Sikker på, hver mann er alltid jobber hardt med de beste øvelsene for skulpturerte seks-pack abs. Men når vinteren kommer og alle de langermet skjorter komme ut, og alt det harde arbeidet går undercover. Heldigvis, du kan alltid rulle opp ermene—og det betyr at du kan vise frem din store, dratt underarmer., De er en av de få muskelgrupper som får oppmerksomhet året rundt, og siden de er alle noen vil være i stand til å se for høst og vinter (uten å få vite at du bedre først), er det fornuftig å investere i dem.
følgende rutine kan virke litt ukonvensjonelle mens du gjør det, men det vil levere tykkere underarmene i en måneds tid.
Hvordan det fungerer:
Du allerede vet håndleddet krøller, så mens vi vil ansette dem, vi har en annen og bedre øvelser for å blåse opp underarmene., Farmer ‘ s walk er en stor samlet styrke builder som vil fungere grep og underarmer med tunge vekter. Og vi fikk veldig kreative med håndkle vri-ut. Repeterende klemme, kronglete og gripende er en del av de fleste arbeidskraft jobber, og det står for den imponerende underarmer du ofte se på arbeidende menn. Vi har brukt samme prinsipp for å vanskelige vann ut av et vått håndkle for å gjøre dine armer utvikle på samme måte.
Veibeskrivelse:
Koble hver treningsøkt (dag 1, 2, 3, og 4) med en av dine vanlige treninger og utføre det på slutten., Fullføre alle øvelser som rett sett—fullføre foreskrevet sett for ett trekk før du går videre til neste.
Dag 1
1.) Farmer ‘ s Walk
Sett: 3
Reps: Gange i 20 sek.
Resten: 60 sek.
Plukke opp de tyngste sett av manualer kan du og holder dem på dine sider. Står høyt og gå med dem for den fastsatte tid.
– >
2.) Bandet Finger Extension
Sett: 2
Reps: 20-30 (i hver hånd)
Resten: 0 sek.
Ta en heavy-duty gummi band og sette det rundt fingrene., Spre fingrene fra hverandre så langt du kan og sakte lukker du dem.
3.) Enkelt Dumbbell Wrist Curl
Sett: 2
Reps: 15-20 (hver side)
Resten: 0 sek.
Hold en dumbbell i den ene hånden og sitte på en boks eller en benk, slik at albuen og underarmen til å hvile på låret med hånden hang ut kneet, palm – up. Albuen skal være bøyd i 90 grader. La dumbbell henge ned, og så krøller håndleddet opp slik at håndflaten vender dine biceps. Holde bevegelseshemming og strenge for alle reps.
4.) Håndleddet Fleksjon/Extension Strekke
Sett: 1
Reps: Hold for 60 sek., (hver side)
Resten: 0 sek.
Svingen din høyre albue og låsen din venstre hånd over fingrene på høyre hånd (4A). Forsiktig bøye håndleddet tilbake så baksiden av hånden din er nærmere underarmen, og deretter utvide din høyre arm til å føle strekningen (4B). Etter 60 sekunder, strekk motsatt muskler (4C), bøye fingrene og håndleddet slik at håndflaten er nærmere underarmen (4D).
Dag 2
1.) Kroc Rad
Sett: 3
Reps: 15-25 (hver side)
Resten: 90 sek.
Resten venstre kne og hånd på en benk og ta tak i en tung dumbbell med din høyre hånd (1A)., Å holde ryggen i en naturlig bue, eksplosivt rad vekten til din side—du kan bruke mindre-enn-strenge form (1B). Vekten bør være tung nok til at du kan gjøre om 10 reps strengt, men som med litt momentum, kan du få mer enn 15.
– >
2.) Enkelt Dumbbell Håndleddet Extension
Sett: 2
Reps: 20-30 (hver side)
Resten: 0 sek.
Hold en dumbbell i den ene hånden og sitte på en boks eller en benk, slik at albuen og underarmen til å hvile på låret med hånden hang ut kneet, håndflaten ned., Curl håndleddet opp slik at baksiden av hånden din ansikter dine biceps på toppen.
3.) Lacrosse Ball Underarmen Roll
Sett: 2
Reps: Roll for 30 sek. (hver side)
Resten: 0 sek.
