welke soorten eiwitten zijn het beste voor hardlopers?

• lopers moeten voldoende eiwit krijgen voor spierherstel en een goede celfunctie.
• Er zijn veel verschillende soorten eiwitbronnen-sommige zijn op dierlijke basis, terwijl andere op plantaardige basis.
• u hebt een verscheidenheid aan eiwitbronnen nodig in uw dieet, zodat u de voordelen van alle beschikbare voedingsstoffen kunt maximaliseren.

als lopers (en-je weet wel, mensen) hebben we bepaalde essentiële voedingsstoffen nodig zodat ons lichaam op zijn best kan functioneren., Een van de belangrijkste en meest bekende is eiwit. Maar in de loop van de jaren, als meer en meer eiwit verpakt voedsel en producten beschikbaar komen, de verwarring rond de verschillende soorten eiwitten groeit.

om ons te helpen door de rommel heen te snijden, wendden we ons tot Kelly Hogan, M. S., R. D., een geregistreerde diëtist uit New York City, en Leslie Bonci, R. D., sportvoedingsdeskundige bij het Active Eating Advice Uit Pittsburgh, om alles uit te leggen, van welk eiwit zelfs tot welke soorten nietjes in je dieet zouden moeten zijn—en die je misschien met mate zou willen gebruiken.,

Wat is eiwit, en waarom hebben we het nodig?

eiwit is een van de drie primaire macronutriënten—de andere twee zijn vet en koolhydraten. Macronutriënten zijn de soorten voedsel die we in grote hoeveelheden nodig hebben om in leven te blijven. “Vanuit een atletisch standpunt, is belangrijk voor spierherstel en spieropbouw na harde runs en trainingen,” zegt Hogan.

hoewel eiwit inderdaad belangrijk is voor je prestaties als atleet, is het ook nodig voor andere lichaamsfuncties. Bijvoorbeeld, het helpt houden u vol gevoel en helpt bij de wederopbouw van al je cellen, Hogan voegt.,

atleten zoals wij hebben meer proteïne nodig dan de gemiddelde persoon vanwege de extra stress die we op onze spieren leggen tijdens trainingen zoals lange runs, speedwork en krachttraining. Hogan raadt hardlopers aan om ergens tussen 1,3 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te krijgen, terwijl niet-hardlopers goed zijn met ongeveer 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus, als je 170 pond weegt, wil je ongeveer 77 gram eiwit per dag innemen.,

” Het is moeilijk voor je lichaam om meer dan 20 tot 25 gram eiwit per keer te gebruiken en op te nemen, ” zegt Hogan. Daarom adviseert ze om uw eiwitinname gedurende de dag bij elke maaltijd of tussendoortje uit te leggen. “De rest is verloren gegaan of opgeslagen als vet,” zegt ze.

maar welk type eiwit Is het beste?,

Er zijn zoveel verschillende soorten eiwitopties die er zijn, het kan soms overweldigend aanvoelen. Hieronder, Hogan breekt welke zijn de beste bronnen en die u misschien niet wilt overbelasten op.

Whole Food Protein

uw lichaam profiteert het meest van whole-food eiwitbronnen, omdat u naast het eiwit ook de vitaminen, mineralen, vetten en koolhydraten krijgt die deze voedingsmiddelen bieden—die allemaal essentieel zijn om u gezond te houden en uw prestaties als hardloper te verbeteren. Plus, hoe minder verwerkt een voedsel is, hoe gemakkelijker ons lichaam in staat is om het te verteren.,

de naam van het spel is variety, zegt Hogan, wat betekent dat het het beste is om je eiwitbronnen te mengen zodat je alle verschillende voedingsstoffen krijgt die ze bevatten. Houd er echter rekening mee dat voedingsmiddelen zoals spek en rood vlees het beste met mate worden geconsumeerd, en dat slanker vlees zoals kip en kalkoen gezondere opties zijn.

hieronder zijn populaire dierlijke en plantaardige eiwitbronnen, samen met hoeveel gram eiwit elk bevat. (Het is vermeldenswaard dat plantaardige bronnen bijna altijd onvolledig zijn, dus je moet een carb toevoegen om ze compleet te maken., Bijvoorbeeld, rijst en bonen vormen een compleet eiwit in plaats van alleen bonen.)

• plantaardige eiwitten:
  • Tofu (3/4 cup bevat 15 g)
  • Tempeh (1 cup bevat 33 g)
  • linzen (1 cup bevat 18 g)
  • bonen (1 cup zwarte bonen bevat 15 g)
  • Quinoa (1 cup bevat 8 g)

eiwitpoeders

eiwit-verpakte poeders kunnen—en moeten—voor het gemak worden gebruikt, zegt Hogan. Bijvoorbeeld, een postrun protein shake geconsumeerd binnen 30 minuten na het einde van je training kan handig zijn als je onderweg bent en een snelle, gemakkelijke hit van eiwit nodig hebt., Dat gezegd hebbende, poeders zijn niet iets wat je moet vertrouwen op meerdere keren per dag, omdat ze worden verwerkt, en je lichaam is efficiënter in het gebruik van voedingsstoffen in hun meest natuurlijke vormen.

