hvilke typer Protein er bedst for løbere?

• løbere skal få nok protein til muskelreparation og korrekt cellefunktion.
• Der er mange forskellige typer proteinkilder derude-nogle er dyrebaserede, mens andre er plantebaserede.
• du har brug for en række proteinkilder i din kost, så du kan maksimere fordelene ved alle de tilgængelige næringsstoffer.

som løbere (og du ved mennesker) har vi brug for visse vigtige næringsstoffer, så vores kroppe kan fungere bedst., En af de vigtigste og velkendte er protein. Men i årenes løb, efterhånden som flere og flere proteinfyldte fødevarer og produkter bliver tilgængelige, vokser forvirringen omkring de forskellige typer protein.

for At hjælpe os med at skære igennem det rod, vi henvendte os til Kelly Hogan, M. S., R. D., en New York-baseret registreret diætist, og Leslie Bonci, R. D., sports ernæringsekspert på Pittsburgh-baseret Aktiv, Spise Råd, til at forklare alt fra, hvad protein er, hvilke typer bør være hæfteklammer i din kost—og som du måske ønsker at bruge i moderate mængder.,

Hvad er Protein, og hvorfor har vi brug for det?

Protein er et af tre primære makronæringsstoffer—de to andre er fedt og kulhydrat. Makronæringsstoffer er de typer fødevarer, vi har brug for i store mængder for at holde os i live. “Fra et atletisk synspunkt er det vigtigt for muskelgendannelse og muskelopbygning efter hårde løb og træning,” siger Hogan. selvom protein faktisk er vigtigt for din præstation som atlet, er det også nødvendigt for andre kropsfunktioner. For eksempel hjælper det med at holde dig fuld og hjælper med at genopbygge alle dine celler, tilføjer Hogan.,

Atleter, der ligesom os har brug for mere protein end den gennemsnitlige person på grund af det ekstra pres, vi lægger på vores muskler fra træning såsom lange ture, speedwork, og styrketræning. Hogan anbefaler, at løbere bliver et sted mellem 1,3 til 2 gram protein per kilo kropsvægt per dag, mens ikke-løbere er fint med omkring 0,8 til 1 gram protein per kilo kropsvægt per dag. Så hvis du vejer 170 pounds, vil du ønsker at tage i omkring 77 gram protein dagligt.,

“det er svært for din krop at udnytte og absorbere mere end 20 til 25 gram protein ad gangen,” siger Hogan. På grund af dette rådgiver hun Afstand til dit proteinindtag hele dagen med hvert måltid eller snack. “Resten er gået til spilde eller opbevares som fedt,” siger hun.

men hvilken type Protein er bedst?,

Der er så mange forskellige typer proteinindstillinger derude, det kan til tider føles overvældende. Under, Hogan nedbryder, hvilke er de bedste kilder, og som du måske ikke ønsker at overbelaste på.

Hele Fødevarer Protein

Din krop fordele, de fleste fra hele fødevarer kilder til protein, fordi i tillæg til det protein, du også få de vitaminer, mineraler, fedtstoffer og kulhydrater disse fødevarer giver—som alle er væsentlige for at holde dig sund og øge din performance som en runner. Plus, jo mindre forarbejdet en mad er, jo lettere er vores kroppe i stand til at fordøje den.,

navnet på spillet er sort, siger Hogan, hvilket betyder, at det er bedst at blande dine proteinkilder, så du får alle de forskellige næringsstoffer, de indeholder. Husk dog, at fødevarer som bacon og rødt kød bedst konsumeres i moderation, og at slankere kød som kylling og kalkun er sundere muligheder.

nedenfor er populære dyre-og planteproteinkilder sammen med hvor mange gram protein hver indeholder. (Det er værd at bemærke, at plantebaserede kilder næsten altid er ufuldstændige, så du skal tilføje en carb for at gøre dem komplette., For eksempel udgør ris og bønner et komplet protein i stedet for bare bønner.)

• Vegetabilske Proteiner:
  • Tofu (3/4 kop indeholder 15 g)
  • Tempeh (1 kop indeholder 33 g)
  • Linser (1 kop indeholder 18 g)
  • Bønner (1 kop sorte bønner indeholder 15 g)
  • Quinoa (1 kop indeholder 8 g)

Protein Pulver

Protein-pakket pulvere kan—og bør—bruges for nemheds skyld, Hogan siger. For eksempel, en postrun protein shake forbruges inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning kan være nyttigt, hvis du er på farten og har brug for en hurtig, let hit af protein., Når det er sagt, er pulvere ikke noget, du bør stole på flere gange om dagen, da de behandles, og din krop er mere effektiv til at bruge næringsstoffer i deres mest naturlige former.

