vilka typer av Protein är bäst för löpare?

• löpare behöver få tillräckligt med protein för muskelreparation och korrekt cellfunktion.
• Det finns många olika typer av proteinkällor där ute—vissa är djurbaserade, medan andra är växtbaserade.
• du behöver en mängd olika proteinkällor i din kost så att du kan maximera fördelarna med alla tillgängliga näringsämnen.

som löpare (och—du vet, människor) behöver vi vissa viktiga näringsämnen så att våra kroppar kan fungera bäst., En av de viktigaste och välkända är protein. Men genom åren, när fler och fler proteinförpackade livsmedel och produkter blir tillgängliga, växer förvirringen kring de olika typerna av protein.

för Att hjälpa oss att skära igenom röran, vi vände sig till Kelly Hogan, M. S., R. D., en New York-baserad registrerad dietist, och Leslie Bonci, R. D., sport nutritionist på Pittsburgh-baserade Aktiva Äta Råd, för att förklara allt från vad protein är även vilka typer bör vara häftklamrar i din kost—och som du kanske vill använda med måtta.,

Vad är Protein, och varför behöver vi det?

Protein är ett av tre primära makronäringsämnen-de andra två är fett och kolhydrater. Makronäringsämnen är de typer av mat vi behöver i stora mängder för att överleva. ”Ur atletisk synvinkel är det viktigt för muskelåterhämtning och muskelbyggnad efter hårda körningar och träningspass”, säger Hogan.

medan protein verkligen är viktigt för din prestation som idrottsman, är det också nödvändigt för andra kroppsliga funktioner också. Till exempel hjälper det dig att känna dig full och aids för att återuppbygga alla dina celler, tillägger Hogan.,

idrottare som oss behöver mer protein än den genomsnittliga personen på grund av den extra stress vi lägger på våra muskler från träningspass som långa körningar, speedwork och styrketräning. Hogan rekommenderar löpare att komma någonstans mellan 1,3 till 2 gram protein per kg kroppsvikt per dag, medan icke-löpare är bra med cirka 0,8 till 1 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Så, om du väger 170 pounds, vill du ta in cirka 77 gram protein dagligen.,

” det är svårt för din kropp att utnyttja och absorbera mer än 20 till 25 gram protein åt gången”, säger Hogan. På grund av detta rekommenderar hon att du delar ut ditt proteinintag hela dagen med varje måltid eller mellanmål. ”Resten är borta för att slösa eller lagras som fett”, säger hon.

men vilken typ av Protein är bäst?,

det finns så många olika typer av proteinalternativ där ute, det kan känna sig överväldigande ibland. Nedan bryter Hogan ner vilka är de bästa källorna och som du kanske inte vill överbelasta på.

Whole Food Protein

din kropp drar mest nytta av hela livsmedelskällor av protein, eftersom förutom proteinet får du också vitaminer, mineraler, fetter och kolhydrater som dessa livsmedel erbjuder—vilket är alla viktiga för att hålla dig frisk och öka din prestanda som löpare. Dessutom är ju mindre bearbetad en mat, desto lättare kan våra kroppar smälta det.,

spelets namn är variety, säger Hogan, vilket innebär att det är bäst att blanda upp dina proteinkällor så att du får alla olika näringsämnen de innehåller. Men kom ihåg att livsmedel som bacon och rött kött bäst konsumeras med måtta, och att smalare kött som kyckling och kalkon är hälsosammare alternativ.

nedan är populära djur-och växtproteinkällor, tillsammans med hur många gram protein vardera innehåller. (Det är värt att notera att växtbaserade källor nästan alltid är ofullständiga, så du måste lägga till en carb för att få dem att slutföra., Till exempel bildar ris och bönor ett komplett protein istället för bara bönor. ul>

proteinpulver

proteinpulver-packade pulver kan—och bör—användas för enkelhetens skull, säger Hogan. Till exempel kan en postrun proteinshake som konsumeras inom 30 minuter efter slutet av träningen vara användbar om du är på språng och behöver en snabb, enkel hit av protein., Som sagt, pulver är inte något du bör lita på flera gånger om dagen, eftersom de bearbetas, och din kropp är mer effektiv på att använda näringsämnen i sina mest naturliga former.

det finns många olika typer av pulver där ute, men du bör bara använda de som innehåller alla nio essentiella aminosyror, som hjälper till i muskelproteinsyntes eller processen att bygga muskelmassa. Proteinpulver prioriterar vanligtvis ett av två mjölkderivat: vassle eller kasein. Eller de kan formuleras med en växtbaserad aminosyrakälla, såsom soja eller jordnötter.,

men växtbaserade proteinpulver tenderar också att ha några starka smaker som ofta maskeras med konstgjorda eller naturliga sötningsmedel. Om du försöker begränsa ditt socker-eller sötningsmedelsintag, läs ingrediensen och näringsinformationen noga för att undvika sockerbomber.

