Jasně, každý chlap je vždy tvrdě pracuje pomocí nejlepší cvičení pro tvarované šest-pack abs. Ale když přijde zima a vyjdou všechny ty košile s dlouhým rukávem, veškerá ta tvrdá práce jde v utajení. Naštěstí si můžete vždy vyhrnout rukávy-a to znamená předvést své velké, roztrhané předloktí., Jsou jedním z mála svalových skupin, které se dostanou pozornost po celý rok, a jelikož jsou všichni někdo bude mít možnost vidět na podzim a zimní období (bez toho, aby vás lépe poznat první), má smysl do nich investovat.
následující rutina se může zdát trochu netradiční, když to děláte, ale za měsíc přinese silnější předloktí.
jak to funguje:
už znáte kudrlinky na zápěstí, takže zatímco je zaměstnáváme, máme různé a lepší cvičení pro vyhození předloktí., Farmářská procházka je skvělý celkový stavitel síly, který bude pracovat s vaší rukojetí a předloktí s těžkými váhami. A jsme velmi kreativní s ručník wring-out. Opakované mačkání, kroucení, a uchopení jsou součástí většiny pracovních míst, a to představuje působivé předloktí, které často vidíte na pracujících mužích. Použili jsme stejný princip, abychom vyždímali vodu z mokrého ručníku, aby se vaše paže vyvíjely podobně.
pokyny:
spárujte každý trénink (dny 1, 2, 3 a 4) s jedním z vašich běžných tréninků a proveďte jej na konci., Dokončete všechna cvičení jako rovné sady—dokončete předepsané sady pro jeden tah, než půjdete na další.
den 1
1.) Farmer ‚ s Walk
sady: 3
opakování: chůze po dobu 20 sekund.
odpočinek: 60 sec.
zvedněte nejtěžší sadu činek, které můžete, a držte je po stranách. Postavte se vysoko a jděte s nimi po předepsanou dobu.
2.) Band finger Extension
sady: 2
opakování: 20-30(každá ruka)
odpočinek: 0 sec.
Vezměte si těžký gumový pás a položte jej kolem prstů., Roztáhněte prsty co nejdále a pomalu je uzavřete.
3.) Jeden Činka Zápěstí Curl
Sady: 2
Opakování: 15-20 (každá strana)
Zbytek: 0 sec.
Držte činku v jedné ruce a sedět na bedně nebo lavičce, což loket a předloktí k odpočinku na stehně s rukou visící z kolena, dlaně – up. Váš loket by měl být ohnutý o 90 stupňů. Nechte činku viset dolů a pak stočte zápěstí nahoru, aby vaše dlaň směřovala k bicepsu. Udržujte pohyb pomalý a přísný pro všechny opakování.
4.) Zápěstí flexe / Extension Stretch
sady: 1
opakování: podržte po dobu 60 sekund., (každá strana)
odpočinek: 0 sec.
ohněte pravý loket a sevřete levou ruku přes prsty na pravé ruce (4A). Jemně ohněte zápěstí zpět, takže zadní část ruky je blíže k předloktí a poté natáhněte pravou ruku, abyste cítili úsek (4B). Po 60 sekundách protáhněte opačné svaly (4C), ohněte prsty a zápěstí, aby vaše dlaň byla blíže k předloktí (4D).
den 2
1.) Kroc řádek
sady: 3
opakování: 15-25 (každá strana)
odpočinek: 90 sec.
položte levé koleno a ruku na lavičku a pravou rukou uchopte těžkou činku (1A)., Udržujte záda v přirozeném oblouku, výbušně řadte váhu na svou stranu-můžete použít méně než přísnou formu (1B). Hmotnost by měla být dostatečně těžká, abyste mohli dělat asi 10 opakování přísně, ale s určitou hybností můžete získat více než 15.
2.) Jeden Činka Zápěstí Rozšíření
Sady: 2
Opakování: 20-30 (každá strana)
Zbytek: 0 sec.
Držte činku v jedné ruce a sedět na bedně nebo lavičce, což loket a předloktí k odpočinku na stehně s rukou visící z kolena, dlaně dolů., Stočte zápěstí nahoru tak, aby zadní část ruky směřovala k bicepsu nahoře.
3.) Lakros Míč Předloktí Roll
Sady: 2
Opakování: Role po 30 sec. (na každou stranu)
Zbytek: 0 sec.
