seguro, cada hombre siempre está trabajando duro usando los mejores ejercicios para abdominales esculpidos. Pero cuando llega el invierno y salen todas esas camisas de manga larga, todo ese trabajo duro va Encubierto. Afortunadamente, siempre puedes arremangarte—y eso significa mostrar tus antebrazos grandes y rasgados., Son uno de los pocos grupos musculares que llaman la atención durante todo el año, y ya que son todo lo que cualquiera podrá ver para las temporadas de otoño e invierno (sin llegar a conocerte mejor primero), tiene sentido invertir en ellos.
la siguiente rutina puede parecer un poco poco convencional mientras lo haces, pero te dará antebrazos más gruesos en un mes.
cómo funciona:
ya conoces los rizos de muñeca, así que mientras los empleamos, tenemos diferentes y mejores ejercicios para volar tus antebrazos., El farmer’s walk es un gran constructor de fuerza general que trabajará su agarre y antebrazos con pesos pesados. Y nos pusimos muy creativos con la toalla estrujada. Apretar, retorcer y agarrar repetitivos son parte de la mayoría de los trabajos laborales, y explica los impresionantes antebrazos que a menudo se ven en los hombres trabajadores. Aplicamos el mismo principio para escurrir el agua de una toalla húmeda para hacer que sus brazos se desarrollen de la misma manera.
instrucciones:
combina cada entrenamiento (días 1, 2, 3 y 4) con una de tus sesiones de entrenamiento normales y hazla al final., Completa todos los ejercicios como sets rectos-termina los sets prescritos para un movimiento antes de pasar al siguiente.
Día > 1
1.) Farmer’s Walk
Sets: 3
Reps: Walk for 20 sec.
Rest: 60 sec.
recoge el conjunto más pesado de mancuernas que puedas y sosténgalas a los lados. Párate erguido y camina con ellos durante el tiempo prescrito.
2.) Extensión del dedo de la banda
Conjuntos: 2
repeticiones: 20-30(cada mano)
Descanso: 0 seg.
tome una banda elástica resistente y colóquela alrededor de sus dedos., Separe los dedos tanto como pueda y ciérrelos lentamente.
3.) Rizo de muñeca con mancuerna simple
Conjuntos: 2
repeticiones: 15-20 (cada lado)
Descanso: 0 seg.
sostenga una mancuerna en una mano y siéntese en una caja o un banco, permitiendo que el codo y el antebrazo descansen en el muslo con la mano colgando de la rodilla, con la palma hacia arriba. El codo debe estar doblado 90 grados. Deja que la mancuerna cuelgue y luego riza la muñeca para que la palma mire hacia los bíceps. Mantenga el movimiento lento y estricto para todas las repeticiones.
4.) Flexión de muñeca/estiramiento de extensión
conjuntos: 1
repeticiones: mantener durante 60 seg., (cada lado)
Descanso: 0 seg.
doble el codo derecho y cierre la mano izquierda sobre los dedos de la mano derecha (4A). Dobla suavemente la muñeca hacia atrás para que la parte posterior de la mano esté más cerca del antebrazo, luego extiende el brazo derecho para sentir el estiramiento (4B). Después de 60 segundos, estire los músculos opuestos (4C), doblando los dedos y la muñeca para que la palma de la mano esté más cerca del antebrazo (4D).
Día > 2
1.) Kroc Row
Sets: 3
Reps: 15-25 (cada lado)
Descanso: 90 seg.
descanse la rodilla izquierda y la mano en un banco y agarre una pesa pesada con la mano derecha (1A)., Manteniendo la espalda en su arco natural, remar explosivamente el peso a su lado – se puede utilizar la forma menos estricta (1B). El peso debe ser lo suficientemente pesado como para que pueda hacer unas 10 repeticiones estrictamente, pero que con un poco de impulso, puede obtener más de 15.
2.) Extensión de muñeca de mancuerna simple
juegos: 2
repeticiones: 20-30 (cada lado)
Descanso: 0 seg.
sostenga una mancuerna en una mano y siéntese en una caja o un banco, permitiendo que el codo y el antebrazo descansen en el muslo con la mano colgando de la rodilla, con la palma hacia abajo., Riza la muñeca hacia arriba para que la parte posterior de la mano mire hacia los bíceps en la parte superior.
