jasne, każdy facet zawsze ciężko pracuje przy użyciu najlepszych ćwiczeń na wyrzeźbiony sześciopak abs. Ale kiedy nadchodzi zima i wychodzą te koszule z długimi rękawami, cała ta ciężka praca idzie pod przykrywką. Na szczęście zawsze możesz zakasać rękawy—a to oznacza pokazanie swoich dużych, rozdartych przedramion., Są jedną z niewielu grup mięśniowych, które przyciągają uwagę przez cały rok, a ponieważ wszyscy są wszyscy, którzy będą mogli zobaczyć na sezon jesienno-zimowy (nie poznając cię lepiej najpierw), warto w nie zainwestować.
poniższa procedura może wydawać się trochę niekonwencjonalna, ale za miesiąc wyda grubsze przedramiona.
Jak to działa:
znasz już loki nadgarstków, więc podczas gdy je stosujemy, mamy inne i lepsze ćwiczenia na wysadzenie przedramion., Farmer ' s walk to świetny wzmacniacz siły, który będzie działał na chwyt i przedramiona przy dużych obciążeniach. A my byliśmy bardzo kreatywni z wykręcaniem ręczników. Powtarzalne ściskanie, skręcanie i chwytanie są częścią większości zadań pracy i stanowią imponujące przedramiona, które często widzisz na pracujących mężczyznach. Zastosowaliśmy tę samą zasadę do wyciskania wody z mokrego ręcznika, aby twoje ramiona rozwijały się podobnie.
wskazówki:
sparuj każdy trening (dni 1, 2, 3 i 4) z jedną z normalnych sesji treningowych i wykonaj go na końcu., Wykonaj wszystkie ćwiczenia jako proste zestawy-Zakończ przepisane zestawy dla jednego ruchu przed przejściem do następnego.
Dzień 1
1.) Farmer ' s Walk
Komplety: 3
powtórzenia: spacer przez 20 sek.
odpoczynek: 60 sek.
podnieś najcięższy zestaw hantli, jaki możesz i przytrzymaj je po bokach. Stań wysoko i idź z nimi przez określony czas.
2.) Band Finger Extension
Zestawy: 2
powtórzenia: 20-30 (Każda ręka)
odpoczynek: 0 sek.
weź gumkę o dużej wytrzymałości i załóż ją wokół palców., Rozłóż palce tak daleko, jak to możliwe i powoli je zamknij.
3.) Hantle pojedyncze Wrist Curl
Zestawy: 2
powtórzenia: 15-20 (każda strona)
odpoczynek: 0 sek.
przytrzymaj hantle w jednej ręce i usiądź na pudełku lub ławce, pozwalając łokciu i przedramieniu spoczywać na udzie z ręką zwisającą z kolana, dłoń do góry. Łokieć powinien być zgięty o 90 stopni. Niech hantle zwisają, a następnie zwiń nadgarstek, aby Twoja dłoń była zwrócona w stronę bicepsów. Utrzymuj ruch powolny i surowy dla wszystkich powtórzeń.
4.) Zgięcie/Rozciąganie nadgarstka
komplety: 1
powtórzenia: przytrzymaj przez 60 sek., (z każdej strony)
odpoczynek: 0 sek.
zgiąć prawy łokieć i zacisnąć lewą rękę na palcach prawej dłoni (4A). Delikatnie zegnij nadgarstek tak, aby tył dłoni był bliżej przedramienia, a następnie wysuń prawą rękę, aby poczuć rozciągnięcie (4B). Po 60 sekundach rozciągnij przeciwległe mięśnie (4C), zginając palce i nadgarstek, aby dłoń była bliżej przedramienia (4D).
dzień 2
1.) Kroc Row
sety: 3
powtórzenia: 15-25 (każda strona)
odpoczynek: 90 sek.
oprzyj lewe kolano i rękę na ławce i chwyć ciężką hantlę prawą ręką (1A)., Trzymając plecy w naturalnym łuku, przesuwaj ciężar na bok—możesz użyć mniej niż surowej formy (1B). Waga powinna być na tyle ciężka, że można zrobić około 10 powtórzeń ściśle, ale że z pewnym rozmachem, można uzyskać więcej niż 15.
2.) Pojedyncze hantle Przedłużanie nadgarstka
Zestawy: 2
powtórzenia: 20-30 (każda strona)
odpoczynek: 0 sek.
przytrzymaj hantle w jednej ręce i usiądź na pudełku lub ławce, pozwalając łokciu i przedramieniu spoczywać na udzie z ręką zwisającą z kolana, dłoń w dół., Zwiń nadgarstek tak, aby tył dłoni był zwrócony na biceps u góry.
