jakie rodzaje białka są najlepsze dla biegaczy?

• biegacze muszą uzyskać wystarczającą ilość białka do naprawy mięśni i prawidłowego funkcjonowania komórek.
• istnieje wiele różnych rodzajów źródeł białka—niektóre są oparte na zwierzętach, podczas gdy inne są oparte na roślinach.
• potrzebujesz różnych źródeł białka w swojej diecie, aby zmaksymalizować korzyści ze wszystkich dostępnych składników odżywczych.

jako biegacze (i—wiesz, ludzie), potrzebujemy pewnych niezbędnych składników odżywczych, aby nasze ciała mogły funkcjonować jak najlepiej., Jednym z najważniejszych i najbardziej znanych jest białko. Ale z biegiem lat, jak coraz więcej żywności i produktów białkowych pakowane stają się dostępne, zamieszanie wokół różnych rodzajów białka rośnie.

aby pomóc nam pozbyć się bałaganu, zwróciliśmy się do Kelly Hogan, M. S., R. D., dietetyka z siedzibą w Nowym Jorku, i Leslie Bonci, R. D., dietetyk sportowy w Pittsburghu Active Eating Advice, aby wyjaśnić wszystko, od tego, jakie białko nawet jest, do jakich rodzajów powinno być zszywki w diecie-i które możesz chcieć używać z umiarem.,

Co To jest białko i dlaczego jest nam potrzebne?

białko jest jednym z trzech podstawowych makroelementów—pozostałe dwa to tłuszcz i węglowodany. Makroelementy to rodzaje żywności, których potrzebujemy w dużych ilościach, aby pozostać przy życiu. „Z sportowego punktu widzenia jest ważne dla regeneracji mięśni i budowania mięśni po ciężkich biegach i treningach”, mówi Hogan.

chociaż białko jest rzeczywiście ważne dla Twoich wyników jako sportowca, jest również niezbędne do innych funkcji organizmu. Na przykład, pomaga zachować uczucie sytości i pomaga w odbudowie wszystkich komórek, dodaje Hogan.,

sportowcy tacy jak my potrzebują więcej białka niż przeciętna osoba ze względu na dodatkowy stres, jaki nakładamy na nasze mięśnie z treningów, takich jak długie biegi, speedwork i trening siłowy. Hogan zaleca, aby biegacze dostawali od 1,3 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, podczas gdy nie-biegacze są w porządku z około 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Tak więc, jeśli ważysz 170 funtów, będziesz chciał przyjmować około 77 gramów białka dziennie.,

„trudno jest organizmowi wykorzystać i wchłonąć więcej niż 20 do 25 gramów białka na raz” – mówi Hogan. Z tego powodu zaleca oddzielenie spożycie białka w ciągu dnia z każdym posiłkiem lub przekąską. „Reszta jest marnowana lub przechowywana jako tłuszcz”, mówi.

ale który rodzaj białka jest najlepszy?,

istnieje tak wiele różnych rodzajów opcji białkowych, że czasami może wydawać się przytłaczająca. Poniżej, Hogan rozkłada, które są najlepszymi źródłami i które możesz nie chcieć przeciążać.

pełnowartościowe białko

twoje ciało czerpie największe korzyści z pełnowartościowych źródeł białka, ponieważ oprócz białka otrzymujesz również witaminy, minerały, tłuszcze i węglowodany, które oferują te produkty-które są niezbędne dla utrzymania zdrowia i poprawy wydajności jako biegacz. Ponadto, im mniej przetworzona jest żywność, tym łatwiej nasze ciała są w stanie ją strawić.,

nazwa gry to variety, co oznacza, że najlepiej mieszać źródła białka, aby uzyskać wszystkie różne składniki odżywcze, które zawierają. Należy jednak pamiętać, że produkty takie jak bekon i czerwone mięso najlepiej spożywać z umiarem, a szczuplejsze mięsa, takie jak kurczak i indyk, są zdrowsze.

Poniżej znajdują się popularne źródła białka zwierzęcego i roślinnego, wraz z tym, ile gramów białka zawiera każde z nich. (Warto zauważyć, że źródła pochodzenia roślinnego są prawie zawsze niekompletne, więc musisz dodać węglowodany, aby były kompletne., Na przykład ryż i fasola tworzą kompletne białko zamiast tylko fasoli.)

