Varmasti, kaveri joka on aina kovasti töitä käyttäen parhaita harjoituksia veistämä six-pack abs. Mutta kun talvi tulee ja kaikki nuo Pitkähihaiset paidat tulevat ulos, kaikki se kova työ menee peitetehtäviin. Onneksi voit aina kääriä hihasi-ja se tarkoittaa sitä, että esittelet isoja, revittyjä käsivarsiasi., He ovat yksi harvoista lihasryhmiä, jotka saavat huomiota ympäri vuoden, ja koska ne ovat kaikki, mitä kukaan voi nähdä syksyn ja talven vuodenaikaa (ilman saada tutustua sinuun ensin paremmin), on järkevää sijoittaa niihin.
seuraava rutiini saattaa tuntua hieman epäsovinnaiselta, kun teet sitä, mutta se antaa paksummat kyynärvarret kuukauden kuluttua.
Miten se toimii:
tiedät jo, ranne kiharat, joten vaikka me käyttää niitä, meillä on erilainen ja parempi harjoituksia räjäyttämällä kyynärvarret., Viljelijän kävely on suuri yleinen voimanrakentaja, joka työstää otetta ja kyynärvarsia raskailla painoilla. Kehityimme luoviksi pyyhkeen kanssa. Toistuva puristaminen, kiertämällä, ja mukaansatempaava ovat osa suurin työ, ja sen osuus on vaikuttava käsivarret sinun usein nähdä työskentelevät miehet. Me soveltaa samaa periaatetta vääntämistä vesi pois märkä pyyhe, jotta kädet kehittää myös.
Ohjeet:
Yhdistä kukin harjoitus (Päivinä 1, 2, 3, ja 4), jossa yksi normaali koulutustilaisuuksia ja suorittaa se loppuun., Suorita kaikki harjoitukset suorina sarjoina-Viimeistele määrätyt sarjat yhteen siirtoon ennen kuin jatkat seuraavaan.
Päivä 1
1.) Viljelijän Kävellä
Sarjaa: 3
Reps: Kävellä 20 sek.
Lepo: 60 sekuntia.
Poimia raskain joukko käsipainot voit ja pitää ne teidän puolin. Seiso pystyssä ja kävele niiden kanssa määrätyn ajan.
2.) Bändi Sormi Laajennus
Sarjaa: 2
Reps: 20-30 (jokaisen käden)
Loput: 0 sek.
Ota heavy-duty kuminauha ja laita se ympäri sormia., Levitä sormesi niin pitkälle kuin voit ja sulje ne hitaasti.
3.) Yhden Käsipaino Ranne Kiemura
Sarjaa: 2
Reps: 15-20 (kummallakin puolella)
Loput: 0 sek.
Pidä käsipaino toisessa kädessä ja istua laatikko tai penkki, jolloin kyynärpää ja kyynärvarsi lepäävät reiteen kädellä roikkuvat pois teidän polvi, kämmen – up. Kyynärpääsi pitäisi vääntyä 90 astetta. Anna käsipainon roikkua ja kieputa sitten ranteesi niin, että kämmenesi kohtaa hauiksesi. Pidä liike hitaana ja tiukkana kaikille reps.
4.) Ranne Flexion / Extension Stretch
setit: 1
Reps: Hold for 60 sek., (kummallekin puolelle)
lepo: 0 sek.
taivuta oikeaa kyynärpäätä ja kiinnitä vasen käsi oikean käden sormien päälle (4A). Taivuta ranteesi varovasti taaksepäin, niin että kämmenselkä on lähempänä kyynärvartta ja ojenna sitten oikea käsivarsi tunteaksesi venytyksen (4B). 60 sekunnin kuluttua ojenna vastakkaiset lihakset (4C) taivuttamalla sormiasi ja rannettasi, jotta kämmenesi on lähempänä kyynärvartta (4D).
Päivä 2
1.) Kroc Row
Sarjaa: 3
Reps: 15-25 (kummallakin puolella)
Loput: 90 sek.
lepuuttaa vasen polvi ja käsi penkille ja tartu raskas käsipaino oikealla kädellä (1A)., Pidä selkä luonnollisessa kaaressa, rivitä painoa räjähdysmäisesti kyljellesi-voit käyttää vähemmän tiukkaa muotoa (1B). Painon pitäisi olla raskas riitä, että voit tehdä 10 toistoa puhtaasti, mutta joitakin vauhtia, voit saada enemmän kuin 15.
2.) Yhden Käsipaino Ranne Laajennus
Sarjaa: 2
Reps: 20-30 (kummallakin puolella)
Loput: 0 sek.
Pidä käsipaino toisessa kädessä ja istua laatikko tai penkki, jolloin kyynärpää ja kyynärvarsi lepäävät reiteen kädellä roikkuvat pois teidän polvi, kämmen alaspäin., Koukista ranteesi niin, että kämmenselkä kohtaa hauiksesi yläosassa.
