sikker på, at hver fyr altid arbejder hårdt ved hjælp af de bedste øvelser til skulpturelle seks-pack abs. Men når vinteren kommer, og alle de langærmede skjorter kommer ud, alt det hårde arbejde går undercover. Heldigvis kan du altid rulle ærmerne op—og det betyder at vise dine store, Rippede underarme., De er en af de få muskelgrupper, der får opmærksomhed året rundt, og da de alle er, vil nogen kunne se for efterårs-og vintersæsonen (uden at lære dig bedre at kende først), giver det mening at investere i dem.følgende rutine kan virke lidt ukonventionel, mens du gør det, men det vil levere tykkere underarme om en måneds tid.
Sådan fungerer det:
du kender allerede håndledskrøller, så mens vi anvender dem, har vi forskellige og bedre øvelser til at sprænge dine underarme., The farmer ‘ s walkalk er en stor samlet styrke bygherre, der vil arbejde dit greb og underarme med tunge vægte. Og vi blev meget kreative med håndklædet vride ud. Gentagen klemning, vridning og gribning er en del af de fleste arbejdspladser, og det tegner sig for de imponerende underarme, du ofte ser på arbejdende mænd. Vi anvendte det samme princip for at vride vandet ud af et vådt håndklæde for at få dine arme til at udvikle sig på samme måde.
Kørselsvejledning:
par hver træning (dag 1, 2, 3 og 4) med en af dine normale træningssessioner og udfør den i slutningen., Udfyld alle øvelser som lige sæt-afslut de foreskrevne sæt til et træk, før du går videre til det næste.
dag 1
1.) Landmandens Gang
Sæt: 3
Reps: Gang i 20 sek.
Resten: 60 sek.
Afhente den tungeste sæt håndvægte du kan, og hold dem på dine sider. Stå højt og gå med dem i den foreskrevne tid.
2.) Båndfingerforlængelse
sæt: 2
Reps: 20-30 (hver hånd)
hvile: 0 sek.
Tag et kraftigt gummibånd og læg det rundt om fingrene., Spred fingrene fra hinanden så langt som muligt og luk dem langsomt.
3. Sæt: 2
Reps: 15-20 (hver side)
hvile: 0 sek.
Hold en håndvægt i den ene hånd og sidde på en kasse eller en bænk, så albuen og underarmen hviler på låret med hånden dinglende af knæet, palm – up. Din albue skal bøjes 90 grader. Lad håndvægten hænge ned, og krøl derefter dit håndled op, så din håndflade vender mod dine biceps. Hold bevægelsen langsom og streng for alle reps.
4.) Håndled fleksion / forlængelse Stretch
sæt: 1
Reps: Hold i 60 sek., (hver side)
hvile: 0 sek.
bøj din højre albue og Lås din venstre hånd over fingrene på din højre hånd (4A). Bøj forsigtigt håndleddet tilbage, så bagsiden af din hånd er tættere på underarmen, og forlæng derefter din højre arm for at mærke strækningen (4B). Efter 60 sekunder skal du strække de modsatte muskler (4C), bøje fingrene og håndleddet, så din håndflade er tættere på underarmen (4D).
Dag 2
1.) Kroc række
sæt: 3
Reps: 15-25 (hver side)
hvile: 90 sek.
hvile dit venstre knæ og hånd på en bænk og tag fat i en tung håndvægt med din højre hånd (1A)., Hold ryggen i sin naturlige bue, træk eksplosivt vægten til din side-du kan bruge mindre end streng form (1B). Vægten skal være tung nok, at du kunne gøre omkring 10 reps strengt, men det med noget momentum kan du få mere end 15.
2.) Enkelt håndvægt Håndledsforlængelse
sæt: 2
Reps: 20-30 (hver side)
hvile: 0 sek.
Hold en håndvægt i den ene hånd og sidde på en kasse eller en bænk, så albuen og underarmen hviler på låret med hånden dinglende af knæet, håndfladen nedad., Krøl dit håndled op, så bagsiden af din hånd vender mod dine biceps øverst.
