14 Mar Hvor lang tid tar det egentlig ta å se resultatene fra øvelsen?
Som en treningsfysiolog, mine klienter spør meg alltid «hvor lang tid vil det ta å se resultater?». Og det er et godt spørsmål!
Om de ønsker å bygge muskler eller øke aerob utholdenhet til å løpe 10K i en angitt tid, alle er på jakt etter RESULTATER., Hvis du er nysgjerrig på hvordan kroppen din reagerer på trening (og hvor lang tid det tar å se endringer), så les videre…
Bare husk at for å få resultater, må du gjøre ‘fysisk aktivitet’. Dette betyr å gjøre minst 30 minutter fysisk aktivitet på de fleste dager i uken. Hvis du ikke kan, så prøv å være så fysisk aktiv som du kan i din nåværende helsetilstand. All aktivitet er god aktivitet og noe er alltid bedre enn ingenting.
Hvor lang tid tar det å se resultater?,
hjertefrekvens – endringer i løpet av et par uker
hjertet er en muskel, og som du blir i bedre form, din det vil bli sterkere. Dette fører til en økt hjerneslag volum, noe som betyr at hjertet vil pumpe mer blod per takt enn før. Dette kan i sin tur redusere din hvilepuls.
hvilepuls kan reduseres med opp til 1 slå/min i stillesittende personer med hver uke av aerob trening, i hvert fall for et par uker. Andre studier har vist mindre reduksjoner med færre enn 5 beats følgende opp til 20 uker av aerob trening.,
Din maksimale hjertefrekvens vanligvis forblir uendret med regelmessig trening og er mer sannsynlig å avta over tid som en del av den normale aldringsprosessen.
Folk som er i bedre form også har en tendens til å ha en puls som kan komme seg raskere etter trening.
blodtrykk – endringer i et par uker
Trening fører til beskjeden reduksjon i blodtrykk i de som har borderline eller moderate nivåer av høyt blodtrykk., Gjennomsnittlig reduksjon i systolisk og diastolisk blodtrykk for de som har høyt blodtrykk og utføre regelmessig aerob aktivitet er 7 og 6 mmHg henholdsvis.
En studie viste at bare øke din skritt-teller kan føre til en reduksjon i systolisk blodtrykk på ~4 mmHg. Dette kan virke lite, men en 5 mmHg slipp reduserer sjansen for død av hjerneslag med 14%!
Personer med blodtrykk i en ‘vanlig’ utvalg oppleve litt langsiktig endring i deres BP i hvile, eller med trening.,
Aerobic Fitness (aka VO2max)– endringer i en måned eller to
VO2max, som er den høyeste frekvensen av oksygen forbruk mulig i løpet av maksimale eller veiledende trening, er en god indikator på at noen er fysisk kondisjon. Med utholdenhetstrening kroppen vår kan levere mer oksygen til de arbeidende musklene slik at den gjøre mer for lenger, og med redusert innsats.
Forbedringer varierer fra 5 til 30% med en vanlig, vedvarende programmet. Utrente personer kan se forbedringer på 15-20% i sine VO2max etter en 20-uke aerob trening program., Dette tillater dem å utføre en aktivitet (for eksempel kjører) på en høyere intensitet.
Muskel fitness – forventer å se små endringer i de første ukene
i Løpet av tre til seks måneder, en person kan se en 25 til 100% forbedring i deres muskuløse fitness – å gi en vanlig motstand programmet er fulgt.
de Fleste av de tidlige gevinster i styrke er resultatet av den nevromuskulære tilkoblinger lære å produsere bevegelse. Noen ganger regnskap for opp til 50% av styrke forbedringer i de tidlige stadier av en styrke-basert program.,
Endringer i muskel størrelse fra styrketrening er svært varierende, fra ingen endring på alle opp til omtrent 60% øker med en lang-sikt motstand programmet.
vekttap – resultater innen uker
Trening kan brukes som et effektivt verktøy for vekttap og også å hindre vektøkning. Folk som ønsker å miste vekt bør ha som mål å være fysisk aktive i 60+ minutter per dag til å legge merke til noen endringer av betydning. Det er også behov for å være på et moderat intensitet.
En studie med 52 overvektige menn har rapportert kroppen vekt reduksjon av 7,5 kg over 3 måneder med bare trening., Deltakerne gjorde ~60 minutters trening per dag med et mål om å 700 kalorier (~2940kJ) brukt.
en Annen studie med 52 overvektige menn og kvinner rapporterte et vekttap på 7% over 16.8 uker med trening alene. Mengden av aktivitet ferdig var 7.4 (+/- 0.5) timer per uke.
Mental helse – endringer i så lite som 10 minutter!
Mens det er mange fysiske fordeler ved regelmessig fysisk aktivitet, er det også fordeler vår psykiske helse også. Selv korte turer, ved lav intensitet, kan forbedre vår humør og energinivå., Du kan begynne å legge merke positive effekter etter så lite som 10 minutter med aerobic trening.
Ting å Huske
- Det er viktig å fokusere på å nyte den fysiske aktiviteten du gjør. Trening er ikke bare en måte å miste vekt eller redusere høyt blodtrykk! Vi kaller dette din indre motivasjon – les mer om finjustere din indre motivasjon her.
- Prøv å se på fysisk aktivitet som en livslang reise snarere enn en kortvarig prosjekt. For eksempel, tenk på hvordan vekttap vil forbedre din langsiktige helse, snarere enn bare å hjelpe deg til å passe inn i den kjolen!,
- for å Finne noe du er begeistret for og motivert til å gjøre. Det kan være sosiale nettball eller en klasse i ditt lokale treningsstudio. Hvis du ser frem til det så er det en større sjanse for at du vil holde det over lang sikt.
- utarbeide en plan – ikke sikker på hvordan – les mer her.
- Få venner og familie er involvert – det vil hjelpe deg å oppnå dine mål.