3.) Lacrosse-Pallo Kyynärvarren Roll
Sarjaa: 2
Reps: Rulla 30 sek. (kummallakin puolella)
Loput: 0 sek.
Paikka, lacrosse-pallon (tai baseball-tai tennispallo) laatikko ja loput teidän kyynärvarren pallon kätesi kämmen alaspäin. Työnnä kyynärvarsi palloon ja pyöri hitaasti ranteesta kyynärpäähän ja takaisin. Toista useita kertoja, kääntämällä ranteesi hieman, jotta voit hieroa erilaisia tiukkoja kudoksia. Käännä sitten kätesi ja toista toisella puolella.
4.,) Ranteen Fleksio/Laajennus Stretch
Sarjaa: 1
Reps: Pidä 60 sekuntia. (kummallakin puolella)
Loput: 0 sek.
Suorittaa, kuten on kuvattu 1. Päivä.
Päivä 3
1.) Ranne Roller
Sarjaa: 3
Reps: 4-5
Loput: 90 sek.
Tartu ranne rulla (se näyttää puinen vaarna köysi keskellä kiinnitetty paino) ja pidä se suoraan ulos edessä kehon kanssa kämmenet alaspäin pitoa. Roll kädet eteenpäin vuorotellen tavalla, kunnes köysi tuulet asti vaarna ja paino nousee. Käännä liike alentaaksesi painoa. Se on yksi rep.
2.,) Hyppysellinen
Sarjaa: 3
Reps: 15-30 sek.
Lepo: 60 sekuntia.
Aseta kaksi kuusikulmion muotoinen käsipainot seisten lattialla. Kumarru ja nipistä sormillasi jokaisen painon päätä-kuin yrittäisit Palmia koripalloa-ja nosta ne lattialta. Pidä niitä määrätyn ajan.
3.) Pyyhe Purista Ulos
Sarjaa: 2
Reps: Työ, 60 sek.
Loput: 0 sek.
Ottaa paksu rannalla tai kylpy pyyhe ja liota sitä vedellä. Vääntämällä sitä, vääntämällä ranteita joka suuntaan pyyhkeen kuivaamiseksi., (Jos teet tätä kuntosalilla, suosittelemme pukuhuoneeseen menemistä ja pesualtaan käyttöä.)
4.) Ranteen Fleksio/Laajennus Stretch
Sarjaa: 1
Reps: Pidä 60 sekuntia. (kummallakin puolella)
Loput: 0 sek.
Suorittaa, kuten on kuvattu 1. Päivä.
Päivä 4
1.) Pyyhe Ylösveto
Sarjaa: 3
Reps: Niin monta kuin mahdollista
Loput: 90 sek.
Kiinnitä pyyhe on ylösveto baari ja napata loppuun jokaisen käden (1A). Roikkua pyyhkeestä ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on korkeampi kuin kädet (1B). Jos se on liian vaikeaa, roikkua pyyhkeestä 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit.,
2.) Kaapeli Peukalo Curl/Pinkie Curl
Sarjaa: 2
Reps: 15-20 (kummallakin puolella)
Loput: 0 sek.
Kiinnitä köysi kahva talja-kaapeli koneeseen. Tartu vasemman käden päähän ja vedä se niin, että se kiertyy reiän läpi ja toimii yhtenä pitkänä köytenä. Astu taaksepäin niin, että kätesi on ojennettu, kaapelissa on jännitystä ja kämmenesi on neutraali (peukalo ylöspäin). Koukista ranteesi koukistaaksesi peukalon takaisin kyynärvartta kohti; liikerata on pieni., Com-plete teidän reps, toista toisaalta, sitten palata vasempaan käteen ja tartu köyteen sormet päällä suorittaa vastakkaisen liikkeen. Kiharra pikkurillisi kyynärvarren alapintaa kohti.
3.) Kaapeli Supination/Pronaatio,
Sarjaa: 2
Reps: 15-20 (kummallakin puolella)
Loput: 0 sek.
Kiinnitä köysi kahva talja-kaapeli koneen ja pujota se läpi, kuten on kuvattu kaapeli peukalo curl (vasemmalla). Tartu vasemman käden päähän, peukalo koneen eteen ja kämmen ylös. Astu taaksepäin, niin saat jännitteen kaapeliin ja istu penkille tai laatikkoon., Kun kyynärpää on taipunut 90 astetta, käännä ranteesi sisäänpäin, kunnes kämmenesi on alaspäin. Täytä repsisi, toista toisaalta, palaa sitten vasempaan käteesi ja tartu köyteen, jotta peukalosi kohtaa koneen pam alhaalla. Käännä ranteesi ulospäin, kunnes kämmenesi on ylöspäin.
4.) Ranteen Fleksio/Laajennus Stretch
Sarjaa: 1
Reps: Pidä 60 sekuntia. (kummallakin puolella)
Loput: 0 sek.
Suorittaa, kuten on kuvattu 1. Päivä.
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!