• białka roślinne:
  • Tofu (3/4 szklanki zawiera 15 g)
  • Tempeh (1 szklanka zawiera 33 g)
  • soczewica (1 szklanka zawiera 18 g)
  • fasola (1 szklanka czarnej fasoli zawiera 15 g)
  • komosa ryżowa (1 szklanka zawiera 8 g)

proszki białkowe

proszki pakowane w białko mogą-i powinny—być używane dla wygody, mówi Hogan. Na przykład shake proteinowy postrun spożywany w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu może być przydatny, jeśli jesteś w podróży i potrzebujesz szybkiego, łatwego podania białka., To powiedziawszy, proszki nie są czymś, na czym powinieneś polegać wiele razy dziennie, ponieważ są przetwarzane, a twoje ciało jest bardziej wydajne w stosowaniu składników odżywczych w ich najbardziej naturalnych formach.

istnieje wiele różnych rodzajów proszków, ale należy używać tylko tych, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które pomagają w syntezie białek mięśniowych lub w procesie budowania masy mięśniowej. Proszki białkowe zazwyczaj nadają pierwszeństwo jednej z dwóch pochodnych mleka: serwatce lub kazeinie. Lub mogą być formułowane z roślinnego źródła aminokwasów, takich jak soja lub orzeszki ziemne.,

jednak proszki białkowe na bazie roślin mają również pewne silne smaki, które często są maskowane sztucznymi lub naturalnymi słodzikami. Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie cukru lub substancji słodzącej, uważnie przeczytaj informacje o składnikach i wartości odżywczej, aby uniknąć bomb cukrowych.

Bonci sugeruje szukanie proszków białkowych, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i wystarczającą ilość BCAA. (Z dziewięciu niezbędnych aminokwasów trzy to aminokwasy rozgałęzione-leucyna, izoleucyna i walina.,) Ile BCAA potrzebujesz zależy od czynników, takich jak waga, wiek, płeć i rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, ale ogólnie rzecz biorąc, 5 do 10 gramów dziennie wystarczy.

leucyna jest najważniejsza, ponieważ najbardziej pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych—ale nie jest tak skoncentrowana w proszkach na bazie roślin, o czym należy pamiętać, Bonci mówi.

Jaki rodzaj proszku wybierzesz, zależy naprawdę od Ciebie. Bonci mówi, że to naprawdę zależy od osobistych preferencji—co sprawi, że poczujesz się dobrze?- i co pasuje do Twojej palety., Poniższe pięć proszków białkowych zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i może być użyte do odbudowy mięśni po każdym treningu:

• białko serwatkowe w proszku
  • białko serwatkowe jest mieszaniną białek wyizolowanych z płynnej części mleka, która oddziela się podczas wytwarzania sera. Serwatka ta jest następnie przetwarzana w proszku.
  • koncentrat białka serwatkowego zawiera od 70 do 80 procent białka i składa się z laktozy i tłuszczu. Izolat białka serwatkowego zawiera około 90 procent białka lub więcej i ma mniej laktozy i tłuszczu niż koncentrat., Jednak zawiera mniej składników odżywczych, zbyt.
  • koncentrat białka serwatkowego: 1-uncja miarka zawiera 22 gramów białka, 1.7 gramów węglowodanów i 2 gramów tłuszczu.
  • izolat białka serwatki: 1-uncja miarka zawiera 25 gramów białka, 0.2 gramów węglowodanów i 0.3 gramów tłuszczu.
  • Oba typy szybko trawią i wchłaniają się do krwiobiegu.
• kazeina w proszku
  • kazeina pochodzi z twarogów, które pozostają podczas produkcji sera, który następnie jest przetwarzany na proszek.
  • Miarka 1-uncji zawiera 24 gramy białka, 3 gramy węglowodanów i 1 gram tłuszczu.,
  • trawi i wchłania się do krwiobiegu wolniej niż serwatka. Poza tym kazeina ma podobne składniki odżywcze do koncentratu białka serwatkowego.
• proszek białka sojowego
  • proszek białka sojowego pochodzi z odwodnionych płatków sojowych, które są pozbawione zawartości cukru i błonnika.
  • dobra opcja dla wegetarian, wegan lub alergii na nabiał
  • 1-uncja miarka zawiera 23 gramy białka, 2 gramy węglowodanów i 1 gram tłuszczu.
• proszek białka konopnego
  • proszek białka konopnego pochodzi z mielenia nasion konopi w proszek.,
  • dobra opcja dla wegan
  • 1-uncja miarka zawiera 12.6 gramów białka, 7 gramów węglowodanów i 3.4 gramów tłuszczu.
• proszek białkowy grochu
  • proszek białkowy grochu powstaje z ekstrakcji białka z żółtego grochu i przekształcenia go w proszek.
  • wegańskie, bezglutenowe i bezmleczne
  • 1-uncja miarka zawiera 24 gramów białka, 1 gram węglowodanów i 2 gramy tłuszczu.

Niestety suplementy białkowe nie są regulowane i mogą być pełne śmieci, których nie chcesz., Poszukaj produktów z certyfikatem „NSF Certified for Sport „”Informed Sport” lub tagiem „GMP Good Manufacturing Practices”, aby upewnić się, że otrzymujesz białko, które jest właściwie pozyskiwane i wolne od zakazanych substancji. I jak zawsze w przypadku żywności pakowanej, dokładnie sprawdzaj etykiety, dzięki czemu wiesz dokładnie, co wkładasz do butelki wytrząsarki.,