visst, varje kille arbetar alltid hårt med de bästa övningarna för skulpterade sex-pack abs. Men när vintern kommer och alla dessa långärmade skjortor kommer ut, allt det hårda arbetet går undercover. Lyckligtvis kan du alltid rulla upp ärmarna-och det betyder att du visar upp dina stora, rippade underarmar., De är en av de få muskelgrupper som får uppmärksamhet året runt, och eftersom de är alla någon kommer att kunna se för hösten och vintern säsonger (utan att lära känna dig bättre först), är det vettigt att investera i dem.
följande rutin kan verka lite okonventionell medan du gör det, men det kommer att leverera tjockare underarmar om en månad.
hur det fungerar:
Du vet redan handledsskrullar, så medan vi använder dem har vi olika och bättre övningar för att spränga dina underarmar., Bondens promenad är en stor övergripande styrka byggare som kommer att arbeta ditt grepp och underarmar med tunga vikter. Och vi blev väldigt kreativa med handduken urvridning. Repetitiva klämma, vridning och gripande är en del av de flesta arbetsjobb, och det står för de imponerande underarmarna du ofta ser på arbetande män. Vi tillämpade samma princip att vrida vattnet ur en våt handduk för att göra dina armar utvecklas på samma sätt.
Vägbeskrivning:
para ihop varje träningspass (Dag 1, 2, 3 och 4) med en av dina normala träningspass och utför den i slutet., Fyll i alla övningar som raka uppsättningar-avsluta de föreskrivna uppsättningarna för ett drag innan du går vidare till nästa.
Dag 1
1.) Bondens promenad
uppsättningar: 3
Reps: gå i 20 sek.
Vila: 60 SEK.
plocka upp den tyngsta uppsättningen hantlar du kan och håll dem vid dina sidor. Stå högt och gå med dem för den föreskrivna tiden.
2.) Band Finger Extension
uppsättningar: 2
Reps: 20-30(varje hand)
Vila: 0 SEK.
ta ett tungt gummiband och lägg det runt fingrarna., Sprid fingrarna så långt du kan och stäng dem långsamt.
3.) Single hantel Wrist Curl
uppsättningar: 2
Reps: 15-20 (varje sida)
Vila: 0 SEK.
Håll en hantel i ena handen och sitta på en låda eller en bänk, så att din armbåge och underarm att vila på låret med handen dinglande från knäet, palm – up. Din armbåge ska böjas 90 grader. Låt hanteln hänga ner och krulla sedan din handled så att din handflata står inför dina biceps. Håll rörelsen långsam och strikt för alla reps.
4.) Wrist Flexion / Extension Stretch
uppsättningar: 1
Reps: Håll i 60 sekunder., (varje sida)
Vila: 0 SEK.
böj din högra armbåge och Lås din vänstra hand över fingrarna på din högra hand (4A). Böj försiktigt din handled tillbaka så baksidan av handen är närmare din underarm och förläng sedan din högra arm för att känna sträckan (4B). Efter 60 sekunder sträcker du de motsatta musklerna (4C), böjer fingrarna och handleden så att din handflata ligger närmare din underarm (4D).
dag 2
1.) Kroc rad
uppsättningar: 3
Reps: 15-25 (varje sida)
Vila: 90 SEK.
vila ditt vänstra knä och hand på en bänk och ta tag i en tung hantel med din högra hand (1A)., Att hålla ryggen i sin naturliga båge, explosivt rad vikten till din sida – du kan använda mindre än strikt form (1B). Vikten ska vara tung nog att du kan göra ca 10 reps strikt, men att med lite fart kan du få mer än 15.
2.) Enkel hantel handled förlängning
uppsättningar: 2
Reps: 20-30 (varje sida)
Vila: 0 SEK.
Håll en hantel i ena handen och sitta på en låda eller en bänk, så att din armbåge och underarm att vila på låret med handen dinglande från knäet, handflatan nedåt., Curl din handled upp så baksidan av handen vetter mot dina biceps på toppen.
