14 Mar Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati dell’esercizio?
Come fisiologo di esercizio, i miei clienti mi chiedono sempre “quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati?”. Ed è una buona domanda!
Se vogliono costruire muscoli o aumentare la resistenza aerobica per eseguire 10K in un tempo impostato, tutti sono alla ricerca di RISULTATI., Se sei curioso di sapere come il tuo corpo risponde all’esercizio (e quanto tempo ci vuole per vedere i cambiamenti), continua a leggere
Ricorda che per ottenere risultati, devi fare “attività fisica regolare”. Ciò significa fare almeno 30 minuti di attività fisica nella maggior parte dei giorni della settimana. Se non puoi, cerca di essere il più fisicamente attivo possibile nel tuo attuale stato di salute. Qualsiasi attività è una buona attività e qualcosa è sempre meglio di niente.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?,
Frequenza cardiaca-cambia entro un paio di settimane
Il cuore è un muscolo, e come si ottiene più in forma, il vostro diventerà più forte. Questo porta ad un aumento del volume della corsa, il che significa che il tuo cuore pomperà più sangue per battito rispetto a prima. Questo può, a sua volta, diminuire la frequenza cardiaca a riposo.
La frequenza cardiaca a riposo può diminuire fino a 1 battito / min in individui sedentari con ogni settimana di allenamento aerobico, almeno per alcune settimane. Altri studi hanno mostrato minori riduzioni con meno di 5 battiti dopo fino a 20 settimane di allenamento aerobico.,
La frequenza cardiaca massima rimane in genere invariata con un allenamento regolare ed è più probabile che diminuisca nel tempo come parte del normale processo di invecchiamento.
Le persone che sono in forma tendono anche ad avere una frequenza cardiaca che recupera più velocemente dopo l’esercizio.
Pressione sanguigna-cambiamenti in poche settimane
L’esercizio fisico provoca modeste riduzioni della pressione sanguigna in coloro che hanno livelli borderline o moderati di ipertensione., La riduzione media della pressione arteriosa sistolica e diastolica per coloro che hanno la pressione alta e svolgono regolare attività aerobica è rispettivamente di 7 e 6 mmHg.
Uno studio ha dimostrato che semplicemente aumentando il conteggio dei passi può portare ad una riduzione della pressione arteriosa sistolica di ~4 mmHg. Questo può sembrare piccolo, ma un calo di 5 mmHg riduce la possibilità di morte per ictus del 14%!
Gli individui con pressione sanguigna in un intervallo “normale” sperimentano piccoli cambiamenti a lungo termine nella loro BP a riposo o con l’esercizio.,
Fitness aerobico (aka VO2max)– cambiamenti in un mese o due
VO2max, che è il più alto tasso di consumo di ossigeno possibile durante l’esercizio massimo o esaustivo, è un ottimo indicatore della forma fisica di qualcuno. Con l’allenamento di resistenza il nostro corpo può fornire più ossigeno ai muscoli che lavorano permettendogli di fare di più più a lungo e con uno sforzo ridotto.
I miglioramenti vanno dal 5 al 30% con un programma regolare e sostenuto. Gli individui non addestrati possono vedere miglioramenti del 15-20% nel loro VO2max a seguito di un programma di allenamento aerobico di 20 settimane., Ciò consente loro di svolgere un’attività (ad esempio la corsa) ad una maggiore intensità.
Muscle fitness-aspettatevi di vedere piccoli cambiamenti nelle prime settimane
Entro tre o sei mesi, un individuo può vedere un miglioramento del 25-100% nella loro forma fisica muscolare – fornendo un programma di resistenza regolare è seguito.
La maggior parte dei primi guadagni di forza sono il risultato delle connessioni neuromuscolari che imparano a produrre movimento. A volte rappresentano fino al 50% dei miglioramenti della forza nelle prime fasi di un programma basato sulla forza.,
I cambiamenti nella dimensione muscolare da allenamento di resistenza sono molto variabili – da nessun cambiamento a tutti fino a circa 60% aumenta con un programma di resistenza a lungo termine.
Perdita di peso-risultati in poche settimane
Esercizio può essere utilizzato come uno strumento efficace per la perdita di peso e anche prevenire l’aumento di peso. Le persone che vogliono perdere peso dovrebbero mirare ad essere fisicamente attivi per 60 + minuti al giorno per notare eventuali cambiamenti significativi. Deve anche essere ad un’intensità moderata.
Uno studio con 52 maschi obesi ha riportato una diminuzione del peso corporeo di 7,5 kg in 3 mesi utilizzando solo esercizio fisico., I partecipanti hanno fatto ~ 60 minuti di esercizio al giorno con un obiettivo di 700 calorie (~2940kJ) spesi.
Un altro studio con 52 maschi e femmine in sovrappeso ha riportato una perdita di peso del 7% in 16,8 settimane con il solo esercizio fisico. La quantità di attività completata è stata di 7,4 (+/- 0,5) ore settimanali.
Salute mentale-cambiamenti in appena 10 minuti!
Mentre ci sono numerosi benefici fisici dall’attività fisica regolare, beneficia anche della nostra salute psicologica. Anche brevi passeggiate, a bassa intensità, possono migliorare il nostro umore e i livelli di energia., Puoi iniziare a notare effetti positivi dopo appena 10 minuti di allenamento aerobico.
Cose da ricordare
- È importante concentrarsi sul godersi l’attività fisica che fai. L’esercizio fisico non è solo un modo per perdere peso o ridurre la pressione alta! Chiamiamo questa la tua motivazione intrinseca-leggi di più sulla messa a punto della tua motivazione intrinseca qui.
- Cerca di considerare l’attività fisica come un viaggio per tutta la vita piuttosto che un progetto a breve termine. Ad esempio, pensa a come la perdita di peso migliorerà la tua salute a lungo termine, piuttosto che aiutarti ad adattarti a quel vestito!,
- Trova qualcosa che sei eccitato e motivato a fare. Che potrebbe essere netball sociale o una classe presso la vostra palestra locale. Se non vedi l’ora di farlo, c’è una maggiore possibilità che ti attaccherai a lungo termine.
- Fare un piano – non so come-per saperne di più qui.
- Coinvolgere amici e familiari – ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.