mely Fehérjetípusok a legjobbak a futók számára?

• a futóknak elegendő fehérjét kell kapniuk az izomjavításhoz és a megfelelő sejtfunkcióhoz.
• sokféle fehérjeforrás létezik-egyesek állati alapúak, míg mások növényi alapúak.
• különféle fehérjeforrásokra van szüksége az étrendben, így maximalizálhatja a rendelkezésre álló tápanyagok előnyeit.

futóként (és-tudod, emberként) szükségünk van bizonyos alapvető tápanyagokra, hogy testünk a lehető legjobban működjön., Az egyik legfontosabb és legismertebb a fehérje. De az évek során, ahogy egyre több fehérjetartalmú étel és termék válik elérhetővé, egyre nagyobb a zavar a különböző fehérjetípusok körül. Hogy segítsen minket vágni a rendetlenséget, akkor fordult Kelly Hogan, M. S., R. D., egy New York-i székhelyű bejegyzett dietetikus, Leslie Bonci, R. D., sport dietetikus, a Pittsburgh-alapú Aktív Étkezési Tanácsot, megmagyarázni mindent, amit fehérje is, hogy melyik típusú legyen kapocs a diéta—amelyet érdemes mértékkel.,

mi a fehérje, és miért van rá szükségünk?

a fehérje a három elsődleges makroelem egyike—a másik kettő zsír és szénhidrát. A makronutriensek azok az élelmiszerek, amelyekre nagy mennyiségben van szükségünk ahhoz, hogy életben maradjunk. “Atlétikai szempontból fontos az izom-felépülés és az izomépítés a kemény futások és edzések után” – mondja Hogan.

míg a fehérje valóban fontos a sportolói teljesítmény szempontjából, más testi funkciókhoz is szükséges. Például segít abban, hogy teljes mértékben érezze magát, és segíti az összes sejt újjáépítését-teszi hozzá Hogan.,

az olyan sportolóknak, mint mi, több fehérjére van szükségük, mint az átlagember, az edzésekből, például a hosszú futásokból, a speedwork-ből és az erősítő edzésből származó extra stressz miatt. Hogan ajánlja futók bárhol közötti 1.3-2 gramm fehérje / kg testsúly / nap, míg a nem futók jó mintegy 0,8-1 g fehérje / kg testsúly / nap. Tehát, ha súlya 170 font, akkor szeretné, hogy körülbelül 77 gramm fehérje naponta.,

“a szervezet számára nehéz egyszerre több mint 20-25 gramm fehérjét felhasználni és felszívni” – mondja Hogan. Emiatt azt tanácsolja, hogy a nap folyamán minden étkezéssel vagy snackkel távolítsa el a fehérjebevitelt. “A többi hulladékba kerül, vagy zsírként tárolják” – mondja.

de melyik fehérje a legjobb?,

olyan sok különböző típusú fehérje lehetőség van odakint, időnként elsöprőnek érezheti magát. Az alábbiakban Hogan lebontja, melyik a legjobb forrás, amelyet esetleg nem akar túlterhelni.

teljes élelmiszer-fehérje

a szervezet leginkább a teljes élelmiszer-fehérjeforrásokból részesül, mivel a fehérje mellett vitaminokat, ásványi anyagokat, zsírokat és szénhidrátokat is kap, amelyeket ezek az élelmiszerek kínálnak—amelyek mind nélkülözhetetlenek az egészség megőrzéséhez és a futó teljesítményének növeléséhez. Ráadásul minél kevésbé feldolgozott az élelmiszer, annál könnyebb a testünk megemészteni.,

a játék neve fajta, Hogan mondja, ami azt jelenti, hogy a legjobb, ha összekevered a fehérjeforrásokat, így megkapod az összes különböző tápanyagot. Ne feledje azonban, hogy az olyan ételeket, mint a szalonna és a vörös hús, a legjobban mérsékelten fogyasztják, és hogy a karcsúbb húsok, például a csirke és a pulyka egészségesebbek.

az alábbiakban népszerű állati és növényi fehérjeforrások találhatók, valamint hogy hány gramm fehérjét tartalmaz. (Érdemes megjegyezni, hogy a növényi alapú források szinte mindig hiányosak, ezért hozzá kell adni egy szénhidrátot, hogy azok teljesek legyenek., Például a rizs és a bab teljes fehérjét képez a bab helyett.)

