Hvilke Typer Protein Er Best for Løpere?

• Løpere trenger for å få nok protein for muskel reparasjon og riktig celle funksjon.
• Det er mange forskjellige typer protein kilder der ute, noen er dyre-basert, mens andre er plantebasert.
• Du trenger et utvalg av protein kilder i kostholdet ditt, slik at du kan maksimere fordelene av alle næringsstoffer som er tilgjengelig.

Som løpere (og—du vet, mennesker), trenger vi visse essensielle næringsstoffer, slik at kroppen kan fungere på sitt beste., En av de viktigste og mest kjente er protein. Men i løpet av årene, som mer og mer protein-pakket mat og produkter blir tilgjengelige, forvirringen rundt de forskjellige typer protein vokser.

for Å hjelpe oss med å skjære gjennom rot, slo vi til Kelly Hogan, M. S., R. D., et New York-basert registrert kostholdsekspert, og Leslie Bonci, R. D., sport ernæringsfysiolog ved Pittsburgh-basert Aktiv Spise Råd, for å forklare alt fra hva protein selv er hvilke typer bør være tilrettelagt i ditt kosthold—og som du kanskje ønsker å bruke i moderering.,

Hva er Protein, og Hvorfor Trenger Vi det?

Protein er en av tre primære macronutrients—de andre to blir fett og karbohydrater. Macronutrients er de typer av mat vi trenger i store mengder for å holde seg i live. «Fra et sportslig synspunkt, er viktig for muskel utvinning og muskel bygningen etter hardt løp og trening,» sier Hogan.

Mens protein er faktisk viktig for resultatene dine som en idrettsutøver, det er også nødvendig for andre kroppslige funksjoner, også. For eksempel, den hjelper deg med en følelse av oppblåsthet og aids i gjenoppbyggingen av alle dine celler, Hogan legger til.,

Idrettsutøvere som oss trenger mer protein enn den gjennomsnittlige person på grunn av den ekstra vekt vi legger på våre muskler fra trening som for eksempel lange løp, speedwork, og styrke trening. Hogan anbefaler løpere komme hvor som helst mellom 1,3 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, mens ikke-løpere er fint med rundt 0,8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Så, hvis du veier 170 pounds, vil du ønsker å ta i om lag 77 gram protein daglig.,

«Det er vanskelig for kroppen å utnytte og absorbere mer enn 20 til 25 gram protein i en tid,» sier Hogan. På grunn av dette, hun råder avstand ut din inntak av protein hele dagen med hvert måltid eller snack. «Resten er gått til avfall eller lagres som fett, sier hun.

Men Hvilken Type Protein Er Best?,

Det er så mange forskjellige typer protein valg der ute, det kan føles overveldende til tider. Nedenfor Hogan bryter ned hvilke som er de beste kildene, og som du kanskje ikke ønsker å overbelastning på.

Hele Mat Protein

Din kropp fordeler mest fra hele-mat kilder til protein, fordi i tillegg til protein, får du også vitaminer, mineraler, fett og karbohydrater disse matvarene tilbyr—som er avgjørende for å holde deg sunn og øke din ytelse som en løper. Plus, jo mindre bearbeidet mat er, jo lettere er våre kropper er i stand til å fordøye det.,

navnet på spillet er forskjellige, sier Hogan, noe som betyr at det er best å blande opp din protein kilder, slik at du får alle de ulike næringsstoffene de inneholder. Imidlertid, husk at mat som bacon og rødt kjøtt er best inntas i moderate mengder, og at magrere kjøtt som kylling og kalkun er sunnere alternativer.

Nedenfor er populære animalsk og vegetabilsk protein kilder, sammen med hvor mange gram protein hver inneholder. (Det er verdt å merke seg at plante-baserte kilder er nesten alltid ufullstendig, slik at du trenger å legge til en carb for å gjøre dem fullstendig., For eksempel, ris og bønner danne et komplett protein i stedet for bare bønner.)

• vegetabilsk Protein:
  • Tofu (3/4 kopp inneholder 15 g)
  • Tempeh (1 kopp inneholder 33 g)
  • Linser (1 kopp inneholder 18 g)
  • Bønner (1 kopp svart bønner inneholder 15 g)
  • Quinoa (1 kopp inneholder 8 g)

Protein Pulver

Protein-pakket pulver kan—og bør—brukes for enkelhets skyld, sier Hogan. For eksempel, en postrun protein shake inntas innen 30 minutter etter endt trening kan være nyttig hvis du er på farten og trenger en rask, enkel truffet av protein., Når det er sagt, pulver er ikke noe du bør stole på flere ganger om dagen, siden de er behandlet, og kroppen er mer effektiv ved hjelp av næringsstoffer i sin mest naturlige former.

