14 Mar Jak długo trwa przeglądanie wyników ćwiczeń?
jako fizjolog ćwiczeń, moi klienci zawsze pytają mnie „jak długo potrwa, aby zobaczyć wyniki?”. I to jest dobre pytanie!
niezależnie od tego, czy chcą zbudować mięśnie, czy zwiększyć wytrzymałość tlenową, aby uruchomić 10K w określonym czasie, każdy szuka wyników., Jeśli jesteś ciekaw, jak Twój organizm reaguje na ćwiczenia (i jak długo trwa obserwowanie zmian), Czytaj dalej…
pamiętaj tylko, że aby uzyskać wyniki, musisz wykonywać „regularną aktywność fizyczną”. Oznacza to wykonywanie co najmniej 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni tygodnia. Jeśli nie możesz, staraj się być tak aktywny fizycznie, jak możesz w swoim aktualnym stanie zdrowia. Każda aktywność jest dobrą aktywnością i zawsze coś jest lepsze niż nic.
Jak długo trwa oglądanie wyników?,
tętno – zmienia się w ciągu kilku tygodni
serce jest mięśniem, a gdy staniesz się sprawniejszy, Twoje stanie się silniejsze. Prowadzi to do zwiększonej objętości udaru, co oznacza, że twoje serce będzie pompować więcej krwi na bicie niż wcześniej. To z kolei może zmniejszyć tętno spoczynkowe.
tętno spoczynkowe może zmniejszyć się nawet o 1 bicie / min u osób siedzących w każdym tygodniu treningu aerobowego, przynajmniej przez kilka tygodni. Inne badania wykazały mniejsze zmniejszenie liczby uderzeń poniżej 5 po 20 tygodniach treningu aerobowego.,
twoje maksymalne tętno zazwyczaj pozostaje niezmienione podczas regularnego treningu i jest bardziej prawdopodobne, że z czasem spadnie w ramach normalnego procesu starzenia.
osoby, które są sprawniejsze również mają tendencję do tętna, które odzyskuje się szybciej po wysiłku.
ciśnienie tętnicze krwi – zmiany zachodzące w ciągu kilku tygodni
wysiłek fizyczny powoduje niewielkie obniżenie ciśnienia krwi u osób z granicznym lub umiarkowanym poziomem nadciśnienia tętniczego., Średnie obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi i wykonujących regularną aktywność tlenową wynosi odpowiednio 7 i 6 mmHg.
jedno z badań wykazało, że samo zwiększenie liczby kroków może prowadzić do obniżenia skurczowego ciśnienia krwi o ~4 mmHg. Może to wydawać się małe, ale spadek o 5 mmHg zmniejsza ryzyko śmierci przez udar o 14%!
osoby z ciśnieniem krwi w „normalnym” zakresie doświadczają niewielkiej długoterminowej zmiany ciśnienia w spoczynku lub podczas ćwiczeń.,
Aerobic Fitness (aka VO2max)– zmiany w ciągu miesiąca lub dwóch
VO2max, który jest najwyższym wskaźnikiem zużycia tlenu podczas maksymalnego lub wyczerpującego wysiłku, jest doskonałym wskaźnikiem czyjejś sprawności fizycznej. Dzięki treningowi wytrzymałościowemu nasze ciało może dostarczyć więcej tlenu do pracujących mięśni, dzięki czemu robi więcej przez dłuższy czas i przy mniejszym wysiłku.
ulepszenia wahają się od 5 do 30% przy regularnym, trwałym programie. Niewykwalifikowane osoby mogą zobaczyć poprawę o 15-20% w swoim VO2max po 20-tygodniowym programie treningu aerobowego., Pozwala to na wykonywanie czynności (np. bieganie) o większej intensywności.
Muscle fitness – spodziewaj się małych zmian w ciągu pierwszych kilku tygodni
w ciągu trzech do sześciu miesięcy, osoba może zobaczyć 25 do 100% poprawę ich sprawności mięśniowej – zapewniając regularny program oporu jest następnie.
większość wczesnych przyrostów siły jest wynikiem połączeń nerwowo-mięśniowych uczących się wytwarzania ruchu. Czasami stanowią do 50% poprawy siły we wczesnych stadiach programu opartego na sile.,
zmiany wielkości mięśni po treningu oporowym są bardzo zmienne – od braku zmian w ogóle do około 60% wzrostu przy długotrwałym programie oporu.
odchudzanie – wyniki w ciągu kilku tygodni
ćwiczenia mogą być wykorzystane jako skuteczne narzędzie do odchudzania, a także zapobiegania przyroście masy ciała. Osoby chcące schudnąć powinny dążyć do aktywności fizycznej przez ponad 60 minut dziennie, aby zauważyć istotne zmiany. Musi również być o umiarkowanej intensywności.
w jednym badaniu z udziałem 52 otyłych mężczyzn odnotowano zmniejszenie masy ciała o 7,5 kg w ciągu 3 miesięcy przy użyciu wyłącznie wysiłku fizycznego., Uczestnicy wykonywali ~60 minut ćwiczeń dziennie z celem 700 kalorii (~2940kj).
w innym badaniu z udziałem 52 mężczyzn i kobiet z nadwagą odnotowano spadek masy ciała o 7% w ciągu 16,8 tygodnia z samym wysiłkiem fizycznym. Ilość wykonanej aktywności wynosiła 7,4 (+/- 0,5) godzin tygodniowo.
zdrowie psychiczne-zmiany w zaledwie 10 minut!
O ile regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści fizycznych, to wpływa również na nasze zdrowie psychiczne. Nawet krótkie spacery, o niskiej intensywności, mogą poprawić nasz nastrój i poziom energii., Pozytywne efekty można zaobserwować już po 10 minutach treningu aerobowego.
rzeczy do zapamiętania
- ważne jest, aby skupić się na korzystaniu z aktywności fizycznej, którą wykonujesz. Ćwiczenia to nie tylko sposób, aby schudnąć lub obniżyć wysokie ciśnienie krwi! Nazywamy to twoją wewnętrzną motywacją-przeczytaj więcej o dostrajaniu wewnętrznej motywacji tutaj.
- spróbuj spojrzeć na aktywność fizyczną jako na życiową podróż, a nie na krótkoterminowy projekt. Na przykład pomyśl o tym, jak utrata masy ciała poprawi twoje długoterminowe zdrowie, a nie tylko pomoże Ci dopasować się do tej sukienki!,
- znajdź coś, do czego jesteś podekscytowany i zmotywowany. To może być towarzyski netball lub zajęcia w lokalnej siłowni. Jeśli nie możesz się doczekać, istnieje większa szansa, że będziesz trzymać się go w dłuższej perspektywie.
- zrób plan-Nie wiem jak-Czytaj więcej tutaj.
- zaangażuj przyjaciół i rodzinę – pomoże Ci to osiągnąć Twoje cele.