3.) Lacrosse Ball underarm rulle
uppsättningar: 2
Reps: rulla i 30 sek. (varje sida)
Vila: 0 SEK.
placera en lacrosse boll (eller baseball eller tennisboll) på en låda och vila underarmen på bollen med handen handflatan nedåt. Skjut underarmen i bollen och rulla långsamt från handled till armbåge och rygg. Upprepa flera gånger, vrid handleden något så att du kan massera olika täta vävnader. Vänd sedan armen över och upprepa på andra sidan.
4.,) Wrist Flexion/Extension Stretch
uppsättningar: 1
Reps: Håll i 60 SEK. (varje sida)
Vila: 0 SEK.
utför som beskrivs i dag 1.
dag 3
1.) Handledsrulle
uppsättningar: 3
Reps: 4-5
Vila: 90 SEK.
ta en handledsrulle (det ser ut som en träpinne med ett rep i mitten fäst vid en vikt) och håll den rakt ut framför din kropp med ett handledshandtag. Rulla händerna framåt på ett alternerande sätt tills repet vindar hela vägen upp klämman och vikten höjs. Vänd rörelsen för att sänka vikten. Det är en rep.
2.,) Nypa
uppsättningar: 3
Reps: 15-30 sek.
Vila: 60 SEK.
placera två hexagonformade hantlar som står upp på golvet. Böj ner och nypa huvudet på varje vikt med fingrarna – som om du försöker Palmera en basketboll-och lyfta dem från golvet. Håll dem för den föreskrivna tiden.
3.) Handduksvridning
uppsättningar: 2
Reps: arbeta i 60 SEK.
Vila: 0 SEK.
ta en tjock strand eller badhandduk och dra den med vatten. Vrid ut det, vrid dina handleder i alla riktningar för att torka ut handduken., (Om du gör detta i ett gym, föreslår vi att du går till omklädningsrummet och använder ett handfat.)
4.) Wrist Flexion/Extension Stretch
uppsättningar: 1
Reps: Håll i 60 SEK. (varje sida)
Vila: 0 SEK.
utför som beskrivs i dag 1.
Dag 4
1.) Handduk Pullup
uppsättningar: 3
Reps: så många som möjligt
Vila: 90 SEK.
fäst en handduk till en pullup bar och ta ett slut i varje hand (1A). Häng från handduken och dra dig upp tills hakan är högre än dina händer (1B). Om det är för svårt, bara hänga från handduken i 30 sekunder eller så länge du kan.,
2.) Kabel Thumb Curl/Pinkie Curl
uppsättningar: 2
Reps: 15-20 (varje sida)
Vila: 0 SEK.
fäst ett rephandtag på remskivan på en kabelmaskin. Ta tag i ett slut i vänster hand och dra det så att det tränger igenom hålet och fungerar som ett långt rep. Steg tillbaka så att armen är förlängd, det finns spänning på kabeln och din handflata är neutral (tummen pekar uppåt). Böj din handled för att böja tummen tillbaka mot din underarm; rörelseomfång är liten., Kom-plete dina reps, upprepa å andra sidan, återvänd sedan till vänster och ta tag i repet med fingrarna på toppen för att utföra motsatt rörelse. Curl din pinkie mot undersidan av underarmen.
3.) Kabel Supination/Pronation
uppsättningar: 2
Reps: 15-20 (varje sida)
Vila: 0 SEK.
fäst ett rephandtag på remskivan på en kabelmaskin och tränga igenom det enligt beskrivningen för kabeltummen (vänster). Ta tag i ett slut i vänster hand, tummen mot maskinen och handflatan uppåt. Steg tillbaka för att lägga spänning på kabeln och sitta på en bänk eller låda., Med din armbåge böjd 90 grader, rotera handleden inåt tills din handflata är vänd nedåt. Slutför dina reps, upprepa å andra sidan, återvänd sedan till vänster och ta tag i repet så att tummen vetter mot maskinen med pam nedåt. Vrid handleden utåt tills handflatan är vänd uppåt.
4.) Wrist Flexion / Extension Stretch
uppsättningar: 1
Reps: Håll i 60 SEK. (varje sida)
Vila: 0 SEK.
utför som beskrivs i dag 1.
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!