aktivität“ ausführen müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Dies bedeutet an den meisten Wochentagen mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität. Wenn Sie nicht können, versuchen Sie, in Ihrem aktuellen Gesundheitszustand so körperlich aktiv wie möglich zu sein. Jede Aktivität ist eine gute Aktivität und etwas ist immer besser als nichts.
Wie lange dauert es, um Ergebnisse zu sehen?,
Herzfrequenz-Änderungen innerhalb weniger Wochen
Das Herz ist ein Muskel, und wenn Sie fitter werden, wird Ihr Herz stärker. Dies führt zu einem erhöhten Schlaganfallvolumen, was bedeutet, dass Ihr Herz mehr Blut pro Schlag pumpt als zuvor. Dies kann wiederum Ihre Ruheherzfrequenz senken.
Die Ruheherzfrequenz kann bei sitzenden Personen mit jeder Woche Aerobic-Training zumindest für einige Wochen um bis zu 1 Schlag/min sinken. Andere Studien haben kleinere Reduktionen mit weniger als 5 Schlägen nach bis zu 20 Wochen Aerobic-Training gezeigt.,
Ihre maximale Herzfrequenz bleibt in der Regel unverändert mit regelmäßigem Training und ist eher im Laufe der Zeit als Teil des normalen Alterungsprozesses zu verringern.
Menschen, die fitter sind, neigen auch dazu, eine Herzfrequenz zu haben, die sich nach dem Training schneller erholt.
Blutdruck-Veränderungen in wenigen Wochen
Bewegung verursacht bei Personen mit grenzwertigem oder mäßigem Bluthochdruck einen bescheidenen Blutdruckabfall., Die durchschnittliche Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks bei Personen mit hohem Blutdruck und regelmäßiger aerober Aktivität beträgt 7 bzw.
Eine Studie zeigte, dass eine einfache Erhöhung der Schrittzahl zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks um ~4 mmHg führen kann. Dies mag klein erscheinen, aber ein 5 mmHg-Abfall verringert die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls um 14%!
Personen mit Blutdruck in einem „normalen“ Bereich erfahren wenig langfristige Veränderung in ihrem BP in Ruhe oder mit Übung.,
Aerobic Fitness (auch bekannt als VO2max)– Änderungen in ein oder zwei Monaten
VO2max, das ist die höchste rate des sauerstoffverbrauchs möglich während maximale oder erschöpfende übung, ist ein großer indikator für jemandes körperliche fitness. Mit Ausdauertraining kann unser Körper mehr Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln liefern, so dass er länger und mit reduzierter Anstrengung mehr tun kann.
Verbesserungen reichen von 5-30% mit einem regelmäßigen, anhaltenden Programm. Untrainierte Personen können nach einem 20-wöchigen Aerobic-Trainingsprogramm Verbesserungen von 15-20% in ihrem VO2max sehen., Dadurch können sie eine Aktivität (z. B. Laufen) mit einer höheren Intensität ausführen.
Muskelfitness-Erwarten Sie in den ersten Wochen kleine Veränderungen
Innerhalb von drei bis sechs Monaten kann eine Person eine 25 bis 100% ige Verbesserung ihrer Muskelfitness feststellen-vorausgesetzt, es wird ein regelmäßiges Widerstandsprogramm befolgt.
Die meisten frühen Kraftgewinne sind das Ergebnis der neuromuskulären Verbindungen, die lernen, Bewegung zu erzeugen. Manchmal bis zu 50% der Kraftverbesserungen in den frühen Stadien eines stärkebasierten Programms ausmachen.,
Veränderungen der Muskelgröße durch Krafttraining sind sehr variabel – von keinerlei Veränderung bis hin zu etwa 60% Steigerungen mit einem langfristigen Widerstandsprogramm.
Gewichtsverlust-Ergebnisse innerhalb von Wochen
Übung kann als ein wirksames Werkzeug zur Gewichtsreduktion und auch zur Verhinderung von Gewichtszunahme verwendet werden. Menschen, die abnehmen möchten, sollten 60+ Minuten pro Tag körperlich aktiv sein, um signifikante Veränderungen zu bemerken. Es muss auch mit einer moderaten Intensität sein.
Eine Studie mit 52 übergewichtigen Männern berichtete über eine Abnahme des Körpergewichts um 7, 5 kg über 3 Monate, wobei nur Bewegung verwendet wurde., Die Teilnehmer machten ~60 Minuten Bewegung pro Tag mit einem Ziel von 700 Kalorien (~2940kJ).
Eine weitere Studie mit 52 übergewichtigen Männern und Frauen berichtete über einen Gewichtsverlust von 7% über 16.8 Wochen mit Bewegung allein. Die abgeschlossene Aktivität betrug 7,4 (+/- 0,5) Stunden pro Woche.
Psychische Gesundheit-Veränderungen in nur 10 Minuten!
Obwohl regelmäßige körperliche Aktivität zahlreiche körperliche Vorteile bietet, kommt sie auch unserer psychischen Gesundheit zugute. Selbst kurze Spaziergänge mit geringer Intensität können unsere Stimmung und unser Energieniveau verbessern., Sie können bereits nach 10 Minuten Aerobic-Training positive Effekte bemerken.
Dinge zu erinnern
- Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, die körperliche Aktivität zu genießen, die Sie ausüben. Bewegung ist nicht nur eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren oder Bluthochdruck zu senken! Wir nennen dies Ihre intrinsische Motivation-lesen Sie hier mehr über die Feinabstimmung Ihrer intrinsischen Motivation.
- Versuchen Sie, körperliche Aktivität als lebenslange Reise und nicht als kurzfristiges Projekt zu betrachten. Denken Sie zum Beispiel darüber nach, wie der Gewichtsverlust Ihre langfristige Gesundheit verbessert, anstatt Ihnen nur zu helfen, in dieses Kleid zu passen!,
- Finden Sie etwas, von dem Sie begeistert und motiviert sind. Das könnte Social Netball oder eine Klasse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio sein. Wenn Sie sich darauf freuen, besteht eine größere Chance, dass Sie langfristig daran festhalten.
- Machen Sie einen Plan-nicht sicher, wie-lesen Sie mehr hier.
- Holen Sie sich Freunde und Familie beteiligt – es wird Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.