, Welche Arten von Proteinen Sind am Besten für Läufer?

• Läufer müssen genügend Protein für die Muskelreparatur und die richtige Zellfunktion erhalten.
• Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinquellen-einige sind tierisch, während andere pflanzlich sind.
• Sie benötigen eine Vielzahl von Proteinquellen in Ihrer Ernährung, damit Sie die Vorteile aller verfügbaren Nährstoffe maximieren können.

Als Läufer (und-wissen Sie, Menschen) brauchen wir bestimmte essentielle Nährstoffe, damit unser Körper optimal funktionieren kann., Eines der wichtigsten und bekanntesten ist Protein. Aber im Laufe der Jahre, da immer mehr proteinreiche Lebensmittel und Produkte verfügbar werden, wächst die Verwirrung um die verschiedenen Proteinarten.

Um uns dabei zu helfen, das Durcheinander zu überwinden, wandten wir uns an Kelly Hogan, MS, R. D., eine in New York ansässige registrierte Ernährungsberaterin, und Leslie Bonci, R. D., Sporternährungsberaterin bei der in Pittsburgh ansässigen Active Eating Advice, um alles zu erklären, von was Protein überhaupt ist bis zu welchen Arten sollten Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sein-und welche Sie vielleicht in Maßen verwenden möchten.,

Was ist Protein und Warum Brauchen Wir es?

Protein ist einer von drei primären Makronährstoffen—die anderen beiden sind Fett und Kohlenhydrate. Makronährstoffe sind die Arten von Lebensmitteln, die wir in großen Mengen benötigen, um am Leben zu bleiben. „Aus sportlicher Sicht ist es wichtig für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau nach harten Läufen und Workouts“, sagt Hogan.

Während Protein in der Tat wichtig für Ihre Leistung als Athlet ist, ist es auch für andere Körperfunktionen notwendig. Zum Beispiel hilft es Ihnen, sich satt zu fühlen und alle Ihre Zellen wieder aufzubauen, fügt Hogan hinzu.,

Athleten wie wir brauchen mehr Protein als die durchschnittliche Person aufgrund der zusätzlichen Belastung, die wir durch Workouts wie lange Läufe, Speedwork und Krafttraining auf unsere Muskeln ausüben. Hogan empfiehlt Läufern, zwischen 1,3 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu bekommen, während Nicht-Läufern mit etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gut geht. Wenn Sie also 170 Pfund wiegen, möchten Sie täglich etwa 77 Gramm Protein aufnehmen.,

„Es ist schwer für Ihren Körper, mehr als 20 bis 25 Gramm Protein gleichzeitig zu verwenden und aufzunehmen“, sagt Hogan. Aus diesem Grund rät sie, Ihre Proteinzufuhr den ganzen Tag mit jeder Mahlzeit oder jedem Snack abzugrenzen. „Der Rest wird verschwendet oder als Fett gelagert“, sagt sie.

Aber Welche Art von Protein Ist am Besten?,

Es gibt so viele verschiedene Arten von protein-Optionen, es kann das Gefühl überwältigend manchmal sein. Unten, Hogan bricht auf, welche die besten Quellen sind und welche Sie vielleicht nicht überlasten möchten.

Vollwertprotein

Ihr Körper profitiert am meisten von Vollwertproteinquellen, denn neben dem Protein erhalten Sie auch die Vitamine, Mineralien, Fette und Kohlenhydrate, die diese Lebensmittel bieten—die alle wichtig sind, um Sie gesund zu halten und Ihre Leistung als Läufer zu steigern. Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto leichter können unsere Körper es verdauen.,

Der Name des Spiels ist Vielfalt, sagt Hogan, was bedeutet, dass es am besten ist, Ihre Proteinquellen zu mischen, damit Sie all die verschiedenen Nährstoffe erhalten, die sie enthalten. Beachten Sie jedoch, dass Lebensmittel wie Speck und rotes Fleisch am besten in Maßen verzehrt werden und dass mageres Fleisch wie Huhn und Truthahn gesündere Optionen sind.

Unten sind beliebte tierische und pflanzliche Proteinquellen, zusammen mit wie viele Gramm Protein jeder enthält. (Es ist erwähnenswert, dass pflanzliche Quellen fast immer unvollständig sind, daher müssen Sie einen Kohlenhydrat hinzufügen, um sie vollständig zu machen., Zum Beispiel bilden Reis und Bohnen ein komplettes Protein anstelle von nur Bohnen.)

• Pflanzliche Proteine:
  • Tofu (3/4 Tasse enthält 15 g)
  • Tempeh (1 Tasse enthält 33 g)
  • Linsen (1 Tasse enthält 18 g)
  • Bohnen (1 Tasse schwarze Bohnen enthält 15 g)
  • Quinoa (1 Tasse enthält 8 g)

Proteinpulver

Protein-verpackte Pulver können und sollten bequem verwendet werden, sagt Hogan. Zum Beispiel kann ein Postrun-Protein-Shake, der innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende Ihres Trainings konsumiert wird, nützlich sein, wenn Sie unterwegs sind und einen schnellen, einfachen Protein-Treffer benötigen., Das heißt, Pulver sind nicht etwas, auf das Sie sich mehrmals am Tag verlassen sollten, da sie verarbeitet werden und Ihr Körper Nährstoffe in seinen natürlichsten Formen effizienter verwendet.

