14 mars combien de temps faut-il réellement pour voir les résultats de l’exercice?
en tant que physiologiste de L’exercice, mes clients me demandent toujours « combien de temps cela prendra-t-il pour voir les résultats?”. Et c’est une bonne question!
Qu’ils souhaitent développer des muscles ou augmenter l’endurance aérobie pour courir 10 km en un temps défini, tout le monde recherche des résultats., Si vous êtes curieux de savoir comment votre corps réagit à l’exercice (et combien de temps il faut pour voir les changements), alors lisez la suite
rappelez-vous simplement que pour obtenir des résultats, vous devez faire une « activité physique régulière ». Cela signifie faire au moins 30 minutes d’activité physique la plupart des jours de la semaine. Si vous ne pouvez pas, essayez d’être aussi actif physiquement que possible dans votre état de santé actuel. Toute activité est bonne activité et quelque chose est toujours mieux que rien.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats?,
fréquence cardiaque – change en quelques semaines
le cœur est un muscle, et comme vous obtenez plus en forme, Votre il deviendra plus fort. Cela entraîne une augmentation du volume de l’AVC, ce qui signifie que votre cœur pompera plus de sang par battement qu’auparavant. Cela peut, à son tour, diminuer votre fréquence cardiaque au repos.
la fréquence cardiaque au repos peut diminuer jusqu’à 1 battement/min chez les personnes sédentaires à chaque semaine d’entraînement aérobie, au moins pendant quelques semaines. D’autres études ont montré des réductions plus faibles avec moins de 5 battements après jusqu’à 20 semaines d’entraînement aérobie.,
votre fréquence cardiaque maximale reste généralement inchangée avec un entraînement régulier et est plus susceptible de diminuer avec le temps dans le cadre du processus de vieillissement normal.
les personnes qui sont plus en forme ont également tendance à avoir une fréquence cardiaque qui récupère plus rapidement après l’exercice.
Tension Artérielle – changements en quelques semaines
L’exercice entraîne des réductions modestes de la pression artérielle chez ceux qui ont des niveaux limites ou modérés d’hypertension artérielle., La réduction moyenne de la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle et exerçant une activité aérobie régulière est respectivement de 7 et 6 mmHg.
Une étude a montré que le simple fait d’augmenter votre nombre de pas peut entraîner une réduction de la pression artérielle systolique de ~4 mmHg. Cela peut sembler faible, mais une baisse de 5 mmHg réduit les risques de décès par accident vasculaire cérébral de 14%!
Les personnes dont la pression artérielle est « normale » subissent peu de changements à long terme de leur ta au repos ou avec l’exercice.,
aérobic Fitness (aka VO2max)– changements dans un mois ou deux
VO2max, qui est le taux le plus élevé de consommation d’oxygène possible pendant l’exercice maximal ou exhaustif, est un excellent indicateur de la forme physique de quelqu’un. Avec l’entraînement d’endurance, notre corps peut fournir plus d’oxygène aux muscles qui travaillent, ce qui lui permet d’en faire plus plus longtemps et avec un effort réduit.
Les améliorations varient de 5 à 30% avec un programme régulier et soutenu. Les personnes non formées peuvent voir des améliorations de 15 à 20% de leur VO2max après un programme d’entraînement aérobique de 20 semaines., Cela leur permet d’effectuer une activité (par exemple, courir) à une intensité plus élevée.
forme musculaire – attendez – vous à voir de petits changements dans les premières semaines
dans les trois à six mois, une personne peut voir une amélioration de 25 à 100% de sa forme musculaire-en fournissant un programme de résistance régulier est suivi.
la Plupart des premiers gains en force sont le résultat de la neuromusculaire connexions apprendre à produire un mouvement. Parfois, jusqu’à 50% des améliorations de la force dans les premières étapes d’un programme basé sur la force.,
Les changements de taille musculaire liés à l’entraînement en résistance sont très variables – de aucun changement jusqu’à environ 60% d’augmentation avec un programme de résistance à long terme.
perte de poids – résultats en quelques semaines
L’exercice peut être utilisé comme un outil efficace pour la perte de poids et aussi prévenir la prise de poids. Les personnes souhaitant perdre du poids devraient viser à être physiquement actives pendant plus de 60 minutes par jour pour remarquer tout changement significatif. Il doit également être à une intensité modérée.
Une étude portant sur 52 hommes obèses a rapporté une diminution de poids corporel de 7,5 kg sur 3 mois en utilisant uniquement l’exercice., Les Participants ont fait ~60 minutes d’exercice par jour avec un objectif de 700 calories (~2940kj) dépensées.
Une autre étude portant sur 52 hommes et femmes en surpoids a rapporté une perte de poids de 7% sur 16,8 semaines avec l’exercice seul. Le nombre d’activités effectuées était de 7,4 (+/- 0,5) heures par semaine.
santé mentale – changements en aussi peu que 10 minutes!
bien que l’activité physique régulière présente de nombreux avantages physiques, elle profite également à notre santé psychologique. Même de brèves promenades, à faible intensité, peuvent améliorer notre humeur et notre niveau d’énergie., Vous pouvez commencer à remarquer des effets positifs après aussi peu que 10 minutes d’entraînement aérobie.
choses à retenir
- Il est important de se concentrer sur l’activité physique que vous faites. L’exercice n’est pas seulement une façon de perdre du poids ou de réduire l’hypertension artérielle! Nous appelons cela votre motivation intrinsèque – en savoir plus sur le réglage fin de votre motivation intrinsèque ici.
- essayez de considérer l’activité physique comme un parcours de vie plutôt que comme un projet à court terme. Par exemple, pensez à la façon dont la perte de poids améliorera votre santé à long terme, plutôt que de simplement vous aider à entrer dans cette robe!,
- trouvez quelque chose que vous êtes excité et motivé à faire. Cela pourrait être netball social ou un cours à votre salle de gym locale. Si vous l’attendez avec impatience, il y a plus de chances que vous vous y teniez à long terme.
- faire un plan-Je ne sais pas comment-en savoir plus ici.
- impliquez vos amis et votre famille-cela vous aidera à atteindre vos objectifs.