¿Qué tipos de proteínas son mejores para los corredores?

• Los corredores necesitan obtener suficiente proteína para la reparación muscular y la función celular adecuada.
• Existen muchos tipos diferentes de fuentes de proteínas-algunas son de origen animal, mientras que otras son de origen vegetal.
• Necesita una variedad de fuentes de proteínas en su dieta para que pueda maximizar los beneficios de todos los nutrientes disponibles.

como corredores (y-ya sabes, humanos), necesitamos ciertos nutrientes esenciales para que nuestros cuerpos puedan funcionar al máximo., Uno de los más importantes y conocidos es la proteína. Pero con los años, a medida que más y más alimentos y productos llenos de proteínas están disponibles, la confusión en torno a los diferentes tipos de proteínas crece.

para ayudarnos a eliminar el desorden, recurrimos a Kelly Hogan, M. S., R. D., una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York, y Leslie Bonci, R. D., nutricionista deportiva en Active Eating Advice, con sede en Pittsburgh, para explicarle todo, desde qué proteína hasta qué tipos deben ser básicos en su dieta, y qué es posible que desee usar con moderación.,

¿qué es la proteína y por qué la necesitamos?

La proteína es uno de los tres macronutrientes principales, los otros dos son la grasa y los carbohidratos. Los macronutrientes son los tipos de alimentos que necesitamos en grandes cantidades para mantenernos vivos. «Desde un punto de vista Atlético, es importante para la recuperación muscular y la construcción muscular después de carreras y entrenamientos duros», dice Hogan.

mientras que la proteína es de hecho importante para su rendimiento como atleta, también es necesaria para otras funciones corporales, también. Por ejemplo, ayuda a que te sientas lleno y ayuda a reconstruir todas tus células, agrega Hogan.,

Los atletas como nosotros necesitan más proteínas que la persona promedio debido al estrés adicional que ponemos en nuestros músculos de entrenamientos como carreras largas, trabajo rápido y entrenamiento de fuerza. Hogan recomienda que los corredores obtengan entre 1.3 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, mientras que los no corredores están bien con alrededor de 0.8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Por lo tanto, si pesa 170 libras, querrá tomar aproximadamente 77 gramos de proteína al día.,

«es difícil para su cuerpo utilizar y absorber más de 20 a 25 gramos de proteína a la vez», dice Hogan. Debido a esto, ella aconseja espaciar su ingesta de proteínas a lo largo del día con cada comida o refrigerio. «El resto se desperdicia o se almacena como grasa», dice.

¿Qué Tipo de Proteína Es la Mejor?,

hay tantos tipos diferentes de opciones de proteínas por ahí, puede sentirse abrumador a veces. A continuación, Hogan analiza cuáles son las mejores fuentes y en las que es posible que no desee sobrecargarse.

Whole Food Protein

Su cuerpo se beneficia más de las fuentes de proteínas de los alimentos integrales, porque además de las proteínas, también obtiene las vitaminas, minerales, grasas y carbohidratos que ofrecen estos alimentos, que son esenciales para mantenerlo saludable y aumentar su rendimiento como corredor. Además, cuanto menos procesado es un alimento, más fácil es que nuestros cuerpos sean capaces de digerirlo.,

El nombre del juego es variedad, dice Hogan, lo que significa que es mejor mezclar sus fuentes de proteínas para obtener todos los diferentes nutrientes que contienen. Sin embargo, tenga en cuenta que los alimentos como el tocino y la carne roja se consumen mejor con moderación, y que las carnes más magras como el pollo y el pavo son opciones más saludables.

a continuación se muestran las fuentes populares de proteína animal y vegetal, junto con cuántos gramos de proteína contiene cada uno. (Vale la pena señalar que las fuentes basadas en plantas casi siempre están incompletas, por lo que debe agregar un carbohidratos para completarlas., Por ejemplo, el arroz y los frijoles forman una proteína completa en lugar de solo frijoles.)