• Növényi Fehérjék:
  • Tofu (3/4 csésze tartalmaz, 15 g)
  • Tempeh (1 csésze tartalmaz, 33 g)
  • Lencse (1 csésze tartalmaz, 18 g)
  • a Bab (1 csésze fekete bab tartalmaz, 15 g)
  • Quinoa (1 csésze tartalmaz, 8 g)

Fehérje Porok

Fehérje-csomagolt porok is—kell—használható a kényelem, Hogan szerint. Például az edzés befejezése után 30 percen belül elfogyasztott postrun protein shake hasznos lehet, ha útközben van szüksége egy gyors, könnyű fehérjére., Ennek ellenére a porok nem olyan dolgok, amelyekre naponta többször kell támaszkodnia, mivel feldolgozásra kerülnek, és a szervezet hatékonyabban használja a tápanyagokat a legtermészetesebb formájukban.

sokféle por létezik, de csak azokat szabad használni, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyek segítik az izomfehérje szintézisét vagy az izomtömeg felépítésének folyamatát. A fehérjeporok általában a két tejszármazék egyikét részesítik előnyben: tejsavó vagy kazein. Vagy növényi alapú aminosavforrással, például szója vagy földimogyoróval lehet megfogalmazni.,

azonban a növényi alapú fehérjeporok általában erős ízekkel is rendelkeznek, amelyeket gyakran mesterséges vagy természetes édesítőszerekkel maszkolnak. Ha korlátozni akarja a cukor vagy édesítőszer bevitelét, olvassa el figyelmesen az összetevő és a táplálkozási információkat, hogy elkerülje a cukorbombákat.

Bonci azt javasolja, hogy keressenek olyan fehérjeporokat, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat és elegendő BCAA-t tartalmaznak. (A kilenc esszenciális aminosav közül három az elágazó láncú aminosav-a leucin, az izoleucin és a valin.,) A szükséges BCAA-k mennyisége olyan tényezőktől függ, mint a súly, az életkor, a nem, és a gyakorlat típusa, de általános szabály, hogy napi 5-10 gramm megteszi a trükköt.

a leucin a legfontosabb, mivel a leginkább stimulálja az izomfehérje—szintézist-de nem annyira koncentrálódik a növényi alapú porokban, amire tisztában kell lennie-mondja Bonci.

bármelyik porfajtát választja, valóban rajtad múlik. Bonci azt mondja, hogy tényleg jön le, hogy a személyes preferencia-mi lesz, hogy jól érzi magát?- és mi illik a palettádhoz., A következő öt fehérjepor mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, és felhasználható az izom újjáépítésére bármilyen edzés után:

• savófehérje por
  • A tejsavófehérje a tej folyékony részéből izolált fehérjék keveréke, amely elválasztja a sajt elkészítését. Ezt a savót ezután porrá dolgozzák fel.
  • A tejsavófehérje-koncentrátum 70-80% fehérjét tartalmaz, és laktózból és zsírból készül. A tejsavófehérje-izolátum körülbelül 90% – os vagy annál magasabb fehérjét tartalmaz, és kevesebb laktózt és zsírt tartalmaz, mint a koncentrátum., Ugyanakkor kevesebb tápanyagot is tartalmaz.
  • Tejsavófehérje-koncentrátum: egy 1 uncia kanál 22 gramm fehérjét, 1,7 gramm szénhidrátot és 2 gramm zsírt tartalmaz.
  • tejsavófehérje-izolátum: egy 1 uncia kanál 25 gramm fehérjét, 0,2 gramm szénhidrátot és 0,3 gramm zsírt tartalmaz.
  • mindkét típus gyorsan felszívódik a véráramba.
• kazeinfehérje por
  • a kazein a sajt elkészítésekor megmaradó süteményekből származik, amelyet ezután porrá dolgoznak fel.
  • egy 1 uncia kanál 24 gramm fehérjét, 3 gramm szénhidrátot és 1 gramm zsírt tartalmaz.,
  • emészti és lassabban szívódik fel a véráramba, mint a tejsavó. Ezen kívül a kazein tápanyagban hasonló a tejsavófehérje-koncentrátumhoz.
• szójafehérje por
  • A szójafehérje por dehidratált szójabab pelyhekből származik, amelyek cukor-és rosttartalmuktól megfosztottak.
  • jó választás vegetáriánusok, vegánok, vagy egy tej allergia
  • egy 1 uncia kanál tartalmaz 23 gramm fehérje, 2 gramm szénhidrát, és 1 gramm zsírt.
• kenderfehérje por
  • a kenderfehérje por a kendermagok porrá őrléséből származik.,
  • jó választás a vegánok számára
  • egy 1 uncia kanál 12,6 gramm fehérjét, 7 gramm szénhidrátot és 3,4 gramm zsírt tartalmaz.
• borsófehérje por
  • a borsófehérje por a fehérjét a sárga borsóból kivonva porrá alakul.
  • vegán, gluténmentes és tejmentes
  • egy 1 uncia kanál 24 gramm fehérjét, 1 gramm szénhidrátot és 2 gramm zsírt tartalmaz.

sajnos a fehérje-kiegészítők nem szabályozottak, és tele lehetnek olyan szeméttel, amelyet nem akar., Keresse termékek a “NSF Certified for Sport “”tájékozott Sport” tanúsítás, vagy “GMP jó gyártási gyakorlat” címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kap egy fehérje, amely megfelelően beszerzett és mentes a tiltott anyagok. És mint mindig a csomagolt élelmiszerek, igazi a címkék szorosan, így pontosan tudja, mit teszel a shaker üveg.,