Bonci föreslår att man letar efter proteinpulver som innehåller alla nio essentiella aminosyror och tillräckligt med BCAA. (Av de nio essentiella aminosyrorna är tre de grenade aminosyrorna-leucin, isoleucin och valin.,) Hur mycket BCAAs du behöver beror på faktorer som vikt, ålder, kön och vilken typ av övning du gör, men som en allmän regel kommer 5 till 10 gram per dag att göra tricket.

leucin är det viktigaste, eftersom det hjälper till att stimulera muskelproteinsyntesen mest-men det är inte lika koncentrerat i växtbaserade pulver, vilket är något att vara medveten om, säger Bonci.

vilken typ av pulver du väljer är verkligen upp till dig. Bonci säger att det verkligen handlar om personliga preferenser-vad kommer att få dig att må bra?- och vad passar din palett., Följande fem proteinpulver innehåller alla nio essentiella aminosyror och kan användas för att återuppbygga muskler efter någon typ av träning:

• vassleproteinpulver
  • vassleprotein är en blandning av proteiner isolerade från den flytande delen av mjölk som separerar när ost tillverkas. Denna vassle bearbetas sedan för att bli ett pulver.
  • vassleproteinkoncentrat innehåller 70 till 80 procent protein och är tillverkat av laktos och fett. Whey protein isolate innehåller cirka 90 procent protein eller högre och har mindre laktos och fett än koncentrat., Det innehåller emellertid också färre näringsämnen.
  • vassleproteinkoncentrat: en 1-ounce scoop innehåller 22 gram protein, 1.7 gram kolhydrater och 2 gram fett.
  • vassleproteinisolat: en 1-ounce scoop innehåller 25 gram protein, 0,2 gram kolhydrater och 0,3 gram fett.
  • båda typerna smälter och absorberar snabbt in i blodomloppet.
• kaseinproteinpulver
  • kasein kommer från ostmassan som kvarstår när ost tillverkas, som sedan bearbetas för att bli ett pulver.
  • En 1-uns skopa innehåller 24 gram protein, 3 gram kolhydrater och 1 gram fett.,
  • smälter och absorberar in i blodomloppet långsammare än vassle. Annat än det har kasein ett liknande näringsmässigt till vassleproteinkoncentrat.
• sojaproteinpulver
  • sojaproteinpulver kommer från dehydrerade sojabönflingor som avlägsnas från deras socker-och fiberinnehåll.
  • bra alternativ för vegetarianer, veganer eller har en mejeriallergi
  • en 1-ounce scoop innehåller 23 gram protein, 2 gram kolhydrater och 1 gram fett.
• hampproteinpulver
  • hampproteinpulver kommer från slipning av hampfrön till ett pulver.,
  • bra alternativ för veganer
  • en 1-ounce scoop innehåller 12.6 gram protein, 7 gram kolhydrater och 3.4 gram fett.
• Ärtproteinpulver
  • Ärtproteinpulver är tillverkat av att extrahera proteinet ur gula ärter och göra det till ett pulver.
  • Vegan, glutenfri och mjölkfri
  • en 1-ounce scoop innehåller 24 gram protein, 1 gram kolhydrater och 2 gram fett.

tyvärr regleras inte proteintillskott och kan vara full av skräp som du inte vill ha., Leta efter produkter med ”NSF Certified for Sport ””Informed Sport” – certifieringen eller ”GMP Good Manufacturing Practices” – taggen för att se till att du får ett protein som är korrekt framställt och fritt från förbjudna ämnen. Och som alltid med förpackade livsmedel, real etiketterna noga så att du vet exakt vad du lägger i din shaker flaska.,