persze, minden srác mindig keményen dolgozik a legjobb gyakorlatok faragott hat-pack abs. De amikor eljön a tél és kijönnek azok a hosszú ujjú ingek, a kemény munka beépül. Szerencsére mindig fel tudod tekerni az ujjaidat—ez azt jelenti, hogy megmutatod a nagy, szakadt alkarodat., Ők egyike azon kevés izomcsoportoknak, amelyek egész évben figyelmet kapnak, és mivel mindenki láthatja őket az őszi és téli évszakokra (anélkül, hogy először jobban megismernék Önt), érdemes befektetni bennük.
a következő rutin kissé szokatlannak tűnhet, miközben csinálod, de vastagabb alkarokat szállít egy hónap alatt.
hogyan működik:
Ön már tudja, csukló fürtök, így míg mi foglalkoztat őket, megvan a különböző és jobb gyakorlatok felrobbantani az alkar., A farmer ‘ s walk egy nagy általános erő építő, hogy működni fog a markolat, alkar, nehéz súlyokkal. És nagyon kreatívak lettünk a törölköző kicsavarásával. Az ismétlődő szorítás, csavarás és megfogás a legtöbb munkamunka része, és ez a lenyűgöző alkar, amit gyakran látsz a dolgozó embereken. Ugyanezt az elvet alkalmaztuk a víz nedves törülközőből történő kihúzására, hogy a karod hasonlóképpen fejlődjön.
irányok:
párosítson minden edzést (1., 2., 3. és 4. nap) az egyik szokásos edzéssel, majd végezze el a végén., Végezze el az összes gyakorlatot egyenes készletként—fejezze be az előírt készleteket egy mozdulatra, mielőtt a következőre lépne.
1. nap
1.) Farmer ‘ s Walk
készletek: 3
ismétlések: Walk for 20 sec.
pihenés: 60 sec.
vedd fel a legnehezebb súlyzókészletet, amit az oldaladon tarthatsz. Álljon magasra, és sétáljon velük az előírt ideig.
2.) Sávos Ujjhosszabbítás
készletek: 2
ismétlések: 20-30 (minden kéz)
pihenés: 0 sec.
vegyen egy nagy teherbírású gumiszalagot, és tegye az ujjai köré., Húzza szét az ujjait, amennyire csak lehet, majd lassan zárja be őket.
3.) Egy súlyzó csukló Curl
készletek: 2
ismétlések: 15-20 (mindkét oldalon)
pihenés: 0 sec.
tartsa a súlyzó egyik kezében, és üljön egy doboz vagy egy padon, amely lehetővé teszi a könyök és alkar pihenni a combján a kezét lóg le a térd, tenyérrel felfelé. A könyökét 90 fokkal kell hajlítani. Hagyja, hogy a súlyzó lefagyjon, majd csavarja fel a csuklóját, hogy a tenyere a bicepszére nézzen. Tartsa a mozgás lassú és szigorú minden ismétlést.
4.) Csukló hajlítás / hosszabbítás
készletek: 1
ismétlések: tartsa 60 másodpercig., (mindkét oldalon)
pihenés: 0 sec.
hajlítsa meg a jobb könyökét, majd a bal kezét a jobb keze ujjai fölé szorítsa (4A). Óvatosan hajlítsa vissza a csuklóját, hogy a keze hátulja közelebb legyen az alkarjához, majd nyújtsa ki a jobb karját, hogy érezze a nyújtást (4B). 60 másodperc után nyújtsa ki az ellenkező izmokat( 4C), hajlítsa meg az ujjait és a csuklóját, hogy a tenyér közelebb legyen az alkarhoz (4D).
2. nap
1.) Kroc sor
készletek: 3
ismétlések: 15-25 (mindkét oldalon)
pihenés: 90 sec.
pihentesse a bal térdét és kezét egy padra, és fogja meg a nehéz súlyzót a jobb kezével (1A)., Ha a hátát természetes ívében tartja, robbanásszerűen húzza a súlyt az oldalára—használhat kevésbé szigorú formát (1b). A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy szigorúan 10 ismétlést végezzen, de némi lendülettel több mint 15-et kaphat.
2.) Egy súlyzó Csuklóhosszabbítás
készletek: 2
ismétlések: 20-30 (mindkét oldalon)
pihenés: 0 sec.
tartsa az egyik kezében egy súlyzót, üljön egy dobozra vagy egy padra, lehetővé téve a könyökét és alkarját, hogy pihenjen a combján, miközben a keze lóg a térdéről, tenyérrel lefelé., Hajlítsa fel a csuklóját, hogy a keze hátulja a bicepszével szemben álljon.
