Sicher, jeder Mann ist immer hart arbeiten mit den besten übungen für gemeißeltes six-pack abs. Aber wenn der Winter kommt und all diese langärmeligen Hemden herauskommen, geht all diese harte Arbeit verdeckt. Glücklicherweise können Sie immer die Ärmel hochkrempeln—und das bedeutet, Ihre großen, zerrissenen Unterarme zu zeigen., Sie sind eine der wenigen Muskelgruppen, die das ganze Jahr über Aufmerksamkeit erregen, und da sie alle für die Herbst-und Wintersaison sichtbar sind (ohne Sie zuerst besser kennenzulernen), ist es sinnvoll, in sie zu investieren.
Die folgende Routine mag ein wenig unkonventionell erscheinen, während Sie es tun, aber es wird dickere Unterarme in einem Monat Zeit liefern.
Funktionsweise:
wissen Sie bereits, Handgelenk locken, so dass, während wir beschäftigen Sie, wir haben andere und bessere übungen für die Sprengung Ihre Unterarme., Der Farmer ‚ s Walk ist ein großartiger Gesamtstärkebauer, der Ihren Griff und Ihre Unterarme mit schweren Gewichten trainiert. Und wir haben sehr kreativ mit dem Handtuch wringen-out. Wiederholtes Quetschen, Verdrehen und Greifen sind ein Teil der meisten Arbeitsjobs, und es macht die beeindruckenden Unterarme aus, die Sie oft bei berufstätigen Männern sehen. Wir haben das gleiche Prinzip angewendet, um das Wasser aus einem nassen Handtuch zu wringen, damit sich Ihre Arme ebenfalls entwickeln.
Wegbeschreibung:
Koppeln Sie jedes Training (Tage 1, 2, 3 und 4) mit einer Ihrer normalen Trainingseinheiten und führen Sie es am Ende durch., Schließe alle Übungen als gerade Sätze ab—beende die vorgeschriebenen Sätze für einen Zug, bevor du zum nächsten gehst.
Tag 1
1.) Farmer ‚ s Walk
– Sets: 3
– Mitarbeiter: Gehen Sie für 20 Sek.
Rest: 60 Sek.
Abholung der schwerste Satz von Hanteln, die Sie können, und halten Sie Sie an Ihren Seiten. Stehen Sie groß und gehen Sie mit ihnen für die vorgeschriebene Zeit.
2.) Bandfingerverlängerung
Sätze: 2
Wiederholungen: 20-30 (jede Hand)
Ruhe: 0 Sek.
Nehmen Sie ein strapazierfähiges Gummiband und legen Sie es um Ihre Finger., Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich und schließen Sie sie langsam.
3.) Einzelne Hantel Handgelenk Curl
Sets: 2
Wiederholungen: 15-20 (jede seite)
Rest: 0 sec.
Halten sie eine hantel in einer hand und sitzen auf eine box oder eine bank, so dass ihre ellenbogen und unterarm zu rest auf ihre oberschenkel mit ihre hand baumeln weg von ihrem knie, palm – up. Ihr Ellbogen sollte um 90 Grad gebogen sein. Lassen Sie die Hantel herunterhängen und kräuseln Sie dann Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche Ihrem Bizeps zugewandt ist. Halten Sie die Bewegung langsam und streng für alle Wiederholungen.
4.) Handgelenk-Flexion/Extension-Stretch
Sets: 1
– Mitarbeiter: Halten Sie für 60 Sekunden., (jede Seite)
Ruhe: 0 Sek.
Beuge deinen rechten Ellbogen und schließe deine linke Hand über die Finger deiner rechten Hand (4A). Beugen Sie Ihr Handgelenk vorsichtig zurück, sodass sich der Handrücken näher an Ihrem Unterarm befindet, und strecken Sie dann Ihren rechten Arm aus, um die Dehnung zu spüren (4B). Dehnen Sie nach 60 Sekunden die gegenüberliegenden Muskeln (4C) und beugen Sie Ihre Finger und Ihr Handgelenk, sodass sich Ihre Handfläche näher an Ihrem Unterarm (4D) befindet.
Tag 2
1.) Kroc Row
– Sets: 3
Wiederholungen: 15-25 (auf jeder Seite)
Rest: 90 Sek.
Rest Ihrer linken Knie und eine hand auf einer Bank und fassen Sie eine schwere Hantel mit der rechten hand (1A)., Wenn Sie Ihren Rücken in seinem natürlichen Bogen halten und das Gewicht explosiv zur Seite strecken, können Sie eine weniger als strenge Form verwenden (1B). Das Gewicht sollte schwer genug sein, dass Sie ungefähr 10 Wiederholungen streng machen könnten, aber mit etwas Schwung können Sie mehr als 15 bekommen.
2.) Einzelne Hantel-Handgelenkverlängerung
Sätze: 2
Wiederholungen: 20-30 (jede Seite)
Ruhe: 0 Sek.
Halten Sie eine Hantel in einer Hand und setzen Sie sich auf eine Kiste oder eine Bank, damit Ellbogen und Unterarm auf Ihrem Oberschenkel ruhen können, wobei Ihre Hand von Ihrem Knie baumelt, Handfläche nach unten., Kräuseln Sie Ihr Handgelenk so, dass der Handrücken oben zu Ihrem Bizeps zeigt.