Det er mange forskjellige typer pulver ut det, men du skal kun bruke de som inneholder alle de ni essensielle aminosyrer, som hjelpemiddel i muskel protein syntese, eller prosessen med å bygge muskelmasse. Protein pulver vanligvis prioritere én av to melk derivater: whey eller kasein. Eller de kan være formulert med et plante-basert aminosyre kilde, for eksempel soya eller peanøtter.,

Imidlertid plantebasert protein pulver pleier også å ha noen sterke smaker som ofte maskert med kunstige eller naturlige søtningsmidler. Hvis du prøver å begrense sukker eller søtningsmiddel inntak, lese ingrediens og ernæring informasjonen nøye for å unngå sukker bomber.

Bonci foreslår leter etter et protein pulver som inneholder alle de ni essensielle aminosyrer og nok BCAAs. (Av de ni essensielle aminosyrer, tre er branched chain amino syrer—leucin, isoleucin og valin.,) Hvor mye BCAAs du trenger, avhenger av faktorer som vekt, alder, kjønn og hvilken type trening du driver med, men som en generell regel, 5 til 10 gram per dag vil gjøre susen.

Leucine er den viktigste, siden det bidrar til å stimulere muskel protein syntese mest—men det er ikke så konsentrert i plante-baserte pulver, som er noe å være oppmerksom på, Bonci sier.

uansett Hvilken type pulver du velger er helt opp til deg. Bonci sier det er virkelig kommer ned til personlige preferanser—hva kommer til å føle deg bra?—og hva som passer din smak., Følgende fem protein pulver inneholder alle de ni essensielle aminosyrer, og kan brukes til å hjelpe til med å gjenoppbygge muskler etter noen type trening:

• Whey Protein Pulver
  • Whey protein er en blanding av proteiner isolert fra den flytende delen av melk som skiller når osten er laget. Dette whey er deretter bearbeidet til å bli et pulver.
  • Whey protein konsentrat inneholder 70 til 80 prosent protein, og er laget av laktose og fett. Myseprotein inneholder omtrent 90 prosent protein eller høyere, og har mindre laktose og fett enn konsentrere seg., Men det inneholder færre næringsstoffer, også.
  • Whey protein konsentrat: En 1-unse scoop inneholder 22 gram protein, 1.7 gram karbohydrater, og 2 gram fett.
  • Whey protein isolat: En 1-unse scoop inneholder 25 gram protein, 0.2 gram karbohydrater, og 0,3 gram fett.
  • Begge typer fordøye og absorbere inn i blodet raskt.
• Kasein Protein Pulver
  • Kasein kommer fra curds som gjenstår når osten er laget, som deretter behandles å bli et pulver.
  • En 1-unse scoop inneholder 24 g protein, 3 gram karbohydrater, og 1 gram fett.,
  • Fordøyer og absorberer i blodet langsommere enn myse. Annet enn det, kasein har en lignende nærings-messig til whey protein konsentrat.
• Soya Protein Pulver
  • Soya protein pulver som kommer fra dehydrert soyabønner flak som er fratatt sin sukker og fiber innhold.
  • Godt alternativ for vegetarianere, veganere, eller har et meieri allergi
  • En 1-unse scoop inneholder 23 g protein, 2 gram karbohydrater, og 1 gram fett.
• Hamp Protein Pulver
  • Hamp proteinpulver kommer fra sliping hamp frø til et pulver.,
  • Godt alternativ for vegetarianere
  • En 1-unse scoop inneholder 12.6 gram protein, 7 gram karbohydrater, og 3,4 gram fett.
• Ert Protein Pulver
  • Ert protein pulver er laget av utpakking av protein ut av gule erter og snu den til et pulver.
  • Vegetarisk, gluten-fri, og meieri-gratis
  • En 1-unse scoop inneholder 24 g protein, 1 gram karbohydrater, og 2 gram fett.

Dessverre, protein kosttilskudd er ikke regulert, og kan være full av søppel du ikke vil ha., Se etter produkter med ‘NSF Sertifisert for Sport’ ‘Informert Sporten», sertifisering, eller ‘GMP (Good Manufacturing Practices’ tag for å sørge for at du får et protein som er riktig kildekode og fri for forbudte stoffer. Og som alltid med pakket mat, ekte etikettene nøye, slik at du vet nøyaktig hva du skal sette i shaker flaske.,