Quali tipi di proteine sono i migliori per i corridori?

• I corridori devono ottenere abbastanza proteine per la riparazione muscolare e la corretta funzione cellulare.
• Ci sono molti diversi tipi di fonti proteiche là fuori—alcuni sono a base animale, mentre altri sono a base vegetale.
• Hai bisogno di una varietà di fonti proteiche nella tua dieta in modo da poter massimizzare i benefici di tutti i nutrienti disponibili.

Come corridori (e—sai, umani), abbiamo bisogno di alcuni nutrienti essenziali in modo che i nostri corpi possano funzionare al meglio., Uno dei più importanti e noti è la proteina. Ma nel corso degli anni, come sempre più alimenti ricchi di proteine e prodotti diventano disponibili, la confusione intorno ai diversi tipi di proteine cresce.

Per aiutarci a ridurre il disordine, ci siamo rivolti a Kelly Hogan, MS, RD, un dietista registrato con sede a New York, e Leslie Bonci, RD, nutrizionista sportivo presso il consiglio alimentare attivo di Pittsburgh, per spiegare tutto, da quale proteina è anche a quali tipi dovrebbero essere graffette nella vostra dieta-e che si potrebbe desiderare di usare con moderazione.,

Cos’è la proteina e perché ne abbiamo bisogno?

La proteina è uno dei tre macronutrienti primari – gli altri due sono grassi e carboidrati. I macronutrienti sono i tipi di cibo di cui abbiamo bisogno in grandi quantità per rimanere in vita. ” Dal punto di vista atletico, è importante per il recupero muscolare e la costruzione muscolare dopo corse e allenamenti duri”, afferma Hogan.

Mentre la proteina è davvero importante per le tue prestazioni come atleta, è anche necessaria per altre funzioni corporee. Ad esempio, ti aiuta a sentirti pieno e aiuta a ricostruire tutte le tue cellule, aggiunge Hogan.,

Gli atleti come noi hanno bisogno di più proteine rispetto alla persona media a causa dello stress extra che mettiamo sui nostri muscoli da allenamenti come lunghe corse, speedwork e allenamento della forza. Hogan raccomanda ai corridori di arrivare ovunque tra 1,3 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre i non corridori vanno bene con circa 0,8-1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, se pesate 170 libbre, vorrete assumere circa 77 grammi di proteine al giorno.,

“È difficile per il tuo corpo utilizzare e assorbire più di 20-25 grammi di proteine alla volta”, afferma Hogan. Per questo motivo, consiglia di distanziare l’assunzione di proteine per tutto il giorno con ogni pasto o spuntino. ” Il resto è andato sprecato o immagazzinato come grasso”, dice.

Ma quale tipo di proteina è migliore?,

Ci sono così tanti tipi diversi di opzioni proteiche là fuori, a volte può sembrare travolgente. Qui di seguito, Hogan si rompe che sono le migliori fonti e che si potrebbe non voler sovraccaricare su.

Whole Food Protein

Il tuo corpo beneficia maggiormente delle fonti di proteine integrali, perché oltre alle proteine, ottieni anche le vitamine, i minerali, i grassi e i carboidrati che questi alimenti offrono-che sono tutti essenziali per mantenerti sano e aumentare le tue prestazioni come corridore. Inoltre, meno è elaborato un cibo, più facile è il nostro corpo in grado di digerirlo.,

Il nome del gioco è variety, dice Hogan, il che significa che è meglio mescolare le fonti proteiche in modo da ottenere tutti i diversi nutrienti che contengono. Tuttavia, tieni presente che cibi come pancetta e carne rossa sono meglio consumati con moderazione e che carni più magre come pollo e tacchino sono opzioni più salutari.

Qui di seguito sono popolari fonti di proteine animali e vegetali, insieme a quanti grammi di proteine ciascuno contiene. (Vale la pena notare che le fonti a base vegetale sono quasi sempre incomplete, quindi è necessario aggiungere un carb per completarle., Ad esempio, riso e fagioli formano una proteina completa invece dei soli fagioli.)

• Proteine Vegetali:
  • Tofu (3/4 di tazza contiene 15 g)
  • Tempeh (1 tazza contiene 33 g)
  • Lenticchie (1 tazza contiene 18 g)
  • Fagioli (1 tazza di fagioli neri contiene 15 g)
  • Quinoa (1 tazza contiene 8 g)

Proteine in polvere

Proteine ricche di polveri può—e dovrebbe—essere utilizzato per comodità, Hogan dice. Ad esempio, un frullato proteico postrun consumato entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento può essere utile se sei in viaggio e hai bisogno di un rapido e facile colpo di proteine., Detto questo, le polveri non sono qualcosa su cui dovresti fare affidamento più volte al giorno, poiché vengono elaborate e il tuo corpo è più efficiente nell’utilizzare i nutrienti nelle loro forme più naturali.

