mitkä Proteiinilajit sopivat parhaiten juoksijoille?

• juoksijoiden on saatava riittävästi proteiinia lihasten korjaamiseen ja solujen asianmukaiseen toimintaan.
• on olemassa monia erilaisia proteiininlähteitä-jotkut ovat eläinperäisiä, kun taas toiset ovat kasvipohjaisia.
• tarvitset ruokavaliossasi erilaisia proteiininlähteitä, jotta voit maksimoida kaikkien saatavilla olevien ravintoaineiden hyödyt.

juoksijoina (ja—tiedäthän, ihmiset) tarvitsemme tiettyjä välttämättömiä ravintoaineita, jotta kehomme voi toimia parhaimmillaan., Yksi tärkeimmistä ja tunnetuimmista on proteiini. Mutta vuosien kuluessa, kun yhä enemmän proteiinipakattuja elintarvikkeita ja tuotteita tulee saataville, sekavuus eri proteiinityyppien ympärillä kasvaa.

auttaa meitä leikata kautta sotkua, me kääntyi Kelly Hogan, M. S., R. D., New York City-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutin, ja Leslie Bonci, R. D., urheilu ravitsemusterapeutin at Pittsburgh-pohjainen Aktiivinen Syöminen Neuvoja, selittää kaiken, mitä proteiinia, vaikka on minkälaiset pitäisi olla niittejä ruokavalioosi—ja joka kannattaa käyttää maltillisesti.,

mikä on proteiinia, ja miksi sitä tarvitaan?

proteiini on yksi kolmesta ensisijaisesta makroravinteesta: kaksi muuta on rasvaa ja hiilihydraattia. Makroravinteet ovat sellaisia ruoka-aineita, joita tarvitsemme suurina määrinä pysyäksemme hengissä. ”Mistä urheilullinen näkökulmasta on tärkeää lihasten palautumista ja lihaksen rakennuksen jälkeen kovaa kulkee ja liikuntaa,” Hogan sanoo.

vaikka proteiini onkin urheilusuorituksellesi todella tärkeää, se on tarpeen myös muille kehon toiminnoille. Se esimerkiksi auttaa pitämään sinut kylläisenä ja auttaa rakentamaan uudelleen kaikki solusi, Hogan lisää.,

Urheilijat, kuten meille tarvitsevat enemmän proteiinia kuin keskimääräinen henkilö, koska ylimääräistä stressiä me laittaa meidän lihaksia harjoituksia, kuten pitkiä, speedwork, ja voimaharjoittelua. Hogan suosittelee juoksijoita pääsemään 1,3-2 grammaan proteiinia painokiloa kohti päivässä, kun taas juoksemattomat pärjäävät noin 0,8-1 grammalla proteiinia painokiloa kohti päivässä. Jos siis painaa 170 kiloa, proteiinia kannattaa ottaa päivittäin noin 77 grammaa.,

”kehosi on vaikea käyttää ja imeä yli 20-25 grammaa proteiinia kerrallaan”, Hogan sanoo. Tämän vuoksi hän neuvoo ajoittamaan proteiinin saannin päivän mittaan jokaisen aterian tai välipalan kanssa. ”Loppu on mennyt hukkaan tai varastoitu rasvana”, hän sanoo.

Mutta Minkä Tyyppinen Proteiini On Paras?,

siellä on niin paljon erilaisia proteiinivaihtoehtoja, että se voi tuntua ajoittain ylivoimaiselta. Alla Hogan hajottaa mitkä ovat parhaat lähteet ja joita ei välttämättä kannata ylikuormittaa.

Koko Elintarvikkeiden Proteiinia

kehosi hyötyy eniten koko elintarvikkeiden proteiinin lähteitä, koska lisäksi proteiinia, saat myös vitamiineja, kivennäisaineita, rasvoja, ja hiilihydraatteja nämä elintarvikkeet tarjoavat—jotka kaikki ovat välttämättömiä pitämään sinut terveenä ja parantaa suorituskykyä kuin juoksija. Plus, mitä vähemmän jalostettu ruoka on, sitä helpommin kehomme pystyy sulattamaan sen.,

pelin nimi on eri, Hogan sanoo, mikä tarkoittaa, että se on parasta sekoittaa proteiinia lähteistä, jotta saat kaikki eri ravintoaineita ne sisältävät. Muista kuitenkin, että elintarvikkeet, kuten pekoni ja punainen liha on parasta kuluttaa kohtuullisesti, ja että kevyempi liha, kuten kana ja kalkkuna ovat terveellisempiä vaihtoehtoja.

alla on suosittuja eläin-ja kasviproteiinilähteitä sekä se, kuinka monta grammaa proteiinia kukin sisältää. (On syytä huomata, että kasvipohjaiset lähteet ovat lähes aina epätäydellisiä, joten sinun täytyy lisätä carb, jotta ne ovat täydellisiä., Esimerkiksi riisi ja pavut muodostavat kokonaisen proteiinin pelkän papujen sijaan.)

• Kasvien Proteiinit:
  • Tofua (3/4 cup sisältää 15 g)
  • Tempeh (1 kuppi sisältää 33 g)
  • Linssit (1 kuppi sisältää 18 g)
  • Pavut (1 kuppi mustia papuja sisältää 15 g)
  • Quinoa (1 kuppi sisältää 8 g)

Proteiini Jauheita

Proteiini-pakattu jauheet voidaan—ja pitäisi—käyttää mukavuussyistä, Hogan sanoo. Esimerkiksi postrun proteiinipirtelö kulutetaan 30 minuutin kuluessa päättymisen jälkeen workout voi olla hyödyllistä, jos olet liikkeellä ja tarvitsevat nopea, helppo osuma proteiinia., Se sanoi, jauheet eivät ole jotain sinun pitäisi luottaa useita kertoja päivässä, koska he ovat käsitelty, ja kehon on tehokkaampaa käyttää ravinteita, niiden kaikkein luonnollisia muotoja.

