Quels types de protéines conviennent le mieux aux coureurs?

• Les coureurs doivent obtenir suffisamment de protéines pour la réparation musculaire et le bon fonctionnement cellulaire.
• Il existe de nombreux types de sources de protéines—certaines sont d’origine animale, tandis que d’autres sont d’origine végétale.
• Vous avez besoin d’une variété de sources de protéines dans votre alimentation afin de maximiser les avantages de tous les nutriments disponibles.

en tant que coureurs (et—vous savez, les humains), nous avons besoin de certains nutriments essentiels pour que notre corps puisse fonctionner au mieux., L’un des plus importants et des plus connus est la protéine. Mais au fil des ans, à mesure que de plus en plus d’aliments et de produits contenant des protéines deviennent disponibles, la confusion autour des différents types de protéines augmente.

pour nous aider à réduire l’encombrement, nous nous sommes tournés vers Kelly Hogan, M. S., R. D., une diététiste enregistrée basée à New York, et Leslie Bonci, R. D., nutritionniste du sport à L’Active Eating Advice basé à Pittsburgh, pour tout expliquer, de quelle protéine est même à quels types devraient être des agrafes dans votre alimentation-et que vous,

qu’est-ce que la protéine, et pourquoi en avons-nous besoin?

Les protéines sont l’un des trois principaux macronutriments—les deux autres étant les lipides et les glucides. Les macronutriments sont les types d’aliments dont nous avons besoin en grandes quantités pour rester en vie. « D’un point de vue athlétique, est important pour la récupération musculaire et le renforcement musculaire après des courses et des entraînements difficiles”, explique Hogan.

bien que les protéines soient importantes pour votre performance en tant qu’athlète, elles sont également nécessaires pour d’autres fonctions corporelles. Par exemple, cela vous aide à vous sentir rassasié et aide à reconstruire toutes vos cellules, ajoute Hogan.,

Les athlètes comme nous ont besoin de plus de protéines que la personne moyenne en raison du stress supplémentaire que nous imposons à nos muscles lors d’entraînements tels que les longues courses, le speedwork et l’entraînement en force. Hogan recommande aux coureurs d’obtenir entre 1,3 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que les non-coureurs sont très bien avec environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Donc, si vous pesez 170 livres, vous voudrez prendre environ 77 grammes de protéines par jour.,

« Il est difficile pour votre corps d’utiliser et d’absorber plus de 20 à 25 grammes de protéines à la fois”, explique Hogan. Pour cette raison, elle conseille d’espacer votre apport en protéines tout au long de la journée avec chaque repas ou collation. « Le reste est perdu ou stocké sous forme de graisse », dit-elle.

Mais quel Type de Protéine Est le Meilleur?,

Il y a tellement de différents types d’options de protéines là-bas, il peut se sentir écrasante parfois. Ci-dessous, Hogan décompose quelles sont les meilleures sources et sur lesquelles vous ne voudrez peut-être pas surcharger.

Whole Food Protein

votre corps profite le plus des sources de protéines d’aliments entiers, car en plus des protéines, vous obtenez également les vitamines, les minéraux, les graisses et les glucides que ces aliments offrent-qui sont tous essentiels pour vous garder en bonne santé et améliorer votre performance en tant que coureur. De plus, moins un aliment est transformé, plus notre corps est facile à digérer.,

le nom du jeu est la variété, dit Hogan, ce qui signifie qu’il est préférable de mélanger vos sources de protéines afin d’obtenir tous les différents nutriments qu’elles contiennent. Cependant, gardez à l’esprit que les aliments tels que le bacon et la viande rouge sont mieux consommés avec modération, et que les viandes plus maigres telles que le poulet et la dinde sont des options plus saines.

Voici les sources de protéines animales et végétales populaires, ainsi que le nombre de grammes de protéines que chacune contient. (Il est à noter que les sources à base de plantes sont presque toujours incomplètes, vous devez donc ajouter un carb pour les compléter., Par exemple, le riz et les haricots forment une protéine complète au lieu de simplement des haricots.)

• Protéines Végétales:
  • le Tofu (3/4 de tasse contient 15 g)
  • le Tempeh (1 tasse contient 33 g)
  • Lentilles (1 tasse contient 18 g)
  • les Haricots (1 tasse de haricots noirs, contient 15 g)
  • le Quinoa (1 tasse contient 8 g)

les Protéines en poudre

de Protéines-emballés poudres peuvent—et doivent—être utilisés pour plus de commodité, Hogan dit. Par exemple, un shake protéiné postrun consommé dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement peut être utile si vous êtes en déplacement et que vous avez besoin d’un apport rapide et facile en protéines., Cela dit, les poudres ne sont pas quelque chose sur lequel vous devriez compter plusieurs fois par jour, car elles sont traitées et votre corps est plus efficace pour utiliser les nutriments sous leurs formes les plus naturelles.