Ci sono molti diversi tipi di polveri là fuori, ma si dovrebbe usare solo quelli che contengono tutti i nove aminoacidi essenziali, che aiutano nella sintesi proteica muscolare, o il processo di costruzione della massa muscolare. Le polveri proteiche in genere danno la priorità a uno dei due derivati del latte: siero di latte o caseina. Oppure possono essere formulati con una fonte di aminoacidi a base vegetale, come soia o arachidi.,

Tuttavia, le polveri proteiche a base vegetale tendono anche ad avere alcuni sapori forti che sono spesso mascherati con dolcificanti artificiali o naturali. Se stai cercando di limitare l’assunzione di zucchero o dolcificante, leggi attentamente l’ingrediente e le informazioni nutrizionali per evitare le bombe di zucchero.

Bonci suggerisce di cercare proteine in polvere che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e abbastanza BCAA. (Dei nove aminoacidi essenziali, tre sono gli aminoacidi a catena ramificata-leucina, isoleucina e valina.,) La quantità di BCAA di cui hai bisogno dipende da fattori come peso, età, sesso e tipo di esercizio che stai facendo, ma come regola generale, da 5 a 10 grammi al giorno faranno il trucco.

La leucina è la più importante, poiché aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare di più—ma non è così concentrata nelle polveri a base vegetale, che è qualcosa di cui essere consapevoli, dice Bonci.

Qualunque sia il tipo di polvere che si sceglie è davvero a voi. Bonci dice che si tratta davvero di preferenze personali-cosa ti farà sentire bene?- e quello che si adatta alla tua tavolozza., Le seguenti cinque proteine in polvere contengono tutti i nove aminoacidi essenziali e possono essere utilizzate per aiutare a ricostruire i muscoli dopo qualsiasi tipo di allenamento:

• Whey Protein Powder
  • Whey protein è una miscela di proteine isolate dalla parte liquida del latte che separa quando viene prodotto il formaggio. Questo siero viene quindi lavorato per diventare una polvere.
  • Il concentrato di proteine del siero di latte contiene dal 70 all ‘ 80% di proteine ed è composto da lattosio e grassi. L’isolato di proteine del siero di latte contiene circa il 90% di proteine o superiore e ha meno lattosio e grassi del concentrato., Tuttavia, contiene anche meno nutrienti.
  • Concentrato di proteine del siero di latte: un misurino da 1 oncia contiene 22 grammi di proteine, 1,7 grammi di carboidrati e 2 grammi di grassi.
  • Isolato di proteine del siero di latte: un misurino da 1 oncia contiene 25 grammi di proteine, 0,2 grammi di carboidrati e 0,3 grammi di grassi.
  • Entrambi i tipi digeriscono e assorbono rapidamente nel flusso sanguigno.
• Polvere di proteine della caseina
  • La caseina proviene dalla cagliata che rimane quando viene prodotto il formaggio, che viene poi trasformato in polvere.
  • Un misurino da 1 oncia contiene 24 grammi di proteine, 3 grammi di carboidrati e 1 grammo di grasso.,
  • Digerisce e assorbe nel flusso sanguigno più lentamente del siero di latte. Oltre a questo, la caseina ha una sostanza nutritiva simile al concentrato di proteine del siero di latte.
• Polvere di proteine di soia
  • La polvere di proteine di soia proviene da fiocchi di soia disidratati che vengono spogliati del loro contenuto di zuccheri e fibre.
  • Buona opzione per vegetariani, vegani o hanno un’allergia da latte
  • Un misurino da 1 oncia contiene 23 grammi di proteine, 2 grammi di carboidrati e 1 grammo di grasso.
• Polvere di proteine di canapa
  • La polvere di proteine di canapa proviene dalla macinazione dei semi di canapa in polvere.,
  • Buona opzione per i vegani
  • Un misurino da 1 oncia contiene 12,6 grammi di proteine, 7 grammi di carboidrati e 3,4 grammi di grassi.
• Pea Protein Powder
  • Pea protein powder è costituito dall’estrazione della proteina dai piselli gialli e dalla sua trasformazione in polvere.
  • Vegano, senza glutine e senza latticini
  • Un misurino da 1 oncia contiene 24 grammi di proteine, 1 grammo di carboidrati e 2 grammi di grassi.