claro, Todo cara está sempre trabalhando duro usando os melhores exercícios para esculpido seis-pack abs. Mas quando o inverno chega e todas aquelas camisas de manga comprida saem, todo aquele trabalho duro vai disfarçado. Felizmente, podes sempre arregaçar as mangas e isso significa mostrar os teus grandes antebraços rasgados., Eles são um dos poucos grupos musculares que recebem atenção durante todo o ano, e como eles são tudo o que qualquer um será capaz de ver para as estações de outono e inverno (sem começar a conhecê-lo melhor em primeiro lugar), faz sentido investir neles.a seguinte rotina pode parecer pouco convencional enquanto você está fazendo isso, mas vai entregar antebraços mais grossos em um mês.
como funciona:
já conhece os caracóis dos pulsos, por isso, enquanto os empregamos, temos exercícios diferentes e melhores para explodir os antebraços., A caminhada do agricultor é um grande Construtor de força global que irá trabalhar o seu aperto e antebraços com pesos pesados. E fomos muito criativos com a torção da toalha. Apertar repetitivo, torcer, e agarrar são uma parte da maioria dos trabalhos trabalhistas, e isso explica os antebraços impressionantes que você muitas vezes vê em homens trabalhadores. Aplicamos o mesmo princípio para torcer a água de uma toalha molhada para fazer seus braços se desenvolver da mesma forma.
instruções:
par cada treino (dias 1, 2, 3 e 4) com uma das suas sessões normais de treino e executá-lo no final., Completar todos os exercícios como conjuntos rectos-terminar os conjuntos prescritos para um movimento antes de ir para o próximo.
dia 1
1.) Conjuntos de farmer’s Walk: 3 Reps: Walk for 20 sec. Descanso: 60 sec. Levante-se e caminhe com eles durante o tempo prescrito.
2.) Band Finger Extension
Sets: 2
Reps: 20-30 (each hand)
Rest: 0 sec.
Take a heavy-duty rubber band and put it around your fingers., Afaste os dedos o mais que puder e feche-os lentamente.3.) Pulsos de um haltere curvados: 2 Reps: 15-20 (de cada lado) descanso: 0 seg. segura um haltere numa mão e senta – te numa caixa ou num banco, permitindo que o cotovelo e o antebraço descansem na coxa com a mão pendurada no joelho, palma para cima. O teu cotovelo deve estar dobrado 90 graus. Deixa o haltere pendurado, e depois enrosca o pulso para cima, para que a palma da mão fique virada para os bíceps. Manter o movimento lento e rigoroso para todos os reps.
4.) Pulsos Flexion/Extension Stretch
Sets: 1
Reps: Hold for 60 sec., (de cada lado) descanso: 0 sec.
dobra o cotovelo direito e aperta a mão esquerda sobre os dedos da mão direita (4A). Dobre suavemente o seu pulso para trás para que a parte de trás da sua mão esteja mais perto do antebraço, em seguida, estique o seu braço direito para sentir o esticar (4B). Após 60 segundos, estique os músculos opostos (4C), dobrando os dedos e o pulso para que a sua palma esteja mais perto do antebraço (4D).
dia 2
1.) Kroc Row
Sets: 3
Reps: 15-25 (cada lado)
Rest: 90 sec.
repousar o joelho esquerdo e a mão sobre um banco e segurar um haltere pesado com a mão direita (1A)., Mantendo as costas no seu arco natural, rode explosivamente o peso para o seu lado – você pode usar forma menos do que-estrita (1B). O peso deve ser pesado o suficiente para que você possa fazer cerca de 10 reps estritamente, mas que com algum impulso, você pode obter mais de 15.