On olemassa monia erilaisia jauheita siellä, mutta sinun pitäisi käyttää vain ne, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja, jotka auttavat lihasten proteiinisynteesiä, tai prosessi rakentaa lihas massa. Proteiinijauheet priorisoivat tyypillisesti jompaakumpaa kahdesta maitojohdannaisesta: heraa tai kaseiinia. Tai ne voidaan valmistaa kasvipohjaisella aminohappolähteellä, kuten soijalla tai maapähkinöillä.,

kasvipohjaisissa proteiinijauheissa on kuitenkin myös yleensä joitakin voimakkaita makuja, jotka usein naamioidaan keinotekoisilla tai luonnollisilla makeutusaineilla. Jos yrität rajoittaa sokerin tai makeutusaineiden saanti, lue ainesosa ja ravintoarvot tarkasti välttää sokeria pommeja.

Bonci ehdottaa, että etsittäisiin proteiinijauheita, jotka sisältävät kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa ja tarpeeksi Bcaata. (Yhdeksän välttämättömiä aminohappoja, kolme ovat haaraketjuisia aminohappoja—leusiini, isoleusiini ja valiini.,) Kuinka paljon Bcaa tarvitset riippuu monista tekijöistä, kuten paino, ikä, sukupuoli ja liikuntaa olet tekemässä, mutta pääsääntöisesti 5-10 grammaa päivässä tepsiä.

Leusiini on kaikkein tärkein, koska se auttaa edistää lihasten proteiinisynteesiä eniten—mutta se ei ole niin keskittynyt kasvi-pohjainen jauheet, joka on jotain olla tietoinen, Bonci sanoo.

kumman jauheen valitset, riippuu todella sinusta. Boncin mukaan kyse on todella henkilökohtaisista mieltymyksistä—mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi?- ja mikä sopii palettiisi., Seuraavat viisi proteiini jauheet sisältävät kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja, ja voidaan käyttää auttaa rakentamaan lihasten jälkeen workout tahansa:

• Heraproteiini Jauhe
  • Heraproteiini on sekoitus proteiineja eristetty maidon nestemäinen osa, joka erottaa kun juusto on tehty. Tämän jälkeen Hera jalostetaan jauheeksi.
  • heraproteiinikonsentraatti sisältää 70-80 prosenttia proteiinia, ja se on valmistettu laktoosista ja rasvasta. Heraproteiini-isolaatti sisältää noin 90 prosenttia proteiinia tai korkeampi, ja on vähemmän laktoosia ja rasvaa kuin keskittyä., Se sisältää kuitenkin myös vähemmän ravinteita.
  • heraproteiinikonsentraattia: 1-unssi kauha sisältää 22 grammaa proteiinia, 1.7 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa rasvaa.
  • Heraproteiini-isolaattia: 1-unssi kauha sisältää 25 grammaa proteiinia, 0,2 grammaa hiilihydraatteja ja 0,3 grammaa rasvaa.
  • molemmat tyypit sulavat ja imeytyvät verenkiertoon nopeasti.
• Kaseiini Proteiini Jauhe
  • Kaseiini tulee hera, jotka jäävät, kun juusto on valmistettu, joka on sitten käsitelty tulla jauhe.
  • 1-unssi kauha sisältää 24 grammaa proteiinia, 3 grammaa hiilihydraatteja ja 1 gramma rasvaa.,
  • Digestaa ja imeytyy verenkiertoon heraa hitaammin. Sen lisäksi kaseiinilla on samanlainen ravintoaine kuin heraproteiinikonsentraatilla.
• Soija Proteiini Jauhe
  • Soija proteiini jauhe tulee kuivattu soija hiutaleet, jotka ovat riisuttu niiden sokeri-ja kuitupitoisuus.
  • Hyvä vaihtoehto kasvissyöjille, vegaaneille, tai on maitoallergia
  • 1-unssi kauha sisältää 23 grammaa proteiinia ja 2 grammaa hiilihydraatteja ja 1 gramma rasvaa.
• Hamppu proteiinijauhe
  • Hamppu proteiini jauhe tulee hionta hampun siemenet jauheeksi.,
  • Hyvä vaihtoehto vegaaneille
  • 1-unssi kauha sisältää 12.6 grammaa proteiinia, 7 grammaa hiilihydraatteja, ja 3,4 grammaa rasvaa.
• Herne Proteiini Jauhe
  • Herne proteiini jauhe on valmistettu talteen proteiini ulos keltainen herneet ja kääntämällä sitä jauhetta.
  • Vegaani, gluteeniton ja meijeri-free
  • 1-unssi kauha sisältää 24 grammaa proteiinia, 1 gramma hiilihydraatteja ja 2 grammaa rasvaa.

Valitettavasti, proteiini lisäravinteet eivät ole säännelty, ja se voi olla täynnä roskaa et halua., Etsiä tuotteita ’NSF Sertifioitu Sport’ ’Ilmoitti Sport’ – sertifiointi, tai ’GMP-Good Manufacturing Practices’ tag varmista, että saat proteiinia, joka on asianmukaisesti hankittu ja vapaa kiellettyjä aineita. Ja kuten aina pakattuja elintarvikkeita, oikea etiketit tarkasti, jotta tiedät tarkalleen, mitä olet laskemisesta teidän shaker pullo.,