3.) Lacrosse Ball alkar tekercs
készletek: 2
ismétlések: Roll 30 sec. (mindkét oldalon)
pihenés: 0 sec.
helyezzen egy lacrosse labdát (vagy baseball vagy teniszlabda) egy dobozra, és pihentesse alkarját a labdára tenyérrel lefelé. Nyomja az alkarját a labdába, majd lassan tekerje a csuklóról a könyökre és hátra. Ismételje meg többször, kissé elfordítva a csuklóját, hogy különböző szűk szöveteket masszírozhasson. Ezután fordítsa meg a karját, majd ismételje meg a másik oldalon.
4.,) Csukló hajlítás / hosszabbítás
készletek: 1
ismétlések: tartsa 60 másodpercig. (mindkét oldalon)
pihenés: 0 MP.
végezze el az 1.napon leírtak szerint.
3. nap
1.) Csukló Roller
Beállítja: 3
Ismétlés: 4-5
Pihenő: 90 mp.
Fogj egy csukló roller (úgy néz ki, mint egy farúd egy kötélen, középen rögzítve tömeg), majd tartsa egyenesen a test egy tenyérrel lefelé markolat. Tekerje előre a kezét váltakozó módon, amíg a kötél teljesen fel nem fújja a csapot, a súly pedig megemelkedik. Fordítsa meg a mozgást a súly csökkentése érdekében. Ez egy rep.
2.,) Csipet
készletek: 3
ismétlések: 15-30 MP.
pihenés: 60 mp.
helyezzen két hatszög alakú súlyzót a padlóra. Hajolj le és csípd meg az egyes súlyok fejét az ujjaiddal—mintha egy kosárlabdát próbálnál megfogni -, és emeld le őket a padlóról. Tartsa őket az előírt ideig.
3.) Törölközőhúzó
készletek: 2
ismétlések: 60 mp-es munka.
pihenés: 0 MP.
vegyen egy vastag strandot vagy fürdőlepedőt, majd áztassa vízzel. Csavarja ki, csavarja a csuklóját minden irányba, hogy kiszárítsa a törülközőt., (Ha ezt egy edzőteremben csinálja, javasoljuk, hogy menjen az öltözőbe, és használjon mosogatót.)
4.) Csukló hajlítás / hosszabbítás
készletek: 1
ismétlések: tartsa 60 másodpercig. (mindkét oldalon)
pihenés: 0 MP.
végezze el az 1.napon leírtak szerint.
4. nap
1.) Towel Pullup
készletek: 3
ismétlések:a lehető legtöbb
pihenés: 90 sec.
csatlakoztasson egy törülközőt egy pullup bárhoz, és ragadja meg a végét mindkét kezében (1A). Tegye le a törülközőt, majd húzza fel magát, amíg az álla magasabb, mint a keze (1B). Ha ez túl nehéz, csak lógjon a törülközőből 30 másodpercig, vagy ameddig csak lehet.,
2.) Cable Thumb Curl / Pinkie Curl
készletek: 2
ismétlések: 15-20 (mindkét oldalon)
pihenés: 0 sec.
csatlakoztasson egy kötélfogantyút a szíjtárcsához egy kábelgépen. Fogja meg a végét a bal kezében, majd húzza meg úgy, hogy a szálak a lyukon keresztül szolgál, mint egy hosszú kötelet. Lépjen hátra, hogy kinyújtsa a karját, feszültség van a kábelen, a tenyér semleges (hüvelykujj felfelé mutat). Hajlítsa meg a csuklóját, hogy a hüvelykujját az alkar felé hajlítsa; a mozgás tartománya kicsi., Com-Pete a ismétlést, ismételje meg a másik viszont, majd térjen vissza a bal kezét, majd fogja meg a kötelet ujjaival a tetején, hogy végre az ellenkező mozgást. Hajlítsa a rózsaszínét az alkar alsó része felé.
3.) Cable Supination / Pronation
készletek: 2
ismétlések: 15-20 (mindkét oldalon)
pihenés: 0 sec.
csatlakoztasson egy kötélfogantyút a szíjtárcsához egy kábelgépen, majd vezesse át a cable thumb curl (bal) leírtak szerint. Fogja meg a végét a bal kezében, a hüvelykujját a gép felé, majd tenyérrel felfelé. Lépjen vissza, hogy feszültséget helyezzen a kábelre, üljön egy padra vagy dobozra., A könyök 90 fokos hajlításával forgassa a csuklóját befelé, amíg a tenyér lefelé nem néz. Végezze el a ismétléseket, ismételje meg a másik kezét, majd térjen vissza a bal kezéhez, és fogja meg a kötelet, hogy a hüvelykujja lefelé nézzen a gép felé. Forgassa el a csuklóját kifelé, amíg a tenyér felfelé nem néz.
4.) Csukló hajlítás / hosszabbítás
készletek: 1
ismétlések: tartsa 60 másodpercig. (mindkét oldalon)
pihenés: 0 MP.
végezze el az 1.napon leírtak szerint.
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!