3.) Lacrosse Ball Unterarm Roll
Set: 2
Wiederholungen: Rollen für 30 Sek. (auf jeder Seite)
Pause: 0 Sek.
Platzieren Sie einen lacrosse-ball (oder baseball oder Tennisball) auf eine box und gönnen Sie Ihren Unterarm auf den ball mit der hand mit der Handfläche nach unten. Schieben Sie Ihren Unterarm in den Ball und rollen Sie langsam vom Handgelenk zum Ellbogen und zurück. Wiederholen Sie dies mehrmals und drehen Sie Ihr Handgelenk leicht, damit Sie verschiedene straffe Gewebe massieren können. Dann drehen Sie Ihren Arm um und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
4.,) Handgelenk Flexion / Extension Stretch
Sets: 1
Reps: Halten für 60 sec. (jede seite)
Rest: 0 sec.
Durchführen wie beschrieben in Tag 1.
Tag 3
1.) Wrist Roller
Sets: 3
Reps: 4-5
Rest: 90 sec.
Greifen sie eine wrist roller (es sieht aus wie ein holz dübel mit einem seil in der mitte befestigt zu einem gewicht) und halten es gerade heraus in vor ihrem körper mit einem handflächen-unten grip. Rollen Sie Ihre Hände abwechselnd nach vorne, bis sich das Seil bis zum Dübel windet und das Gewicht angehoben ist. Kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht zu senken. Das ist ein rep.
2.,) Prise
Sätze: 3
Wiederholungen: 15-30 sek.
Ruhe: 60 Sek.
Legen Sie zwei sechseckige Hanteln auf den Boden. Beugen Sie sich und kneifen Sie den Kopf jedes Gewichts mit den Fingern-wie Sie versuchen, einen Basketball zu palmen—und heben Sie sie vom Boden ab. Halten Sie sie für die vorgeschriebene Zeit.
3.) Handtuch Wringen-Out
Sets: 2
Reps: Arbeit für 60 sec.
Rest: 0 sec.
Nehmen sie eine dicke strand oder bad handtuch und tränken es mit wasser. Wringen Sie es aus und drehen Sie Ihre Handgelenke in jede Richtung, um das Handtuch auszutrocknen., (Wenn Sie dies in einem Fitnessstudio tun, empfehlen wir Ihnen, in die Umkleidekabine zu gehen und ein Waschbecken zu benutzen.)
4.) Handgelenk Flexion / Extension Stretch
Sets: 1
Reps: Halten für 60 sec. (jede seite)
Rest: 0 sec.
Durchführen wie beschrieben in Tag 1.
Tag 4
1.) Handtuch Pullup
Sets: 3
Reps: So viele wie möglich
Rest: 90 sec.
Befestigen Sie ein Handtuch an einer pullup bar und greifen ein ende in jeder hand (1A). Hängen Sie sich vom Handtuch und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn höher ist als Ihre Hände (1B). Wenn das zu hart ist, hängen Sie einfach 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich vom Handtuch.,
2.) Kabel Daumen Curl/Pinkie Curl
Set: 2
Wiederholungen: 15-20 (je Seite)
Pause: 0 Sek.
Befestigen Sie einen Seilgriff an der Riemenscheibe auf einem Kabel-Maschine. Fassen Sie ein Ende in Ihrer linken Hand und ziehen Sie es so, dass es durch das Loch fädelt und als ein langes Seil dient. Treten Sie zurück, damit Ihr Arm ausgestreckt ist, das Kabel gespannt ist und Ihre Handfläche neutral ist (Daumen nach oben). Beugen Sie Ihr Handgelenk, um den Daumen zurück zu Ihrem Unterarm zu beugen; Der Bewegungsbereich ist klein., Com-plete Ihre Wiederholungen, wiederholen Sie auf der anderen Seite, kehren Sie dann zu Ihrer linken Hand zurück und fassen Sie das Seil mit den Fingern oben, um die entgegengesetzte Bewegung auszuführen. Locken Sie Ihren Pinkie zur Unterseite Ihres Unterarms.
3.) Kabelsupination / Pronation
Sätze: 2
Wiederholungen: 15-20 (jede Seite)
Rest: 0 Sek.
Befestigen Sie einen Seilgriff an der Riemenscheibe einer Kabelmaschine und fädeln Sie ihn wie für die Kabel-Daumenkurve beschrieben durch (links). Fassen Sie ein Ende in der linken Hand, Daumen zur Maschine und Handfläche nach oben. Treten Sie zurück, um das Kabel zu verspannen und setzen Sie sich auf eine Bank oder Box., Wenn Ihr Ellbogen um 90 Grad gebogen ist, drehen Sie Ihr Handgelenk nach innen, bis Ihre Handfläche nach unten zeigt. Schließen Sie Ihre Wiederholungen ab, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, kehren Sie dann zu Ihrer linken Hand zurück und fassen Sie das Seil so, dass Ihr Daumen mit der Hand nach unten zur Maschine zeigt. Drehen Sie Ihr Handgelenk nach außen, bis Ihre Handfläche nach oben zeigt.
4.) Handgelenk Flexion / Extension Stretch
Sets: 1
Reps: Halten für 60 sec. (jede seite)
Rest: 0 sec.
Durchführen wie beschrieben in Tag 1.
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