Sted en lacrosse ball (eller fotball eller tennis ball) på en boks og resten underarmen på ballen med hånden din palm-ned. Trykk underarmen i ballen og sakte rulle fra håndleddet til albuen og tilbake. Gjenta flere ganger, å vri håndleddet litt så du kan massere forskjellige stramme vev. Deretter slår armen over og gjenta på andre siden.
4.,) Håndleddet Fleksjon/Extension Strekke
Sett: 1
Reps: Hold for 60 sek. (hver side)
Resten: 0 sek.
Utføre som beskrevet i Dag 1.
Dag 3
1.) Håndleddet Roller
Sett: 3
Reps: 4-5
Resten: 90 sek.
Ta en håndleddet roller (det ser ut som et tre dowel med et tau i midten koblet til en vekt) og hold den rett ut foran kroppen med håndflatene ned grep. Kast hendene frem i en vekslende mote til tau vind hele veien opp pluggen og vekten er hevet. Snu bevegelsen for å redusere vekt. Det er en rep.
2.,) Knip
Sett: 3
Reps: 15-30 sek.
Resten: 60 sek.
Place to hexagon-formet manualer står opp på gulvet. Bøy ned og klype hodet på hver vekt med fingrene—som du prøver å palm et basketball—og løfte dem opp fra gulvet. Hold dem for den fastsatte tid.
3.) Håndkle Vri-Ut
Sett: 2
Reps: Arbeid for 60 sek.
Resten: 0 sek.
Ta en tykk stranden eller badekar, håndkle og tørk den med vann. Vri den ut, vrir håndleddene i hver retning for å tørke ut den håndkle., (Hvis du gjør dette i et treningsstudio, foreslår vi at du går til garderoben og ved hjelp av en vask.)
4.) Håndleddet Fleksjon/Extension Strekke
Sett: 1
Reps: Hold for 60 sek. (hver side)
Resten: 0 sek.
Utføre som beskrevet i Dag 1.
Dag 4 på
1.) Håndkle Pullup
Sett: 3
Reps: så mange Som mulig
Resten: 90 sek.
legg ved et håndkle til en pullup bar og ta en slutt i hver hånd (1A). Henge fra håndkle og trekk deg opp til haken er høyere enn hendene (1B). Hvis det er for vanskelig, kan du bare henge fra håndkle i 30 sekunder eller så lenge du kan.,
– >
2.) Kabel Tommelen Curl/Pinkie Curl
Sett: 2
Reps: 15-20 (hver side)
Resten: 0 sek.
Feste et tau håndtaket til trinse på en kabel maskinen. Ta tak slutt i den venstre hånden og trekk den så det tråder gjennom hullet og fungerer som et langt tau. Skritt tilbake slik at armen er utvidet, det er spenning på kabelen, og håndflaten er nøytral (tommelen pekende opp). Bøy håndleddet til å bøye tommelen tilbake mot underarmen; omfanget av bevegelse er liten., Komplett deres representanter, gjenta på den andre siden, og deretter gå tilbake til din venstre hånd og ta tak i tauet med fingrene på toppen for å utføre motsatt bevegelse. Curl din pinkie mot undersiden av underarmen.
3.) Kabel Supination/Pronasjon
Sett: 2
Reps: 15-20 (hver side)
Resten: 0 sek.
Feste et tau håndtaket til trinse på en kabel maskinen og træ den gjennom som beskrevet for kabel tommelen curl (til venstre). Ta tak i en ende i venstre hånd, tommelen vendt mot maskinen og håndflaten opp. Ta et skritt tilbake for å sette spenning på kabel og sitte på en benk eller kasse., Med albuen bøyd 90 grader, rotere håndleddet innover til håndflaten er vendt ned. Komplett deres representanter, gjenta på den andre siden, og deretter gå tilbake til din venstre hånd og ta tak i tauet slik tommelen ansikter maskinen med din pam ned. Rotere håndleddet utover til håndflaten vender opp.
4.) Håndleddet Fleksjon/Extension Strekke
Sett: 1
Reps: Hold for 60 sek. (hver side)
Resten: 0 sek.
Utføre som beskrevet i Dag 1.
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!