bien sûr, chaque gars travaille toujours dur en utilisant les meilleurs exercices pour sculpted six-pack abs. Mais quand l’hiver arrive et que toutes ces chemises à manches longues sortent, tout ce travail acharné passe sous couverture. Heureusement, vous pouvez toujours retrousser vos manches—et cela signifie montrer vos Gros avant-bras déchirés., Ils sont l’un des rares groupes musculaires qui attirent l’attention toute l’année, et comme ils sont tous tout le monde sera en mesure de voir pour les saisons d’automne et d’hiver (sans apprendre à mieux vous connaître d’abord), il est logique d’investir dans eux.
la routine suivante peut sembler un peu non conventionnelle pendant que vous le faites, mais elle livrera des avant-bras plus épais dans un mois.
comment ça marche:
vous connaissez déjà les boucles du poignet, donc pendant que nous les employons, nous avons des exercices différents et meilleurs pour faire sauter vos avant-bras., Le farmer’s walk est un excellent constructeur de force globale qui travaillera votre prise et vos avant-bras avec des poids lourds. Et nous sommes devenus très créatifs avec l’essorage de la serviette. La compression répétitive, la torsion et la préhension font partie de la plupart des emplois du travail, et cela explique les avant-bras impressionnants que vous voyez souvent sur les hommes qui travaillent. Nous avons appliqué le même principe pour essorer l’eau d’une serviette humide pour que vos bras se développent également.
instructions:
associez chaque séance d’entraînement (jours 1, 2, 3 et 4) à l’une de vos séances d’entraînement normales et effectuez-la à la fin., Terminez tous les exercices en séries droites-terminez les séries prescrites pour un mouvement avant de passer au suivant.
Jour 1
1.) Farmer’s Walk
Sets: 3
Reps: marchez pendant 20 sec.
reste: 60 sec.
ramassez l’ensemble d’haltères le plus lourd que vous pouvez et tenez-les à vos côtés. Tenez-vous debout et marchez avec eux pendant le temps prescrit.
2.) Extension de doigt de bande
Ensembles: 2
Reps: 20-30 (chaque main)
reste: 0 sec.
prenez un élastique résistant et placez-le autour de vos doigts., Écartez vos doigts aussi loin que possible et fermez-les lentement.
3.) Boucle de poignet D’haltère simple
Ensembles: 2
répétitions: 15-20 (chaque côté)
repos: 0 sec.
tenez un haltère dans une main et asseyez – vous sur une boîte ou un banc, permettant à votre coude et à votre avant-bras de reposer sur votre cuisse avec votre main pendante de votre genou, paume vers le haut. Votre coude doit être plié à 90 degrés. Laissez l’haltère pendre, puis enroulez votre poignet pour que votre paume fasse face à vos biceps. Gardez le mouvement lent et strict pour tous les représentants.
4.) Poignet Flexion / Extension Stretch
Ensembles: 1
Reps: tenir pendant 60 sec., (de chaque côté)
reste: 0 sec.
pliez votre coude droit et serrez votre main gauche sur les doigts de votre main droite (4A). Pliez doucement votre poignet en arrière pour que le dos de votre main soit plus proche de votre avant-bras, puis étendez votre bras droit pour sentir l’étirement (4B). Après 60 secondes, étirez les muscles opposés (4C), en pliant vos doigts et votre poignet afin que votre paume soit plus proche de votre avant-bras (4D).
Jour 2
1.) Kroc Row
Sets: 3
Reps: 15-25 (chaque côté)
reste: 90 sec.
reposez votre genou gauche et votre main sur un banc et saisissez un haltère lourd avec votre main droite (1A)., En gardant votre dos dans son arc naturel, alignez le poids de manière explosive sur votre côté—vous pouvez utiliser une forme moins stricte (1B). Le poids devrait être assez lourd pour que vous puissiez faire environ 10 répétitions strictement, mais avec un peu d’élan, vous pouvez en obtenir plus de 15.
2.) Extension de poignet D’haltère simple
Ensembles: 2
répétitions: 20-30 (chaque côté)
repos: 0 sec.
tenez un haltère dans une main et asseyez-vous sur une boîte ou un banc, permettant à votre coude et à votre avant-bras de reposer sur votre cuisse avec votre main pendante de votre genou, paume vers le bas., Enroulez votre poignet vers le haut pour que le dos de votre main fasse face à vos biceps en haut.