Es gibt viele verschiedene Arten von Pulvern, aber Sie sollten nur solche verwenden, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die bei der Muskelproteinsynthese oder beim Aufbau von Muskelmasse helfen. Proteinpulver priorisieren typischerweise eines von zwei Milchderivaten: Molke oder Kasein. Oder sie können mit einer pflanzlichen Aminosäurequelle wie Soja oder Erdnüssen formuliert werden.,

Pflanzliche Proteinpulver neigen jedoch auch dazu, einige starke Aromen zu haben, die oft mit künstlichen oder natürlichen Süßstoffen maskiert werden. Wenn Sie versuchen, Ihre Zucker-oder Süßstoffaufnahme zu begrenzen, lesen Sie die Inhaltsstoff-und Ernährungsinformationen genau durch, um Zuckerbomben zu vermeiden.

Bonci schlägt vor, nach Proteinpulvern zu suchen, die alle neun essentiellen Aminosäuren und genügend BCAAs enthalten. (Von den neun essentiellen Aminosäuren sind drei die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.,) Wie viel BCAAs Sie benötigen, hängt von Faktoren wie Gewicht, Alter, Geschlecht und der Art der Übung ab, die Sie ausführen, aber in der Regel reichen 5 bis 10 Gramm pro Tag aus.

Leucin ist das wichtigste, da es die Muskelproteinsynthese am meisten stimuliert—aber es ist nicht so konzentriert in Pulvern auf pflanzlicher Basis, was zu beachten ist, sagt Bonci.

Welche Art von Pulver Sie wählen, liegt wirklich bei Ihnen. Bonci sagt, es kommt wirklich auf persönliche Vorlieben an—was wird dich gut fühlen lassen?—und was zu deiner Palette passt., Die folgenden fünf Proteinpulver enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und können verwendet werden, um den Muskelaufbau nach jeder Art von Training zu unterstützen:

• Molkenproteinpulver
  • Molkenprotein ist eine Mischung von Proteinen, die aus dem flüssigen Teil der Milch isoliert werden, der sich bei der Herstellung von Käse trennt. Diese Molke wird dann zu einem Pulver verarbeitet.
  • Molkenproteinkonzentrat enthält 70 bis 80 Prozent Protein und besteht aus Laktose und Fett. Molkenproteinisolat enthält etwa 90 Prozent Protein oder höher und hat weniger Laktose und Fett als Konzentrat., Es enthält jedoch auch weniger Nährstoffe.
  • Molkenproteinkonzentrat: Eine 1-Unzen-Schaufel enthält 22 Gramm Protein, 1,7 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett.
  • Molkenproteinisolat: Eine 1-Unzen-Schaufel enthält 25 Gramm Protein, 0,2 Gramm Kohlenhydrate und 0,3 Gramm Fett.
  • Beide Arten verdauen und absorbieren schnell in den Blutkreislauf.
• Kaseinproteinpulver
  • Kasein stammt aus dem Quark, der bei der Käseherstellung verbleibt und dann zu einem Pulver verarbeitet wird.
  • Eine 1-Unzen-Schaufel enthält 24 Gramm Protein, 3 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett.,
  • Verdaut und absorbiert langsamer als Molke in den Blutkreislauf. Ansonsten hat Kasein eine ähnliche Nährstoff-weise wie Molkenproteinkonzentrat.
• Sojaproteinpulver
  • Sojaproteinpulver stammt aus dehydrierten Sojabohnenflocken, die von ihrem Zucker-und Fasergehalt befreit sind.
  • Gute Option für Vegetarier, Veganer oder eine Milchallergie
  • Eine 1-Unzen-Schaufel enthält 23 Gramm Protein, 2 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett.
• Hanfproteinpulver
  • Hanfproteinpulver stammt aus dem Mahlen von Hanfsamen zu einem Pulver.,
  • Gute Option für Veganer
  • Eine 1-Unzen-Schaufel enthält 12,6 Gramm Protein, 7 Gramm Kohlenhydrate und 3,4 Gramm Fett.
• Erbsenproteinpulver
  • Erbsenproteinpulver wird hergestellt, indem das Protein aus gelben Erbsen extrahiert und in ein Pulver umgewandelt wird.
  • Vegan, glutenfrei und milchfrei
  • Eine 1-Unzen-Schaufel enthält 24 Gramm Protein, 1 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett.

Leider sind Proteinzusätze nicht reguliert und können voller Müll sein, den Sie nicht wollen., Suchen Sie nach Produkten mit dem Tag „NSF Certified for Sport“, „Informed Sport“ oder „GMP Good Manufacturing Practices“, um sicherzustellen, dass Sie ein Protein erhalten, das ordnungsgemäß bezogen und frei von verbotenen Substanzen ist. Und wie immer bei verpackten Lebensmitteln, überprüfen Sie die Etiketten genau, damit Sie genau wissen, was Sie in Ihre Shaker-Flasche geben.,