sigur, fiecare tip lucrează întotdeauna din greu folosind cele mai bune exerciții pentru ABS cu șase pachete sculptate. Dar când vine iarna și toate acele cămăși cu mâneci lungi ies, toată munca grea merge sub acoperire. Din fericire, puteți întotdeauna să vă suflecați mânecile-și asta înseamnă să vă arătați antebrațele mari și rupte., Sunt una dintre puținele grupuri musculare care atrag atenția pe tot parcursul anului și, din moment ce toți vor putea vedea pentru sezoanele de toamnă și de iarnă (fără a vă cunoaște mai bine mai întâi), este logic să investiți în ele.următoarea rutină ar putea părea puțin neconvențională în timp ce o faci, dar va oferi antebrațe mai groase într-o lună.știți deja buclele de încheietura mâinii, așa că, în timp ce le folosim, avem exerciții diferite și mai bune pentru a vă sufla antebrațele., Farmer ‘ s walk este un mare constructor de rezistență generală care vă va lucra mânerul și antebrațele cu greutăți mari. Și am devenit foarte creativi cu stoarcerea prosopului. Stoarcerea repetitivă, răsucirea și prinderea fac parte din majoritatea locurilor de muncă și reprezintă antebrațele impresionante pe care le vedeți adesea la bărbații care lucrează. Am aplicat același principiu la stoarcerea apei dintr-un prosop umed pentru a vă face brațele să se dezvolte la fel.
Direcții:
asociați fiecare antrenament (zilele 1, 2, 3 și 4) cu una dintre sesiunile de antrenament normale și efectuați-o la sfârșit., Completați toate exercițiile ca seturi drepte-terminați seturile prescrise pentru o mișcare înainte de a trece la următoarea.
Ziua 1
1.) Farmer ‘ s Walk
seturi: 3
repetari: mers pe jos pentru 20 sec.
odihnă: 60 sec.
Pick Up cel mai greu set de gantere puteți și țineți-le la partea ta. Stați în picioare și mergeți cu ei pentru timpul prescris.
2. Seturi: 2
repetari: 20-30 (fiecare mână)
odihnă: 0 sec.
luați o bandă de cauciuc grea și puneți-o în jurul degetelor., Întindeți degetele cât puteți și închideți-le încet.
3. Seturi: 2 repetari: 15-20 (fiecare parte)
odihnă: 0 sec.
țineți o gantere într – o mână și stați pe o cutie sau pe o bancă, permițând cotul și antebrațul să se sprijine pe coapsă, cu mâna atârnând de genunchi, cu palma în sus. Cotul trebuie să fie îndoit la 90 de grade. Lăsați gantera să stea în jos și apoi să vă îndoiți încheietura mâinii, astfel încât palma să se confrunte cu bicepsul. Mențineți mișcarea lentă și strictă pentru toate repetările.
4.) Încheietura flexie / extensie Stretch
seturi: 1
repetari: țineți timp de 60 sec., (fiecare parte)
odihnă: 0 sec.
îndoiți cotul drept și închideți mâna stângă peste degetele de pe mâna dreaptă (4A). Îndoiți ușor încheietura mâinii înapoi, astfel încât partea din spate a mâinii să fie mai aproape de antebraț, apoi extindeți brațul drept pentru a simți întinderea (4B). După 60 de secunde, întindeți mușchii opuși (4C), îndoind degetele și încheietura mâinii, astfel încât palma să fie mai aproape de antebraț (4D).
Ziua 2
1.) Kroc Row
seturi: 3
repetari: 15-25 (fiecare parte)
odihnă: 90 sec.
odihniți genunchiul stâng și mâna pe o bancă și apucați o gantere grea cu mâna dreaptă (1a)., Păstrați-vă spatele în arcul său natural, rotiți exploziv greutatea în partea dvs.—puteți utiliza o formă mai puțin decât strictă (1b). Greutatea ar trebui să fie suficient de grea încât să puteți face aproximativ 10 repetări strict, dar cu un anumit impuls, puteți obține mai mult de 15.
2.(Fiecare parte)
odihnă: 0 sec.
țineți o gantere într-o mână și stați pe o cutie sau pe o bancă, permițând cotul și antebrațul să se sprijine pe coapsă, cu mâna atârnând de genunchi, cu palma în jos., Curbați încheietura mâinii în sus, astfel încât partea din spate a mâinii să fie orientată spre biceps în partea de sus.