2.) Pulsos de extensão simples: 2 Reps: 20-30 (de cada lado) descanso: 0 seg.
segurar um haltere numa mão e sentar-se numa caixa ou num banco, permitindo que o cotovelo e o antebraço repousem na coxa com a mão pendurada no joelho, palma para baixo., Enrola o pulso para cima, para a parte de trás da mão virares os bíceps para cima.3.
ets: 2
Reps: Roll for 30 sec. (de cada lado)
Rest: 0 sec.
coloque uma bola de lacrosse (ou bola de basebol ou de ténis) numa caixa e coloque o antebraço na bola com a palma da mão para baixo. Empurre o antebraço para a bola e role lentamente do pulso para o cotovelo e para trás. Repita várias vezes, girando ligeiramente o pulso para que você possa massajar diferentes tecidos apertados. Em seguida, vire o braço e repita no outro lado.4.,) Flexion/Extension Stretch
Sets: 1
Reps: Hold for 60 sec. (each side)
Rest: 0 sec.
Perform as described in Day 1.
Dia 3
1.) Conjuntos de rolos de pulso: 3 Reps: 4-5 Descanso: 90 segundos. Rola as mãos para a frente alternadamente até que a corda suba até ao tecto e o peso seja elevado. Inverter o movimento para baixar o peso. É um rep.
2.,) Pinças
Conjuntos: 3 Reps: 15-30 seg.
Resto: 60 seg.
colocar dois manequins em forma de hexágono de pé no chão. Dobre—se e aperte a cabeça de cada peso com os dedos, como se estivesse a tentar Palmar uma bola de basquetebol e levantá—los do chão. Guarda-os para o tempo prescrito.3. Reps: trabalho por 60 segundos. Descanso: 0 segundos. A torcer, a torcer os pulsos em todas as direcções para secar a toalha., (Se você está fazendo isso em um ginásio, sugerimos ir para o vestiário e usar um lavatório.)
4.) Flexion/Extension Stretch
Sets: 1
Reps: Hold for 60 sec. (each side)
Rest: 0 sec.
Perform as described in Day 1.
Dia 4
1.) Conjuntos de toalhetes: 3 Reps: o máximo possível
repouso: 90 sec.
anexar uma toalha a uma barra de pullup e agarrar uma extremidade em cada mão (1A). Pendura-te na toalha e puxa-te para cima até o queixo estar mais alto do que as mãos (1B). Se isso for muito difícil, basta pendurar na toalha por 30 segundos ou o máximo de tempo que você pode.,
2.) Cable Thumb Curl/Pinkie Curl
ets: 2
Reps: 15-20 (de cada lado)
Rest: 0 sec.
Attach a rope handle to the pulley on a cable machine. Agarre uma ponta na sua mão esquerda e puxe-a para que ela rode através do buraco e serve como uma corda longa. Afaste – se para que o seu braço seja estendido, haja tensão no cabo, e a sua palma seja neutra (polegar apontando para cima). Flexione o pulso para dobrar o polegar para trás em direção ao antebraço; o alcance do movimento é pequeno., Com-plete os seus reps, repita por outro lado, em seguida, voltar para a sua mão esquerda e agarrar a corda com os dedos em cima para realizar o movimento oposto. Põe o dedo mindinho na parte de baixo do antebraço.3.) Cable Supination/Pronation
Sets: 2
Reps: 15-20 (each side)
Rest: 0 sec.
Attach a rope handle to the pulley on a cable machine and thread it through as described for the cable thumb curl (left). Segure uma ponta na mão esquerda, polegar virado para a máquina e palma para cima. Afaste-se para colocar tensão no cabo e sente-se num banco ou caixa., Com o cotovelo dobrado 90 graus, rode o pulso para dentro até a palma da mão virada para baixo. Complete as suas reps, repita por outro lado, em seguida, voltar para a sua mão esquerda e agarrar a corda para que o seu polegar enfrenta a máquina com a sua pam para baixo. Roda o pulso para fora até a palma da mão estar virada para cima.4.) Pulsos Flexion/Extension Stretch
Sets: 1
Reps: Hold for 60 sec. (each side)
Rest: 0 sec.
execute as described in Day 1.
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