• alergătorii trebuie să obțină suficientă proteină pentru repararea mușchilor și funcționarea corectă a celulelor.
  • există multe tipuri diferite de surse de proteine acolo—unele sunt pe bază de animale, în timp ce altele sunt pe bază de plante.aveți nevoie de o varietate de surse de proteine în dieta dvs., astfel încât să puteți maximiza beneficiile tuturor nutrienților disponibili. ca alergători (și-știți, oameni), avem nevoie de anumite substanțe nutritive esențiale pentru ca corpurile noastre să funcționeze la maxim., Una dintre cele mai importante și bine-cunoscute este proteina. Dar, de-a lungul anilor, pe măsură ce tot mai multe alimente și produse ambalate în proteine devin disponibile, confuzia din jurul diferitelor tipuri de proteine crește.

    pentru a ne ajuta Să taie prin dezordine, am apelat la Kelly Hogan, M. S., R. D., New York City pe baza de dietetician inregistrat, și Leslie Bonci, R. D., nutritionist sportiv la Pittsburgh Activă bazată pe Consumul de Consiliere, pentru a explica totul, de la ce proteine chiar este la ce tipuri ar trebui să fie capse în dieta dumneavoastră—și care s-ar putea doriți să utilizați cu moderație.,

    ce este proteina și de ce avem nevoie de ea?

    proteina este unul dintre cele trei macronutrienți primari-celelalte două fiind grăsimi și carbohidrați. Macronutrienții sunt tipurile de alimente de care avem nevoie în cantități mari pentru a rămâne în viață. „Din punct de vedere atletic, este important pentru recuperarea musculară și construirea musculară după alergări și antrenamente grele”, spune Hogan. deși proteina este într-adevăr importantă pentru performanța dvs. ca sportiv, este necesară și pentru alte funcții corporale. De exemplu, vă ajută să vă simțiți plini și ajută la reconstruirea tuturor celulelor, adaugă Hogan.,

    Legate de Poveste

    Sportivi ca noi nevoie de mai multe proteine decât persoana medie din cauza la stres in plus, ne-am pus pe muschii de la antrenamente, cum ar fi cursele lungi, speedwork, și puterea de formare. Hogan recomandă alergătorilor să ajungă oriunde între 1,3 și 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, în timp ce non-alergătorii sunt bine cu aproximativ 0,8 până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Deci, dacă cântăriți 170 de kilograme, veți dori să luați în jur de 77 de grame de proteine zilnic.,”este greu pentru corpul tău să utilizeze și să absoarbă mai mult de 20 până la 25 de grame de proteine la un moment dat”, spune Hogan. Din acest motiv, ea sfătuiește să vă distanțeze aportul de proteine pe parcursul zilei cu fiecare masă sau gustare. „Restul este risipit sau depozitat ca grăsime”, spune ea.

    acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.

dar ce tip de proteină este cel mai bun?,

există atât de multe tipuri diferite de opțiuni de proteine acolo, se pot simți copleșitoare uneori. Mai jos, Hogan descompune care sunt cele mai bune surse și pe care s-ar putea să nu doriți să le supraîncărcați. corpul tău beneficiază cel mai mult de sursele de proteine din alimente integrale, deoarece, pe lângă proteine, obții și vitaminele, mineralele, grăsimile și carbohidrații pe care le oferă aceste alimente-care sunt toate esențiale pentru a te menține sănătos și pentru a—ți îmbunătăți performanța ca alergător. În plus, cu cât este mai puțin procesată o hrană, cu atât mai ușor corpurile noastre sunt capabile să o digere., numele jocului este variety, spune Hogan, ceea ce înseamnă că este mai bine să vă amestecați sursele de proteine, astfel încât să obțineți toți nutrienții pe care îi conțin. Cu toate acestea, rețineți că alimentele precum slănina și carnea roșie sunt consumate cel mai bine cu moderație și că carnea mai slabă, cum ar fi puiul și curcanul, sunt opțiuni mai sănătoase. mai jos sunt surse populare de proteine animale și vegetale, împreună cu câte grame de proteine conțin fiecare. (Este demn de remarcat faptul că sursele pe bază de plante sunt aproape întotdeauna incomplete, deci trebuie să adăugați un carbohidrat pentru a le completa., De exemplu, orezul și fasolea formează o proteină completă în loc de fasole.)

  • proteine vegetale:
    • Tofu (3/4 cană conține 15 g)
    • Tempeh (1 cană conține 33 g)
    • linte (1 cană conține 18 g)
    • fasole (1 cană de fasole neagră conține 15 g)
    • Quinoa (1 cană conține 8 g)

    pulberile ambalate în proteine pot-și ar trebui—să fie utilizate pentru comoditate, spune Hogan. De exemplu, un shake de proteine postrun consumat în 30 de minute după terminarea antrenamentului poate fi util dacă sunteți în mișcare și aveți nevoie de o lovitură rapidă și ușoară de proteine., Acestea fiind spuse, pulberile nu sunt ceva pe care ar trebui să te bazezi de mai multe ori pe zi, deoarece sunt procesate, iar corpul tău este mai eficient în utilizarea nutrienților în formele lor cele mai naturale. există multe tipuri diferite de pulberi acolo, dar ar trebui să utilizați numai cele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, care ajută la sinteza proteinelor musculare sau la procesul de construire a masei musculare. Pulberile de proteine prioritizează de obicei unul dintre cei doi derivați de lapte: zer sau cazeină. Sau pot fi formulate cu o sursă de aminoacizi pe bază de plante, cum ar fi soia sau arahidele., cu toate acestea, pulberile de proteine pe bază de plante tind, de asemenea, să aibă unele arome puternice, care sunt adesea mascate cu îndulcitori artificiali sau naturali. Dacă încercați să vă limitați aportul de zahăr sau îndulcitor, citiți cu atenție informațiile despre ingrediente și nutriție pentru a evita bombele cu zahăr. Bonci sugerează căutarea pulberilor proteice care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali și suficiente BCAA-uri. (Dintre cei nouă aminoacizi esențiali, trei sunt aminoacizii cu catenă ramificată-leucină, izoleucină și valină.,) Cât de mult BCAA aveți nevoie depinde de factori precum greutatea, vârsta, sexul și tipul de exercițiu pe care îl faceți, dar, ca regulă generală, 5 până la 10 grame pe zi vor face trucul. leucina este cea mai importantă, deoarece ajută cel mai mult la stimularea sintezei proteinelor musculare—dar nu este la fel de concentrată în pulberi pe bază de plante, ceea ce trebuie să fie conștient, spune Bonci.