• proteínas vegetales:
  • Tofu (3/4 taza contiene 15 g)
  • Tempeh (1 taza contiene 33 g)
  • lentejas (1 taza contiene 18 g)
  • frijoles (1 taza de frijoles negros contiene 15 g)
  • quinua (1 taza contiene 8 g)

Los polvos llenos de proteínas pueden y deben usarse por conveniencia, dice Hogan. Por ejemplo, un batido de proteínas postrun consumido dentro de los 30 minutos después del final de su entrenamiento puede ser útil si está en movimiento y necesita un golpe rápido y fácil de proteína., Dicho esto, los polvos no son algo en lo que deba confiar varias veces al día, ya que se procesan, y su cuerpo es más eficiente en el uso de nutrientes en sus formas más naturales.

hay muchos tipos diferentes de polvos por ahí, pero solo debe utilizar aquellos que contienen los nueve aminoácidos esenciales, que ayudan en la síntesis de proteínas musculares, o el proceso de construcción de masa muscular. Las proteínas en polvo suelen priorizar uno de los dos derivados de la leche: suero o Caseína. O se pueden formular con una fuente de aminoácidos a base de plantas, como la soja o los cacahuetes.,

sin embargo, los polvos de proteína a base de plantas también tienden a tener algunos sabores fuertes que a menudo se enmascaran con edulcorantes artificiales o naturales. Si está tratando de limitar su consumo de azúcar o edulcorantes, lea detenidamente la información nutricional y de ingredientes para evitar las bombas de azúcar.

Bonci sugiere buscar proteínas en polvo que contengan los nueve aminoácidos esenciales y suficientes BCAA. (De los nueve aminoácidos esenciales, tres son los aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina., La cantidad de BCAA que necesita depende de factores como el peso, la edad, el sexo y el tipo de ejercicio que está haciendo, pero como regla general, de 5 a 10 gramos por día bastará.

la leucina es la más importante, ya que ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares, pero no está tan concentrada en polvos a base de plantas, que es algo que hay que tener en cuenta, dice Bonci.

cualquier tipo de polvo que elija depende realmente de usted. Bonci dice que realmente se reduce a la preferencia personal: ¿qué te hará sentir bien?- y lo que se adapte a tu paleta., Los siguientes cinco polvos de proteína contienen los nueve aminoácidos esenciales y se pueden usar para ayudar a reconstruir el músculo después de cualquier tipo de entrenamiento:

• Whey Protein Powder
  • Whey protein es una mezcla de proteínas aisladas de la parte líquida de la leche que se separa cuando se hace queso. Este suero se procesa para convertirse en polvo.
  • El concentrado de proteína de suero contiene de 70 a 80 por ciento de proteína, y está hecho de lactosa y grasa. El aislado de proteína de suero contiene aproximadamente un 90 por ciento de proteína o más y tiene menos lactosa y grasa que el concentrado., Sin embargo, también contiene menos nutrientes.
  • concentrado de proteína de Suero: una cucharada de 1 onza contiene 22 gramos de proteína, 1.7 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa.
  • aislado de proteína de Suero: una cucharada de 1 onza contiene 25 gramos de proteína, 0.2 gramos de carbohidratos y 0.3 gramos de grasa.
  • ambos tipos digieren y absorben en el torrente sanguíneo rápidamente.
• proteína de caseína en polvo
  • La caseína proviene de la cuajada que queda cuando se hace el queso, que luego se procesa para convertirse en polvo.
  • Una cucharada de 1 onza contiene 24 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa.,
  • digiere y absorbe en el torrente sanguíneo más lento que el suero. Aparte de eso, la caseína tiene un nutriente similar al concentrado de proteína de suero.
• polvo de proteína de soja
  • El polvo de proteína de soja proviene de copos de soja deshidratados que se despojan de su contenido de azúcar y fibra.
  • buena opción para vegetarianos, veganos o alérgicos a los lácteos
  • Una cucharada de 1 onza contiene 23 gramos de proteína, 2 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa.
• Polvo de Proteína de Cáñamo
  • polvo de proteína de Cáñamo proviene de la molienda de las semillas de cáñamo en polvo.,
  • buena opción para veganos
  • Una cucharada de 1 onza contiene 12.6 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos y 3.4 gramos de grasa.
• Pea Protein Powder
  • Pea protein powder está hecho de extraer la proteína de los guisantes amarillos y convertirla en un polvo.
  • Vegano, sin gluten y sin lácteos
  • Una cucharada de 1 onza contiene 24 gramos de proteína, 1 gramo de carbohidratos y 2 gramos de grasa.