3.) Balle de crosse avant-bras Roll
Sets: 2
Reps: rouler pendant 30 sec. (de chaque côté)
reste: 0 sec.
placez une balle de crosse (ou balle de baseball ou de tennis) sur une boîte et reposez votre avant-bras sur la balle avec votre main paume vers le bas. Poussez votre avant-bras dans la balle et roulez lentement du poignet au coude et au dos. Répétez plusieurs fois, en tournant légèrement votre poignet afin de pouvoir masser différents tissus serrés. Ensuite, retournez votre bras et répétez de l’autre côté.
4.,) Flexion du poignet / extension Stretch
Sets: 1
Reps: tenir pendant 60 sec.(de chaque côté)
reste: 0 sec.
effectuer comme décrit au Jour 1.
Jour 3
1.) Rouleau de poignet
Sets: 3
Reps: 4-5
reste: 90 sec.
prenez un rouleau de poignet (il ressemble à une cheville en bois avec une corde au milieu attachée à un poids) et tenez-le droit devant votre corps avec une poignée paumes vers le bas. Roulez vos mains vers l’avant de manière alternée jusqu’à ce que la corde s’enroule tout le long de la cheville et que le poids soit relevé. Inversez le mouvement pour abaisser le poids. C’est une rep.
2.,) Pincez
Sets: 3
Reps: 15-30 sec.
reste: 60 sec.
Placez deux haltères en forme d’hexagone debout sur le sol. Penchez—vous et pincez la tête de chaque poids avec vos doigts—comme vous essayez de palm un ballon de basket-et soulevez-les du sol. Les garde pour l’heure prescrite.
3.) Essorage de la serviette
Sets: 2
Reps: travailler pendant 60 sec.
reste: 0 sec.
prenez une serviette de plage ou de bain épaisse et trempez-la avec de l’eau. Essorez-le, en tordant vos poignets dans toutes les directions pour sécher la serviette., (Si vous faites cela dans un gymnase, nous vous suggérons d’aller au vestiaire et d’utiliser un évier.)
4.) Flexion du poignet / extension Stretch
Sets: 1
Reps: tenir pendant 60 sec.(de chaque côté)
reste: 0 sec.
effectuer comme décrit au Jour 1.
Jour 4
1.) Serviette de Pullup
Ensembles: 3
Répétitions: autant que possible
Reste: 90 sec.
Joindre une serviette pour une barre de pullup et prenez une extrémité dans chaque main (1A). Accrochez-vous à la serviette et tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que vos mains (1B). Si c’est trop dur, juste accrocher de la serviette pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.,
2. Câble de Pouce Curl/Auriculaire Curl
Ensembles: 2
Répétitions: 15-20 (de chaque côté)
Reste: 0 sec.
Fixez une poignée de corde de la poulie sur une machine à câble. Saisissez une extrémité dans votre main gauche et tirez-la pour qu’elle passe à travers le trou et serve de longue corde. Reculez pour que votre bras soit étendu, il y a une tension sur le câble et votre paume est neutre (pouce pointé vers le haut). Fléchissez votre poignet pour plier le pouce vers l’avant-bras; l’amplitude de mouvement est faible., Complétez vos répétitions, répétez d’autre part, puis revenez à votre main gauche et saisissez la corde avec les doigts sur le dessus pour effectuer le mouvement opposé. Enroulez votre petit doigt vers le dessous de votre avant-bras.
3.) Supination/Pronation du câble
Sets: 2
Reps: 15-20 (chaque côté)
Rest: 0 sec.
fixez une poignée de corde à la poulie sur une machine à câble et enfilez-la comme décrit pour la boucle de pouce du câble (à gauche). Saisissez une extrémité dans votre main gauche, le pouce face à la machine et la paume vers le haut. Reculez pour mettre de la tension sur le câble et asseyez-vous sur un banc ou une boîte., Avec votre coude plié à 90 degrés, tournez votre poignet vers l’intérieur jusqu’à ce que votre paume soit tournée vers le bas. Terminez vos répétitions, répétez d’autre part, puis revenez à votre main gauche et saisissez la corde pour que votre pouce fasse face à la machine avec votre pam vers le bas. Tournez votre poignet vers l’extérieur jusqu’à ce que votre paume tournée vers le haut.
4.) Flexion du poignet / extension Stretch
Sets: 1
Reps: maintenez pendant 60 sec. (de chaque côté)
reste: 0 sec.
effectuez comme décrit au Jour 1.
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