    orice tip de pulbere pe care o alegeți este într-adevăr până la tine. Bonci spune că într—adevăr se reduce la preferințele personale-ce te va face să te simți bine?- și ce se potrivește paletei tale., Următoarele cinci pulberi de proteine conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, și poate fi folosit pentru a ajuta la reconstruirea musculare după orice tip de antrenament:

    • Pudra de Proteine din Zer
      • proteina din Zer este un amestec de proteine izolate din lichidul parte din lapte care separă cand se face branza. Acest zer este apoi prelucrat pentru a deveni o pulbere.
      • concentratul de proteine din zer conține 70 până la 80% proteine și este fabricat din lactoză și grăsime. Izolatul proteic din zer conține aproximativ 90% proteină sau mai mare și are mai puțină lactoză și grăsime decât concentratul., Cu toate acestea, conține și mai puțini nutrienți.
      • concentrat de proteine din zer: o lingură de 1 uncie conține 22 de grame de proteine, 1,7 grame de carbohidrați și 2 grame de grăsime.
      • izolat de proteine din zer: o lingură de 1 uncie conține 25 de grame de proteine, 0,2 grame de carbohidrați și 0,3 grame de grăsime.
      • ambele tipuri digera și de a absorbi în fluxul sanguin rapid.
    • pulbere de proteine de cazeină
      • cazeina provine din cheagurile care rămân atunci când se face brânza, care este apoi prelucrată pentru a deveni o pulbere.
      • o lingură de 1 uncie conține 24 de grame de proteine, 3 grame de carbohidrați și 1 gram de grăsime.,
      • digeră și absoarbe în sânge mai lent decât zerul. În afară de aceasta, cazeina are un nutrient similar cu concentratul de proteine din zer.
    • pudra de proteine din soia
      • pudra de proteine din soia provine din fulgi de soia deshidratați care sunt deposedați de conținutul lor de zahăr și fibre.
      • opțiune bună pentru vegetarieni, vegani sau au o alergie la lactate
      • o lingură de 1 uncie conține 23 de grame de proteine, 2 grame de carbohidrați și 1 gram de grăsime.
    • pudra de proteine de cânepă
      • pulberea de proteine de cânepă provine din măcinarea semințelor de cânepă într-o pulbere.,
      • opțiune bună pentru vegani
      • o lingură de 1 uncie conține 12, 6 grame de proteine, 7 grame de carbohidrați și 3, 4 grame de grăsimi.
    • pudra proteică din mazăre
      • pulberea proteică din mazăre este obținută din extragerea proteinei din mazărea galbenă și transformarea acesteia într-o pulbere.
      • Vegan, fără gluten și fără lactate
      • o lingură de 1 uncie conține 24 de grame de proteine, 1 gram de carbohidrați și 2 grame de grăsimi.

    4 pulberi mari de proteine pentru alergători

    Klean atlet Klean izola izolat de proteine din zer
    amazon.,com

    $52.00

    această proteină conține toți aminoacizii esențiali și vine în ciocolată, vanilie și soiuri nearomatizate.

    Acum sport izolat de proteine din soia, Unflavored
    amazon.com cu zero grame de carbohidrați și 0,5 grame de grăsime pe porție, această proteină din soia oferă opțiuni de supliment slab pentru cei care nu primesc suficientă proteină prin alimente.

    Memorabilă RedShift Grass Fed Zer Rezistenta de Recuperare
    $55.00 livemomentous.,com

    acest amestec aromat de vanilie sau ciocolată oferă 20 de grame de proteine pe porție și are un gust suficient de bun pentru a se amesteca doar cu apă.

    Vega Sport Pudra de Proteine, Vanilie
    amazon.com

    $39.98

    Dotat cu ingrediente, cum ar fi mazăre, organic din semințe de dovleac, organic de semințe de floarea-soarelui și lucernă, cadă conține 30 de grame de proteine per portie, plus Bcaa și acid glutamic.din păcate, suplimentele de proteine nu sunt reglementate și pot fi pline de junk pe care nu le doriți., Uita-te pentru produse cu certificare „NSF Certified for Sport „”sport informat”, sau „GMP bunele practici de fabricație” tag-ul pentru a vă asigura că primiți o proteină care este corect provenind și fără substanțe interzise. Și ca întotdeauna cu alimentele ambalate, real etichetele îndeaproape, astfel încât să știți exact ce puneți în sticla dvs. de agitator.,

    Danielle ZicklAssociate Sănătate & Fitness EditorDanielle este specializată în interpretarea și raportarea cele mai recente de cercetare în domeniul sănătății și, de asemenea, scrie și editează în profunzime service piese despre sala de fitness, de formare și de nutriție. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io

    Lasă un răspuns

    Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *