Ezek a gyakorlatok a derékra irányulnak.
jóga
a hasi elhízással rendelkező nők kontrollált vizsgálati csoportjában az intenzív jóga programban 12 hét jelentősen javította a tanulmány résztvevőinek egészségét. A jóga csökkentette a résztvevők derékkörét is.
A jóga különösen hatékony lehet a derékvonal vágásához, mivel a kalóriák elégetése mellett segít a stressz kezelésében., Kezdje a jógával egy oktató felügyelete alatt, vagy kövesse az otthoni jóga edzést.
deszka
deszka munka a hasi izmok, valamint az izmok, amelyek körül a mag, és segít fenntartani az egészséges testtartás.
pushup helyzetben Kezdje a kezét az oldalán, a lábát pedig vállszélességgel egymástól. Segíthet ezt a gyakorlatot egy vékony jóga szőnyegen vagy más stabil, párnázott felületen elvégezni.
lélegezzen ki, emelje fel testét alkarjával úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval., Próbálja stabilizálni a mag, ahogy tartsa a helyzetben, ameddig csak lehet, figyelembe lassú lélegzetet. Vigyázzon, hogy ne tartsa a nyakában vagy a térdében ennek a póznak a stresszét — ez a magja, amely támogatja a teljes súlyát.
próbálja ki ezt a gyakorlatot 30 másodperc, egy perc vagy több lépésekben, ha meg tudja csinálni, akár több készleten, akár hosszabb ideig is dolgozhat.
álló ferde crunch
egy álló ferde crunch működik az izmok az oldalán. Tonizáló ezek az izmok adhat egy feszesebb, trimmer derék.,
kezdje felállni, opcionális 5 vagy 10 font súly használatával. Stabilizálja a bal karját a fej megérintésével, lassan engedje le a jobb karját, miközben stabilizálja a magját. Próbáljon egyáltalán nem mozgatni a csípőjét, amikor a padló felé nyúlik.
a lépés több ismétlése után váltson az ellenkező oldalra. Ez egy nagyszerű alternatíva a hagyományos dörzsöléshez, ha hátfájása van, vagy nehéz a padlón fekve.
nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A HIIT edzés hatékonyabb lehet, mint a hagyományos kardio a hasi zsír levágásakor., Ez a fajta kardiovaszkuláris gyakorlat magában foglalja a rövid ideig tartó “all-Out intenzitás,” mint a Sprint, kerékpározás, vagy futás, majd ível az alacsonyabb intenzitású tevékenységek, miközben a pulzusszám marad gyorsított.
a HIIT kipróbálásához használjon futópadot. Találja ki a maximális intenzitás beállítását a futópadon, valamint egy “pihenés” beállítást, amely az erőfeszítés 60% – ának érzi magát.
bemelegítés után célozza meg a legmagasabb beállítás 30 másodperces lépéseit, amelyet az alacsonyabb intenzitású beállítás 60-90 másodpercével ellensúlyoz., Kísérletezzen azzal, hogy mennyi ideig tartja fenn a nagyobb intenzitását, mindig visszatér a “pihenéshez”.”