zeker, elke man werkt altijd hard met behulp van de beste oefeningen voor gebeeldhouwde six-pack abs. Maar als de winter komt en al die shirts met lange mouwen uitkomen, gaat al dat harde werk undercover. Gelukkig kun je altijd je mouwen oprollen—en dat betekent pronken met je grote, gescheurde onderarmen., Ze zijn een van de weinige spiergroepen die het hele jaar door aandacht krijgen, en omdat ze allemaal iedereen in staat zal zijn om te zien voor de herfst en winter seizoenen (zonder je eerst beter te leren kennen), is het zinvol om te investeren in hen.
de volgende routine lijkt misschien een beetje onconventioneel terwijl je het doet, maar het zal dikkere onderarmen leveren in een maand tijd.
hoe het werkt:
u kent polskrullen al, dus terwijl we ze gebruiken, hebben we andere en betere oefeningen om uw onderarmen op te blazen., De farmer ‘ s walk is een geweldige algemene kracht bouwer die uw grip en onderarmen met zware gewichten zal werken. En we werden heel creatief met het uitwringen van handdoeken. Repetitief knijpen, draaien, en grijpen zijn een deel van de meeste arbeid banen, en het is goed voor de indrukwekkende onderarmen die je vaak ziet op werkende mannen. We hebben hetzelfde principe toegepast om het water uit een natte handdoek te wringen om je armen ook te laten ontwikkelen.
richtingen:
koppel elke training (dagen 1, 2, 3 en 4) met een van uw normale trainingssessies en voer deze uit aan het einde., Voltooi alle oefeningen als rechte sets-voltooi de voorgeschreven sets voor de ene beweging voordat u naar de volgende gaat.
dag 1
1.) Farmer ‘ s Walk
Sets: 3
herhalingen: loop 20 sec.
Rust: 60 sec.
pak de zwaarste set halters die je kunt en houd ze aan je zij. Sta rechtop en loop met hen voor de voorgeschreven tijd.
2.) Band Vingerverlenging
Sets: 2
Reps: 20-30 (elke hand)
Rest: 0 sec.
neem een zware rubberen band en leg deze om uw vingers., Spreid je vingers zo ver mogelijk uit elkaar en doe ze langzaam dicht.
3.) Polskrul met enkele halter
Sets: 2
Reps: 15-20 (elke kant)
Rest: 0 sec.
Houd een halter in één hand en ga op een doos of bank zitten, zodat uw elleboog en onderarm op uw dij kunnen rusten met uw hand die van uw knie bungelt, handpalm omhoog. Je elleboog moet 90 graden gebogen zijn. Laat de halter hangen en krul je pols omhoog zodat je handpalm naar je biceps kijkt. Houd de beweging langzaam en strikt voor alle herhalingen.
4.) Pols flexie/verlenging Stretch
Sets: 1
herhalingen: houd gedurende 60 sec., (elke kant)
Rust: 0 sec.
buig uw rechter elleboog en klem uw linkerhand over de vingers aan uw rechterhand (4A). Buig je pols voorzichtig terug zodat de rug van je hand dichter bij je onderarm is, strek dan je rechterarm uit om de stretch te voelen (4B). Strek na 60 seconden de tegenoverliggende spieren (4C), buig je vingers en pols zodat je handpalm dichter bij je onderarm is (4D).
dag 2
1.) Kroc Rij
Sets: 3
Reps: 15-25 (aan weerskanten)
Rust: 90 sec.
leg uw linkerknie en hand op een bank en pak met uw rechterhand een zware halter (1A)., Houd je rug in zijn natuurlijke boog, rij explosief het gewicht naar je zijde-U kunt minder-dan-strikte vorm gebruiken (1B). Het gewicht moet zwaar genoeg zijn dat je ongeveer 10 herhalingen strikt zou kunnen doen, maar dat je met wat momentum meer dan 15 kunt krijgen.
2.) Enkele Halterpolsverlenging
Sets: 2
Reps: 20-30 (elke kant)
Rest: 0 sec.
Houd een halter in één hand en ga op een doos of bank zitten, zodat uw elleboog en onderarm op uw dij kunnen rusten met uw hand van uw knie bungelend, palm naar beneden., Krul je pols omhoog zodat de achterkant van je hand naar je biceps kijkt aan de bovenkant.