Umístit míček (nebo baseball nebo tenis míč) na krabici a položte předloktí na míč s vaší rukou dlaně dolů. Zatlačte předloktí do míče a pomalu se otáčejte od zápěstí k lokti a zpět. Opakujte několikrát a lehce otočte zápěstí, abyste mohli masírovat různé těsné tkáně. Pak otočte ruku a opakujte na druhé straně.
4.,) Zápěstí flexe / Extension Stretch
sady: 1
opakování: podržte po dobu 60 sec. (každá strana)
odpočinek: 0 sec.
proveďte, jak je popsáno v den 1.
den 3
1.) Zápěstí Roller
Sady: 3
Opakování: 4-5
Zbytek: 90 sec.
Uchopit zápěstí roller (vypadá to jako dřevěný kolík s lanem uprostřed připojen k hmotnosti) a držte ji přímo v přední části vašeho těla s dlaněmi dolů grip. Roll ruce vpřed střídavým způsobem do lana větry až hmoždinky a hmotnost je zvýšena. Otočte pohyb, abyste snížili hmotnost. To je jeden zástupce.
2.,) Pinch
sady: 3
opakování: 15-30 sec.
odpočinek: 60 sec.
umístěte dvě činky ve tvaru šestiúhelníku stojící na podlaze. Ohnout se a přitisknout hlavu každé hmotnosti prsty-jako byste se snažili dlaň basketbal-a zvedněte je z podlahy. Držte je po předepsanou dobu.
3.) Ručník Wring-Out
sady: 2
opakování: práce po dobu 60 sekund.
odpočinek: 0 sec.
vezměte hustou pláž nebo osušku a namočte ji vodou. Vyždímejte to a otočte zápěstí v každém směru, abyste vysušili ručník., (Pokud to děláte v tělocvičně, doporučujeme jít do šatny a používat umyvadlo.)
4.) Zápěstí flexe / Extension Stretch
sady: 1
opakování: podržte po dobu 60 sec. (každá strana)
odpočinek: 0 sec.
proveďte, jak je popsáno v den 1.
den 4
1.) Ručník Pullup
sady: 3
opakování:co nejvíce
odpočinek: 90 sec.
Připojte ručník k pullup baru a uchopte konec v každé ruce (1A). Zavěste z ručníku a vytáhněte se, dokud není brada vyšší než vaše ruce (1B). Pokud je to příliš těžké, stačí viset z ručníku po dobu 30 sekund nebo tak dlouho, jak můžete.,
2.) Kabel Palec Curl/Pinkie Curl
Sady: 2
Opakování: 15-20 (každá strana)
Zbytek: 0 sec.
Připojit lano rukojeť kladky na kabel stroj. Uchopte konec v levé ruce a vytáhněte ji tak, aby se protáhla otvorem a sloužila jako jedno dlouhé lano. Krok zpět, takže vaše paže je prodloužena, na kabelu je napětí a vaše dlaň je neutrální (palec směřující nahoru). Flex zápěstí ohnout palec zpět směrem k předloktí; rozsah pohybu je malý., Com-plete své opakování, opakujte na druhé straně, pak se vraťte do levé ruky a uchopte lano prsty nahoře, abyste provedli opačný pohyb. Stočte svůj malíček směrem k spodní straně předloktí.
3.) Kabel Supinace/Pronace
Sady: 2
Opakování: 15-20 (každá strana)
Zbytek: 0 sec.
Připojit lano rukojeť kladky na kabel stroj, a nit to přes, jak je popsáno pro kabel palec curl (vlevo). Uchopte konec v levé ruce, palec směrem k stroji a dlaň nahoru. Krok zpět, aby napětí na kabelu a sedět na lavičce nebo krabici., S loktem ohnutým o 90 stupňů otočte zápěstí dovnitř, dokud dlaň neklesne dolů. Dokončete opakování, opakujte na druhé straně, pak se vraťte do levé ruky a uchopte lano tak, aby váš palec směřoval k stroji s pam dolů. Otočte zápěstí směrem ven, dokud vaše dlaň směřuje nahoru.
4.) Zápěstí flexe / Extension Stretch
sady: 1
opakování: podržte po dobu 60 sekund. (každá strana)
odpočinek: 0 sec.
proveďte, jak je popsáno v den 1.
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!