Il existe de nombreux types de poudres, mais vous ne devez utiliser que celles qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, qui aident à la synthèse des protéines musculaires ou au processus de construction de la masse musculaire. Les poudres de protéines donnent généralement la priorité à l’un des deux dérivés du lait: le lactosérum ou la caséine. Ou ils peuvent être formulés avec une source d’acides aminés à base de plantes, comme le soja ou les arachides.,

cependant, les poudres de protéines à base de plantes ont également tendance à avoir des saveurs fortes qui sont souvent masquées par des édulcorants artificiels ou naturels. Si vous essayez de limiter votre consommation de sucre ou d’édulcorant, lisez attentivement l’information sur les ingrédients et la nutrition pour éviter les bombes à sucre.

Bonci suggère de rechercher des poudres de protéines contenant les neuf acides aminés essentiels et suffisamment de BCAA. (Sur les neuf acides aminés essentiels, trois sont les acides aminés à chaîne ramifiée-leucine, isoleucine et valine., Combien de Bcaa vous avez besoin dépend de facteurs tels que le poids, l’âge, le sexe et le type d’exercice que vous faites, mais en règle générale, 5 à 10 grammes par jour fera l’affaire.

la Leucine est la plus importante, car elle aide le plus à stimuler la synthèse des protéines musculaires—mais elle n’est pas aussi concentrée dans les poudres à base de plantes, ce dont il faut être conscient, dit Bonci.

quel que soit le type de poudre que vous choisissez est vraiment à vous. Bonci dit que cela dépend vraiment de vos préférences personnelles-qu’est-ce qui vous fera vous sentir bien?- et ce qui convient à votre palette., Les cinq poudres de protéines suivantes contiennent les neuf acides aminés essentiels et peuvent être utilisées pour aider à reconstruire les muscles après tout type d’entraînement:

• poudre de protéine de lactosérum
  • La protéine de lactosérum est un mélange de protéines isolées de la partie liquide du lait qui se sépare lors de la fabrication du fromage. Ce lactosérum est ensuite transformé en poudre.
  • Le concentré de protéines de lactosérum contient 70 à 80% de protéines et est composé de lactose et de graisse. L’isolat de protéines de lactosérum contient environ 90% de protéines ou plus et contient moins de lactose et de matières grasses que le concentré., Cependant, il contient moins de nutriments, aussi.
  • concentré de protéines de lactosérum: une cuillère de 1 once contient 22 grammes de protéines, 1,7 grammes de glucides et 2 grammes de matières grasses.
  • isolat de protéines de lactosérum: une cuillère de 1 once contient 25 grammes de protéines, 0,2 gramme de glucides et 0,3 gramme de matières grasses.
  • Les deux types digèrent et absorbent dans la circulation sanguine rapidement.
• poudre de protéine de caséine
  • la caséine provient du caillé qui reste lors de la fabrication du fromage, qui est ensuite transformé en poudre.
  • Une cuillère de 1 once contient 24 grammes de protéines, 3 grammes de glucides et 1 gramme de graisse.,
  • digère et absorbe dans la circulation sanguine plus lentement que le lactosérum. En dehors de cela, la caséine a un nutriment similaire au concentré de protéines de lactosérum.
• poudre de protéine de soja
  • La poudre de protéine de soja provient de flocons de soja déshydratés qui sont dépouillés de leur teneur en sucre et en fibres.
  • bonne option pour les végétariens, les végétaliens ou ont une allergie aux produits laitiers
  • Une cuillère de 1 once contient 23 grammes de protéines, 2 grammes de glucides et 1 gramme de graisse.
• Poudre de Protéine de Chanvre
  • poudre de protéine de Chanvre vient de broyage de graines de chanvre en poudre.,
  • bonne option pour les végétaliens
  • Une cuillère de 1 once contient 12,6 grammes de protéines, 7 grammes de glucides et 3,4 grammes de matières grasses.
• de Protéines de Pois Poudre
  • de Pois, poudre de protéine est fabriquée à partir de l’extraction de la protéine de pois jaunes et le transformer en poudre.
  • végétalien, sans gluten et sans produits laitiers
  • Une cuillère de 1 once contient 24 grammes de protéines, 1 gramme de glucides et 2 grammes de matières grasses.

Malheureusement, des suppléments de protéines ne sont pas réglementés et peuvent être plein de cochonneries que vous ne voulez pas., Recherchez des produits avec la certification « NSF Certified for Sport «  »Informed Sport », ou « GMP Good Manufacturing Practices » pour vous assurer que vous obtenez une protéine correctement sourcée et exempte de substances interdites. Et comme toujours avec les aliments emballés, réalisez les étiquettes de près afin que vous sachiez exactement ce que vous mettez dans votre bouteille shaker.,