3.) Rodillo del antebrazo de la pelota de Lacrosse
Sets: 2
Reps: ruede durante 30 segundos(a cada lado)
Descanso: 0 segundos
coloque una pelota de lacrosse (o pelota de béisbol o tenis) en una caja y apoye su antebrazo en la pelota con la mano con la palma hacia abajo. Empuja el antebrazo hacia la pelota y rueda lentamente desde la muñeca hasta el codo y hacia atrás. Repita varias veces, girando ligeramente la muñeca para que pueda masajear diferentes tejidos apretados. Luego voltea el brazo y repite en el otro lado.
4.,) Flexión de muñeca/estiramiento de extensión
conjuntos: 1
repeticiones: mantener durante 60 segundos (cada lado)
Descanso: 0 segundos
realizar como se describe en el día 1.
Día > 3
1.) Wrist Roller
Sets: 3
Reps: 4-5
Descanso: 90 seg.
agarra un wrist roller (se parece a un pasador de madera con una cuerda en el medio unida a un peso) y sostenlo directamente frente a tu cuerpo con un agarre con las palmas hacia abajo. Haga rodar las manos hacia adelante de manera alternante hasta que la cuerda se enrolle hasta el tope del pasador y el peso se eleve. Invierte el movimiento para reducir el peso. Eso es un rep.
2.,) Pinch
Series: 3
Reps: 15-30 seg.
resto: 60 seg.
Coloque dos mancuernas en forma de hexágono de pie en el suelo. Agáchese y pellizque la cabeza de cada peso con los dedos, como si estuviera tratando de palmear una pelota de baloncesto, y levántela del suelo. Sostenlos por el tiempo prescrito.
3.) Escurrir la toalla
juegos: 2 repeticiones: trabajar durante 60 segundos.
Descanso: 0 segundos.
tomar una toalla de playa gruesa o de baño y remojarla con agua. Escúrrelo, retorciendo las muñecas en todas direcciones para secar la toalla., (Si estás haciendo esto en un gimnasio, te sugerimos ir al vestuario y usar un lavabo.)
4.) Flexión de muñeca/estiramiento de extensión
conjuntos: 1
repeticiones: mantener durante 60 segundos (cada lado)
Descanso: 0 segundos
realizar como se describe en el día 1.
el Día 4
1.) Pullup toalla
Series: 3
repeticiones: tantas como sea posible
Descanso: 90 seg.
coloque una toalla en una barra de pullup y agarre un extremo en cada mano (1A). Cuelgue de la toalla y tire hacia arriba hasta que su barbilla esté más alta que sus manos (1B). Si eso es demasiado difícil, simplemente cuelgue de la toalla durante 30 segundos o el mayor tiempo que pueda.,
2.) Cable Thumb Curl/Pinkie Curl
Sets: 2
Reps: 15-20 (cada lado)
resto: 0 seg.
Conecte un mango de cuerda a la polea en una máquina de cable. Sujete un extremo con la mano izquierda y tire de él para que se enrosque a través del agujero y sirva como una cuerda larga. Retrocede para que tu brazo esté extendido, haya tensión en el cable y tu palma esté neutra (pulgar apuntando hacia arriba). Flexione su muñeca para doblar el pulgar hacia atrás hacia su antebrazo; el rango de movimiento es pequeño., Completa tus repeticiones, repite con la otra mano, luego vuelve a tu mano izquierda y agarra la cuerda con los dedos en la parte superior para realizar el movimiento opuesto. Riza el meñique hacia la parte inferior del antebrazo.
3.) Supinación/pronación del Cable
juegos: 2
repeticiones: 15-20 (cada lado)
Descanso: 0 seg.
Conecte un mango de cuerda a la polea en una máquina de cable y enróquelo como se describe para el rizo del pulgar del cable (izquierda). Agarra un extremo con la mano izquierda, el pulgar mirando hacia la máquina y la palma hacia arriba. Retroceda para poner tensión en el cable y siéntese en un banco o caja., Con el codo doblado 90 grados, gira la muñeca hacia adentro hasta que la palma esté hacia abajo. Complete sus repeticiones, repita por otro lado, luego regrese a su mano izquierda y agarre la cuerda para que su pulgar mire a la máquina con su pam hacia abajo. Gira la muñeca hacia afuera hasta que la palma esté hacia arriba.
4.) Flexión de muñeca/estiramiento de extensión
Series: 1
repeticiones: mantener durante 60 segundos (cada lado)
resto: 0 segundos
realizar como se describe en el día 1.
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