Er zijn veel verschillende soorten poeders die er zijn, maar je moet alleen die gebruiken die alle negen essentiële aminozuren bevatten, die helpen bij de spier eiwitsynthese, of het proces van het opbouwen van spiermassa. Eiwitpoeders geven doorgaans prioriteit aan een van de twee melkderivaten: wei of caseïne. Of ze kunnen worden geformuleerd met een plantaardige aminozuurbron, zoals soja of pinda ‘ s.,

plantaardige eiwitpoeders hebben echter ook een aantal sterke aroma ‘ s die vaak worden gemaskeerd met kunstmatige of natuurlijke zoetstoffen. Als u probeert om uw suiker-of zoetstofinname te beperken, lees het ingrediënt en voedingsinformatie zorgvuldig om suikerbommen te vermijden.

Bonci suggereert op zoek te gaan naar eiwitpoeders die alle negen essentiële aminozuren en voldoende BCAA ‘ s bevatten. (Van de negen essentiële aminozuren zijn er drie de vertakte aminozuren-leucine, isoleucine en valine.,) Hoeveel BCAA ‘ s je nodig hebt hangt af van factoren zoals gewicht, leeftijd, geslacht, en het type oefening dat je doet, maar als algemene regel, 5 tot 10 gram per dag zal de truc doen.

Leucine is het belangrijkste, omdat het de spiereiwitsynthese het meest stimuleert – maar het is niet zo geconcentreerd in plantaardige poeders, wat iets is om je bewust van te zijn, zegt Bonci.

welk type poeder je ook kiest, het is echt aan jou. Bonci zegt dat het echt komt neer op persoonlijke voorkeur-wat gaat om je goed te voelen?- en wat bij je palet past., De volgende vijf eiwitpoeders bevatten alle negen essentiële aminozuren en kunnen worden gebruikt om de spieren na elke vorm van training weer op te bouwen:

• weiproteïnepoeder
  • weiproteïne is een mengsel van eiwitten geïsoleerd uit het vloeibare deel van de melk dat scheidt wanneer kaas wordt gemaakt. Deze wei wordt vervolgens verwerkt tot een poeder.
  • weiproteïneconcentraat bevat 70 tot 80 procent eiwit en is gemaakt van lactose en vet. Weiproteïne-isolaat bevat ongeveer 90 procent eiwit of meer en heeft minder lactose en vet dan concentraat., Het bevat echter ook minder voedingsstoffen.
  • weiproteïneconcentraat: een maatschepje van 1 ounce bevat 22 gram eiwit, 1,7 gram koolhydraten en 2 gram vet.
  • weiproteïne-isolaat: een maatschepje van 1 ounce bevat 25 gram eiwit, 0,2 gram koolhydraten en 0,3 gram vet.
  • beide typen verteren en absorberen snel in de bloedbaan.
• caseïne eiwitpoeder
  • caseïne is afkomstig van de wrongel die overblijft bij de bereiding van kaas, die vervolgens wordt verwerkt tot poeder.
  • een schepje van 1 ounce bevat 24 gram eiwit, 3 gram koolhydraten en 1 gram vet.,
  • verteert en absorbeert langzamer in de bloedbaan dan wei. Anders dan dat, caseïne heeft een vergelijkbaar nutriënt-wise aan wei-eiwitconcentraat.
• soja-eiwitpoeder
  • soja-eiwitpoeder is afkomstig van gedehydrateerde sojavlokken die zijn ontdaan van hun suiker-en vezelgehalte.
  • goede optie voor vegetariërs, veganisten of een zuivelallergie
  • een maatschepje van 1 ounce bevat 23 gram eiwit, 2 gram koolhydraten en 1 gram vet.
• hennepproteïnepoeder
  • hennepproteïnepoeder komt van het vermalen van hennepzaad tot poeder.,
  • goede optie voor veganisten
  • een schepje van 1 ounce bevat 12,6 gram eiwit, 7 gram koolhydraten en 3,4 gram vet.
• Pea Protein Powder
  • Pea protein powder wordt gemaakt door het eiwit uit gele erwten te extraheren en er een poeder van te maken.
  • Vegan, glutenvrij en zuivelvrij
  • een schepje van 1 ounce bevat 24 gram eiwit, 1 gram koolhydraten en 2 gram vet.