Der er mange forskellige typer pulvere derude, men du bør kun bruge dem, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som hjælper med muskelproteinsyntese eller processen med at opbygge muskelmasse. Proteinpulver prioriterer typisk en af to mælkederivater: valle eller kasein. Eller de kan formuleres med en plantebaseret aminosyrekilde, såsom soja eller jordnødder.,

imidlertid har plantebaserede proteinpulvere også en tendens til at have nogle stærke smag, der ofte maskeres med kunstige eller naturlige sødestoffer. Hvis du forsøger at begrænse dit sukker-eller sødestofindtag, skal du læse ingrediens-og ernæringsoplysningerne nøje for at undgå sukkerbomber.

Bonci foreslår at kigge efter proteinpulver, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer og nok BCAA ‘ er. (Af de ni essentielle aminosyrer er tre de forgrenede aminosyrer-leucin, isoleucin og valin.,) Hvor meget BCAA ‘ er du har brug for afhænger af faktorer som vægt, alder, køn og den type træning, du laver, men som en generel regel vil 5 til 10 gram pr.

leucin er det vigtigste, da det hjælper med at stimulere muskelproteinsyntese mest—men det er ikke så koncentreret i plantebaserede pulvere, hvilket er noget at være opmærksom på, siger Bonci.

uanset hvilken type pulver du vælger, er det virkelig op til dig. Bonci siger, at det virkelig kommer ned på personlig præference-hvad får du til at føle dig godt?- og hvad der passer til din palette., De følgende fem proteinpulver indeholder alle ni essentielle aminosyrer og kan bruges til at genopbygge muskler efter enhver form for træning:

• valleproteinpulver
  • valleprotein er en blanding af proteiner isoleret fra den flydende del af mælken, der adskilles, når ost fremstilles. Denne Valle behandles derefter for at blive et pulver.
  • valleproteinkoncentrat indeholder 70 til 80 procent protein og er lavet af lactose og fedt. Valleproteinisolat indeholder omkring 90 procent protein eller højere og har mindre lactose og fedt end koncentrat., Det indeholder dog også færre næringsstoffer.
  • valleproteinkoncentrat: en 1 ounce scoop indeholder 22 gram protein, 1,7 gram kulhydrater og 2 gram fedt.
  • valleproteinisolat: en 1 ounce scoop indeholder 25 gram protein, 0,2 gram kulhydrater og 0,3 gram fedt.
  • begge typer fordøjes og absorberes hurtigt i blodbanen.
• kaseinproteinpulver
  • kasein kommer fra ostemassen, der forbliver, når ost fremstilles, som derefter forarbejdes til at blive et pulver.
  • en 1 ounce scoop indeholder 24 gram protein, 3 gram kulhydrater og 1 gram fedt.,
  • fordøjer og absorberer i blodbanen langsommere end valle. Bortset fra det har kasein en lignende næringsstofvis til valleproteinkoncentrat.
• sojaproteinpulver
  • sojaproteinpulver kommer fra dehydrerede sojabønneflager, der er frataget deres sukker-og fiberindhold.
  • God mulighed for vegetarer, veganere, eller har et mejeri allergi
  • En 1-ounce scoop indeholder 23 gram protein, 2 gram kulhydrat og 1 gram fedt.
• Hamp Protein Pulver
  • Hamp protein Pulver kommer fra formaling hampfrø i et pulver.,
  • God mulighed for veganere
  • En 1-ounce scoop indeholder 12.6 gram protein, 7 gram kulhydrater, og 3.4 gram fedt.
• ærteproteinpulver
  • ærteproteinpulver fremstilles ved at ekstrahere proteinet ud af gule ærter og omdanne det til et pulver.
  • vegansk, glutenfri og mælkefri
  • en 1 ounce scoop indeholder 24 gram protein, 1 gram kulhydrater og 2 gram fedt.

Desværre er proteintilskud ikke reguleret og kan være fulde af junk, du ikke ønsker., Kig efter produkter med ‘NSF godkendt til Sport’ ‘Informeret Sport’ certificering, eller “GMP-Good Manufacturing Practices” tag for at gøre sikker på at du får et protein, der er korrekt indkøbt og fri for forbudte stoffer. Og som altid med emballerede fødevarer, ægte etiketterne tæt, så du ved præcis, hvad du lægger i din shaker flaske.,