3.) Piłka Lacrosse przedramię Roll
Zestawy: 2
powtórzenia: Roll przez 30 sek. (każda strona)
reszta: 0 sek.
umieścić piłkę lacrosse (lub baseball lub piłka tenisowa) na pudełku i oprzeć przedramię na piłce z dłoni w dół. Wciśnij przedramię w piłkę i powoli tocz się od nadgarstka do łokcia i pleców. Powtórz kilka razy, obracając lekko nadgarstek, aby można było masować różne ciasne tkanki. Następnie obrócić rękę i powtórzyć po drugiej stronie.
4.,) Zginanie/rozciąganie nadgarstka
Zestawy: 1
powtórzenia: przytrzymaj przez 60 sek. (każda strona)
odpoczynek: 0 sek.
wykonaj zgodnie z opisem w dniu 1.
dzień 3
1.) Wrist Roller
zestawy: 3
powtórzenia: 4-5
odpoczynek: 90 sek.
chwyć wrist roller (wygląda jak drewniany kołek z liną w środku przymocowaną do ciężaru) i przytrzymaj go prosto przed swoim ciałem za pomocą uchwytu w dół. Obracaj ręce do przodu w sposób naprzemienny, aż Lina zwija się aż do kołka i podnosi ciężar. Odwróć ruch, aby obniżyć wagę.
2.,) Uszczypnięcie
Komplety: 3
powtórzenia: 15-30 sek.
odpoczynek: 60 sek.
umieść na podłodze dwie hantle w kształcie sześciokąta. Pochyl się i uszczypnij głowę każdego ciężaru palcami-jakbyś próbował wyciągnąć rękę do koszykówki—i podnieś je z podłogi. Przytrzymaj je przez określony czas.
3.) Ręcznik wyciskanie
Komplety: 2
powtórzenia: praca przez 60 sek.
odpoczynek: 0 sek.
weź gruby ręcznik plażowy lub kąpielowy i namocz go wodą. Wykręć go, skręcając nadgarstki w każdym kierunku, aby wysuszyć ręcznik., (Jeśli robisz to na siłowni, sugerujemy pójście do szatni i użycie zlewu.)
4.) Zginanie/rozciąganie nadgarstka
Zestawy: 1
powtórzenia: przytrzymaj przez 60 sek. (każda strona)
odpoczynek: 0 sek.
wykonaj zgodnie z opisem w dniu 1.
dzień 4
1.) Ręcznik Pullup
zestawy: 3
powtórzeń: jak najwięcej
odpoczynek: 90 sek.
przymocuj ręcznik do paska pullup i chwyć koniec w każdej ręce (1A). Powieś się na ręczniku i podciągnij się do góry, aż twój podbródek będzie wyższy niż twoje ręce (1B). Jeśli to zbyt trudne, po prostu powieś z ręcznika na 30 sekund lub tak długo, jak to możliwe.,
2.) Cable Thumb Curl / Pinkie Curl
Zestawy: 2
powtórzenia: 15-20 (każda strona)
odpoczynek: 0 sek.
przymocuj uchwyt linowy do koła pasowego na maszynie kablowej. Chwyć końcówkę w lewej ręce i pociągnij ją tak, aby przeleciała przez otwór i służyła jako jedna długa lina. Cofnij się tak, aby ręka była wyciągnięta, na kablu jest napięcie ,a twoja dłoń jest neutralna (kciuk skierowany w górę). Zginaj nadgarstek, aby zgiąć kciuk z powrotem w kierunku przedramienia; zakres ruchu jest mały., Com-plete powtórzeń, powtórz z drugiej strony, a następnie wróć do lewej ręki i chwyć linę palcami na górze, aby wykonać ruch przeciwny. Zwiń palec w kierunku spodniej części przedramienia.
3.) Supinacja kabla /pronacja
Zestawy: 2
powtórzenia: 15-20 (każda strona)
odpoczynek: 0 sek.
przymocuj uchwyt linowy do koła pasowego na maszynie kablowej i nawlecz go zgodnie z opisem zwijania kciuka kabla (po lewej). Chwyć końcówkę w lewej ręce, kciuk skierowany do maszyny i dłoń do góry. Krok do tyłu, aby umieścić napięcie na kablu i usiąść na ławce lub pudełku., Z łokciem zgięty o 90 stopni, obracać nadgarstek do wewnątrz, aż dłoni twarze w dół. Ukończ powtórzenia, powtórz z drugiej strony, a następnie wróć do lewej ręki i chwyć linę, aby kciuk skierował się do maszyny z PAM w dół. Obróć nadgarstek Na zewnątrz, aż dłonie będą zwrócone ku górze.
4.) Zginanie/rozciąganie nadgarstka
Zestawy: 1
powtórzenia: przytrzymaj przez 60 sek. (każda strona)
odpoczynek: 0 sek.
wykonaj zgodnie z opisem w dniu 1.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!