3.) Lacrosse Ball onderarm Roll
Sets: 2
Reps: Roll gedurende 30 sec. (aan elke kant)
Rust: 0 sec.
plaats een lacrosse bal (of baseball of tennisbal) op een box en laat je onderarm op de bal rusten met je hand palm naar beneden. Duw je onderarm in de bal en rol langzaam van pols naar elleboog en rug. Herhaal meerdere keren, draai je pols iets zodat je verschillende strakke tissues kunt masseren. Draai dan je arm om en herhaal aan de andere kant.
4.,) Pols flexie/verlenging Stretch
Sets: 1
herhalingen: houd 60 sec. (elke kant)
Rust: 0 sec.
voer uit zoals beschreven in dag 1.
dag 3
1.) Polsroller
Sets: 3
Reps: 4-5
Rest: 90 sec.
pak een polsroller (het lijkt op een houten plug met een touw in het midden bevestigd aan een gewicht) en houd deze recht voor uw lichaam met een handpalmen-down greep. Rol je handen afwisselend naar voren totdat het touw de plug omhoog slingert en het gewicht wordt verhoogd. Draai de beweging om om het gewicht te verlagen. Dat is één rep.
2.,) Pinch
Sets: 3
Reps: 15-30 sec.
Rust: 60 sec.
plaats twee zeshoekige halters rechtop op de vloer. Buig en knijp het hoofd van elk gewicht met je vingers-alsof je probeert om een basketbal handpalm—en til ze van de vloer. Houd ze voor de voorgeschreven tijd.
3.) Handdoekwring-Out
Sets: 2
herhalingen: werk gedurende 60 sec.
Rust: 0 sec.
neem een dikke strand-of badhanddoek en week deze met water. Wring het uit, draai je polsen in elke richting om de handdoek uit te drogen., (Als je dit in een sportschool doet, raden we aan om naar de kleedkamer te gaan en een gootsteen te gebruiken.)
4.) Pols flexie/verlenging Stretch
Sets: 1
herhalingen: houd 60 sec. (elke kant)
Rust: 0 sec.
voer uit zoals beschreven in dag 1.
dag 4
1.) Handdoek Pullup
Sets: 3
herhalingen: zoveel mogelijk
Rest: 90 sec.
bevestig een handdoek aan een pullupstang en pak een uiteinde in elke hand (1A). Hang aan de handdoek en trek jezelf omhoog tot je kin hoger is dan je handen (1B). Als dat te moeilijk is, hang dan 30 seconden aan de handdoek of zo lang als je kunt.,
2.) Cable Thumb Curl/Pinkie Curl
Sets: 2
Reps: 15-20 (elke kant)
Rest: 0 sec.
bevestig een touwgreep aan de katrol op een kabelmachine. Pak een uiteinde in je linkerhand en trek het zo door het gat en dient als een lang touw. Stap terug zodat je arm is uitgebreid, er is spanning op de kabel, en je handpalm is neutraal (duim naar boven gericht). Buig je pols om de duim terug naar je onderarm te buigen; het bewegingsbereik is klein., Voltooi uw herhalingen, herhaal aan de andere kant, keer dan terug naar uw linkerhand en pak het touw met de vingers op de top om de tegenovergestelde beweging uit te voeren. Krul je pink naar de onderkant van je onderarm.
3.) Supinatie/pronatie van de kabel
Sets: 2
Reps: 15-20 (elke kant)
Rest: 0 sec.
bevestig een touwgreep aan de katrol op een kabelmachine en rijg deze door zoals beschreven voor de kabel duim krul (links). Pak een uiteinde in je linkerhand, duim naar de machine en palm omhoog. Stap terug om spanning op de kabel te zetten en op een bank of doos te zitten., Met je elleboog 90 graden gebogen, draai je pols naar binnen tot je handpalm naar beneden is gericht. Voltooi je herhalingen, herhaal aan de andere kant, keer dan terug naar je linkerhand en pak het touw zodat je duim naar de machine kijkt met je pam naar beneden. Draai je pols naar buiten tot je handpalm naar boven is gericht.
4.) Pols flexie/verlenging Stretch
Sets: 1
herhalingen: houd 60 sec. (elke kant)
Rust: 0 sec.
voer uit zoals beschreven in dag 1.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!