3.) Lacrosse Ball antebraț Roll
seturi: 2
repetari: Roll pentru 30 sec. (fiecare parte)
odihnă: 0 sec.
puneți o minge de lacrosse (sau minge de baseball sau tenis) pe o cutie și de odihnă antebrațul pe minge cu palma-jos. Împingeți antebrațul în minge și rotiți încet de la încheietura mâinii la cot și înapoi. Repetați de mai multe ori, întorcându-vă ușor încheietura mâinii, astfel încât să puteți masa diferite țesuturi strânse. Apoi întoarceți brațul și repetați pe cealaltă parte.
4.,) Încheietura flexie / extensie Stretch
seturi: 1
repetari: țineți timp de 60 sec. (fiecare parte)
odihnă: 0 sec.
efectuați așa cum este descris în ziua 1.
Ziua 3
1. Seturi: 3
repetari: 4-5
odihnă: 90 sec.
luați o rolă de încheietura mâinii (arată ca un diblu de lemn cu o frânghie în mijloc atașată la o greutate) și țineți-o direct în fața corpului cu o prindere cu palmele în jos. Rotiți-vă mâinile înainte într-o manieră alternativă până când frânghia se învârte până la diblu și greutatea este ridicată. Inversați mișcarea pentru a reduce greutatea. Acesta este un reprezentant.
2.,) Pinch
seturi: 3
repetari: 15-30 sec.
odihnă: 60 sec.
puneți două gantere în formă de hexagon în picioare pe podea. Îndoiți—vă și prindeți capul fiecărei greutăți cu degetele—ca și cum ați încerca să palmați o minge de baschet-și ridicați-le de pe podea. Țineți-le pentru timpul prescris.
3. Seturi: 2 repetări: lucrați timp de 60 sec.
odihnă: 0 sec.
luați o plajă groasă sau un prosop de baie și înmuiați-l cu apă. Îndepărtați-l, răsuciți încheieturile în toate direcțiile pentru a usca prosopul., (Dacă faceți acest lucru într-o sală de gimnastică, vă sugerăm să mergeți la vestiar și să folosiți o chiuvetă.)
4.) Încheietura flexie / extensie Stretch
seturi: 1
repetari: țineți timp de 60 sec. (fiecare parte)
odihnă: 0 sec.
efectuați așa cum este descris în ziua 1.
Ziua 4
1.) Prosop Pullup
seturi: 3
repetari: cât mai multe
odihnă: 90 sec.
atașați un prosop la o bară pullup și apuca un capăt în fiecare mână (1a). Agățați-vă de prosop și trageți-vă până când bărbia este mai mare decât mâinile (1b). Dacă este prea greu, agățați-vă de prosop timp de 30 de secunde sau cât puteți.,
2.) Cablu Thumb Curl/Pinkie Curl
seturi: 2
repetari: 15-20 (fiecare parte)
odihnă: 0 sec.
atașați un mâner de frânghie la scripete pe o mașină de cablu. Prindeți un capăt în mâna stângă și trageți-l astfel încât să treacă prin gaură și servește ca o frânghie lungă. Pas înapoi astfel încât brațul este extins, există tensiune pe cablu, și palma este neutru (degetul mare îndreptat în sus). Flexați încheietura mâinii pentru a îndoi degetul mare înapoi spre antebraț; gama de mișcare este mică., Completați repetările, repetați pe de altă parte, apoi reveniți la mâna stângă și apucați frânghia cu degetele deasupra pentru a efectua mișcarea opusă. Curbați-vă degetul mic spre partea inferioară a antebrațului.
3.) Supinație/pronație cablu
seturi: 2
repetari: 15-20 (fiecare parte)
odihnă: 0 sec.
atașați un mâner de frânghie la scripete pe o mașină de cablu și filetați-l așa cum este descris pentru cablul curl thumb (stânga). Prindeți un capăt în mâna stângă, degetul mare îndreptat spre mașină și palma în sus. Treceți înapoi pentru a pune tensiune pe cablu și așezați-vă pe o bancă sau o cutie., Cu cotul îndoit la 90 de grade, rotiți încheietura mâinii spre interior până când palma este orientată în jos. Finalizați repetările, repetați pe de altă parte, apoi reveniți la mâna stângă și apucați frânghia, astfel încât degetul mare să se îndrepte spre mașină cu pam-ul în jos. Rotiți încheietura mâinii spre exterior până când palma este orientată în sus.
4.) Încheietura flexie / extensie Stretch
seturi: 1
repetari: Hold pentru 60 sec. (fiecare parte)
Rest: 0 sec.
efectuați așa cum este descris în ziua 1.
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!