3.) Lacrosse Bold Underarm Kast
Sæt: 2
Reps: Roll for 30 sek. (hver side)
Øvrige: 0 sek.
Placer en lacrosse bold (eller baseball eller tennisbold) på en boks, og resten af din underarm på bolden med hånden, håndfladen nedad. Pres underarmen ind i bolden og rul langsomt fra håndled til albue og ryg. Gentag flere gange, drej håndleddet lidt, så du kan massere forskellige stramme væv. Drej derefter armen om og gentag på den anden side.
4., Sæt: 1
Reps: Hold i 60 sek. (hver side)
hvile: 0 sek.
Udfør som beskrevet i dag 1.
dag 3
1.) Wrist Roller
Sæt: 3
Reps: 4-5
Resten: 90 sek.
Grib en wrist roller (det ligner et træ dyvel med et reb i midten er knyttet til en vægt), og hold det lige ud foran kroppen med håndfladerne nedad greb. Rul dine hænder fremad på skiftevis måde, indtil rebet snor sig helt op i dyvlen, og vægten hæves. Vend bevægelsen for at sænke vægten. Det er en rep.
2.,) Knib
sæt: 3
Reps: 15-30 sek.
hvile: 60 sek.
anbring to sekskantformede håndvægte stående op på gulvet. Bøj ned og klem hovedet på hver vægt med fingrene—som om du forsøger at palme en basketball—og løft dem fra gulvet. Hold dem i den foreskrevne tid.
3.) Håndklæde vride ud
sæt: 2
Reps: arbejde i 60 sek.
hvile: 0 sek.
tag en tyk strand eller badehåndklæde og blød det med vand. Vrid det ud, vrid dine håndled i alle retninger for at tørre håndklædet ud., (Hvis du gør dette i et motionscenter, foreslår vi at gå til skabsrummet og bruge en vask.)
4. Sæt: 1
Reps: Hold i 60 sek. (hver side)
hvile: 0 sek.
Udfør som beskrevet i dag 1.
dag 4
1.) Håndklæde Pullup
sæt: 3
Reps: så mange som muligt
hvile: 90 sek.
sæt et håndklæde på en pullup bar og tag en ende i hver hånd (1A). Hæng fra håndklædet og træk dig op, indtil din hage er højere end dine hænder (1B). Hvis det er for svært, skal du bare hænge fra håndklædet i 30 sekunder eller så længe du kan.,
2.) Cable Thumb Curl/Pinkie Curl
sæt: 2
Reps: 15-20 (hver side)
Rest: 0 sek.
sæt et rebhåndtag på remskiven på en kabelmaskine. Tag fat i en ende i din venstre hånd og træk den så den tråder gennem hullet og tjener som et langt reb. Gå tilbage, så din arm er forlænget, der er spænding på kablet, og din håndflade er neutral (tommelfingeren peger op). Spænd håndleddet for at bøje tommelfingeren tilbage mod underarmen; bevægelsesområdet er lille., Complete dine reps, gentag på den anden side, derefter vende tilbage til din venstre hånd og tag fat i rebet med fingrene på toppen for at udføre den modsatte bevægelse. Krøl din pinkie mod undersiden af din underarm.
3.) Kabel-Supination/Pronation
Sæt: 2
Reps: 15-20 (hver side)
Øvrige: 0 sek.
Vedhæft et reb håndtag til skive på en kabel-maskine, og før den gennem som beskrevet for kabel-tommel-curl (til venstre). Tag fat i en ende i din venstre hånd, tommelfingeren vender mod maskinen og håndfladen op. Gå tilbage for at sætte spænding på kablet og sidde på en bænk eller kasse., Drej håndleddet indad med albuen bøjet 90 grader, til håndfladen vender nedad. Udfyld dine reps, gentag på den anden side, vend derefter tilbage til din venstre hånd og tag fat i rebet, så tommelfingeren vender mod maskinen med din pam nede. Drej håndleddet udad, indtil håndfladen vender opad.
4. Sæt: 1
Reps: Hold i 60 sek. (hver side)
hvile: 0 sek.
Udfør som beskrevet i dag 1.
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!